食事・栄養

水分摂取量は1日あたりどのくらいを目指すのが良いですか【管理栄養士目線】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

水分は意識しないと飲めません。1日あたりどのくらいの水分を摂るのがいいですか?摂り方のコツとかありますか?

水分は意識しないと飲めません。1日あたりどのくらいの水分を摂るのがいいですか?摂り方のコツとかありますか?

純粋な水を摂ることが苦手で、ジュースやコーヒー、冷たいお水じゃないと飲めないと言う人が増えてきたように思います。

人間は食べ物がなくても生きていけますが、水分がないと死んでしまいます。でも、具体的にどのくらい水分を摂るのが正解かは、あまり知られていません。

そこで今回は、水分摂取量の目安や、摂り方のコツについてお話していきます。

水分の摂取量について

排出量について知ろう

飲む量を考える前に、まずは身体から出て行く量を考えます。排泄される水は、無意識的に排泄されるものと、意識的に排泄するものに分けられます。

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無意識に奪われる水分

無意識に排出している水分として、不感蒸泄と、不可避尿、そして糞便中があります。これは、水を全く飲まずとも失われる水分で、意外とたくさん奪われています。

個人差がもちろんありますが、不感蒸泄(900 mL)、不可避尿(400〜500 mL)、糞便中(100 mL)と言われていて、合計1.5 リットル失います。

水分をとってない日は、ほとんどトイレに行かないな〜って思う人でも、尿中以外に皮膚などからも奪われているので、トータルで結構な量の水分が体内から失われているのです。

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意識的に失われる水分

これは、日常生活で飲む量によって変わりますが、だいたい1000 mLであると言われています。これを随意尿と言います。そして無意識に失われる不可避尿と、この随意尿はトイレに行けばある程度は気づきますよね。つまり尿中で排泄される量は1.5リットルほどになります。

ここで、改めて排出される水分量を見てみます。

これだけでみたら、合計2.5リットルも摂らないといけない?と思う方もいるかもしれませんが、まだ焦ってはいけません。

水分摂取量のおすすめはこのくらい

水分は、水を飲む以外にも実は摂取していて、

◆ 食物中に含まれる水分:1000 mL
◆ 代謝水:300 mL

です。代謝水とは、食事で取り込んだ栄養素を代謝するときに生じる水でのことです。水を飲まずとも理論上は1.3リットルは体内に取り込まれるのです。つまり、排出される量を考えて、飲料水として摂取する量を計算してみると、

理論上では、

飲料水として飲むべき量:1.2 L

です。

ただし、これは排泄量の随意尿を1000 mLとしているので、ここは摂取する水の量で変わってきます。なので、だいたい1.5リットルと思っておきましょう。

水分の重要性

水分をとれとは言うけど、なかなか日常生活で水を飲むことに慣れない、飲めない、ジュースしか無理!と言う方もちらほら。そこで、水を飲まずにはいられない、水の重要な働きを解説していきます。

老廃物の排泄

血液は全身をまわる過程で老廃物や不要な物を掃除しています。そして最終的に腎臓(お掃除臓器)へと流れ込み、血液から老廃物をこし取ります。そうやって、綺麗になった血液は再び身体中をまわります。

腎臓でこし取られた老廃物は、その後尿の成分として体外へ排出されます。このように、私たちの体はいらないものを外へ出すのです。

この循環は血液や尿といった、液体によるものであり、水分が足りないと血液はドロドロになります。水のような流動性を失った血液は、血管内を元気に動き回ることができません。そして老廃物を回収する能力も低下し、結果的に体の外へいらないものを捨てられないまま蓄積する事態を招きます。

浮腫み解消

夕方になると靴がパンパンで入らない。

靴下の跡が足にくっきり着いてしまう。

特に女性はむくみに悩まされることが多いと思います。

水分が身体の下の部分に溜まるから、浮腫むと思って水分を摂らないようにしている方は非常に危険で、むしろその逆なのです。

水分を飲まないようにすると、脳が「水分不足である!」と指令を全身へ出します。そうすると、様々なホルモンが「水分を身体に貯蓄させよう!」という方向へ働き、その結果として浮腫みが生じるのです。

水分をしっかり摂ることで、血液の循環が良くなり、身体に溜め込まれることがなくなります。

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頭痛の軽減

頭痛といっても、いろんな原因の頭痛がありますが、水分不足による頭痛もあります。水分が不足すると、痛みを感じる神経が活性化し、頭痛を招くとも言われています。脳はSOSを出すことで私たちに水分摂取を促すのかもしれません。

一日1.5Lの水を飲むコツ

まず、大きなコップを準備してください。できれば500 mL入るものが好ましいです。

1日そのコップで3杯の水を飲めばいいのです。

ただそれだけです。(300 mLのコップ5杯とかでもいいですけど、なるべく回数を減らしたほうがめんどくさくないですよね。)

1.5リットル以上と聞くと、なんだかハードルが高い気がしますが、コップ3杯を1日かけて飲むのであれば、誰でもできますよね。

補足:水の摂りすぎってどうなの?

よく水中毒という言葉を聞きます。水分の摂りすぎによって血中のナトリウム濃度が低下し、ひどい時は死に至るものです。

じゃあどのくらい飲めば水中毒になるの?と思う方がいると思いますが、

「短時間で水を2〜3リットル飲む」

みたいな飲み方をすると危ないです(極端な例ですが、だいたいこんな感じです)。個人差がもちろんありますが、急激な水分補給によって、血中のナトリウム濃度がガクンと下がり、基準値を大幅に下回ることでやっと症状がでできます。1日かけて2〜3リットル飲む分には問題ありませんが、10〜30分で3リットル飲むと危ないですね。

でも通常はこのような変則的な飲み方をすることはないので、心配しなくても大丈夫、しっかり水分を摂ってください。

摂ってほしいのは「水」です。

ここで注意ですが、ジュースやコーヒーなどは水分として見なしません。

ジュースは言わずもがなですが、大量の糖が入っているので逆に老廃物の蓄積や浮腫みを招きます。コーヒーにはカフェインが含まれていて、利尿作用があるので身体で働く水分となる前に排出されてしまいます。緑茶などにもカフェインが含まれているので同様です。

まとめ

私たちに必要なものは、身体の中を巡ってくれる「水」です。

この水の摂取量が少ないと、どこか不調をきたし、ひどい場合は疾患を引き起こすこともあります。

毎日水を飲む習慣をつけると、いつもの不調が解消でき、きっと体調も良くなるのではないかと思います。潤った日々を過ごしましょう!

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。