ダイエット

【ダイエッター向け・管理栄養士目線】外食時の和食6種のメニュー選び

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

ダイエット中は自炊が基本とはいえ、付き合いだったりイベントだったりと、何かと外食が多い人もいるはず。

ですが、やっぱりメニュー選びをうまくすれば、外食もダイエットの味方になります。

外食の種類

和食

洋食

中華

焼肉

エスニック料理

その中でも今回は私たち日本人にとって一番身近でヘルシーな王道の和食の選び方をお教えします。

和食5種のメニュー選び

1.焼き鳥

ヘルシーな和食の王道といえば、焼き鳥。鶏肉は肉類の中で一番ヘルシーであること、そして揚げずに網で焼く方法で、油をしっかり落としながら火を通すのでカロリーが低くなります。ですが、全ての種類がヘルシーなわけではないのでお気をつけください。

では、オススメの具材&避けたい具材をお教えします。

オススメメニュー
・砂肝
・ハツ
・鶏身
・ねぎま
・やげん軟骨
・レバー
・ささみ

避けたいメニュー
・皮
・ぼんじり
・手羽
・せせり
・ふりそで

コツとしては、やはり脂質が少なくタンパク質が多いものを選ぶと良いでしょう。

そして基本的に味付けは”塩”がいいですが、やっぱりハツやレバーはタレで食べたいですよね。焼き鳥自体が低糖質なので、我慢して塩味で食べるならばタレで食べてもいいでしょう。我慢は禁物です!

その代わり、焼き鳥は塩分が高めなので、しっかり前菜でトマトやサラダなどカリウムを含む食材を食べましょうね。

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私も焼き鳥が大好きで、よく外食先に選んでは行きます。もちろんその際は、しっかり野菜をたくさん食べて、ビタミン・ミネラルをしっかり摂るようにしています。

2. 鍋料理

鍋料理もまたヘルシーな料理の代表ですよね。冬になるとよく食卓にも出ますが、外食でも食べられるお店はたくさんあります。

野菜がたっぷり食べられることはもちろん、油を使わないのでかなりヘルシー。味付けも無限大なので、方法によってはかなりダイエッター向けな鍋ができますよ^^

オススメのポイント
・水炊き
・しゃぶしゃぶ
・寄せ鍋
・ちゃんこ鍋
・キムチ鍋
・味噌鍋
・トマト鍋

避けたいポイント
・もつ鍋(高脂質)
・めちゃくちゃ濃い味
・ゴマだれよりポン酢
・〆は麺よりお米

特に一番最後の「〆は麺よりお米」ですが、〆は食べるのを我慢しなくてもいいと思います。(食べたいなら食べてもいいと思う)

ただし、小麦粉を使った麺類ではなく、お米を選びましょう。お米は消化に時間がかかる分腹持ちがいいので、食後のデザートまで手を出さずに済みますよ。

3. 定食

主食・主菜・副菜・汁物と、もっともバランスの取れた食事である定食。お昼なんかにぴったりの外食です。ですが、ここでもダイエッターにとって注目すべきメニュー選びのコツがあります。

オススメのポイント
・野菜炒めや煮物で野菜の量UP
・生姜焼き◯
・ご飯は雑穀米/五分づき米
・焼き魚(鯖・鮭)
・味噌汁はしっかり飲む

避けたいポイント
・唐揚げ
(食べるならレモンをかけて)
・とんかつ
・天ぷら
・ハンバーグ

ハンバーグは一見お肉だけのように見えてつなぎに小麦粉を使っています。なので、糖質が意外と高い上に腸内環境を考えてもあまりよくはありません。

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定食の選び方としては、やはり野菜をしっかり摂ることができるものを選ぶ、ということです。そしてダイエッターならば揚げ物はいったんやめましょう。どうしても食べたい時は、レモンをかけて胃への負担を減らしてみて。

4. 居酒屋

夜外食するとなるならば頻度の高いであろう居酒屋、飲み会や打ち上げでよく使うと思います。居酒屋にはダイエッターに嬉しいメニューがたくさん!その代わりオススメメニュー&避けたいメニューを覚えておきましょう。

オススメメニュー
・前菜をしっかり
→冷奴、サラダ、枝豆、酢の物、トマト
・主菜は素材の味を生かしたもの
→刺身、ステーキ、だし巻き卵、炭火焼きetc

避けたいメニュー
・揚げ物(とんかつ、唐揚げ)
・フライドポテト
・焼き麺系
・ピザ

基本的に居酒屋は極端に太りやすいメニューが少ないです。

その代わり、お酒の飲み方に気をつけましょう。お酒と同じ量の水を飲み、なるべくなら甘ったるいカクテルはやめて蒸留酒などにシフトしてみて。もし可能ならばワインも抗酸化作用が期待できるのでオススメです。

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5. 寿司

みんな大好きなお寿司。私も大好きでよく食べに行きます。でも実はお寿司はヘルシーな食べ物に見えてあんまりヘルシーじゃありません。なぜなら糖質(シャリ)×脂質(魚)の最強タッグだから。とはと言っても、全く食べられないというと、そうでもないですよ。しっかり選び方を押さえましょう。

オススメメニュー

・貝類(つぶ貝、赤貝、ほっき貝など)
・イカ、タコ類
・エビ、カニ類
・軍艦
・青魚系(鯖、鰯など)
・味噌汁

避けたいメニュー
・いなり
・たまご
・◯◯ロール
・マヨネーズ付きのもの
・甘いタレ付き(アナゴ、うなぎなど)
・締めの麺系

ダイエットを心がけているならば、10皿も食べるのはやめましょう。だいたい6〜7皿ほどで、 どんぶり一杯分になります。なので、もしもの足りない時はお寿司の一皿目の前にお味噌汁などの汁物を飲むようにしましょう。

そしてガリは冷たいお寿司で冷えた体を温めるのにオススメ。味が嫌いでもない限りは、積極的に食べましょう。

6. うどん・そば

日本人の大好きな麺類といえば、うどん・そば。でも、ヘルシーそうに見えてメニューや麺の種類次第では結構高カロリー&太るもとです。そこで、さっそくコツを押さえておきましょう。

オススメメニュー
・なるべくそばを選ぶ
・十割だとよし
・わかめで食物繊維を補う
・卵や肉でタンパク質を補う
・とろろ、梅、オクラ
・大根おろし
・ざるそばより温そば
・一味、七味で代謝アップ

避けたいメニュー
・うどんはなるべく避けよう
・エビ天、ごぼう天
・かき揚げ系
・きつねや丸天
・カレー

うどんは100%小麦粉でできているので、できれば蕎麦を選んでほしいのですが、かといっって蕎麦もお店によってはほとんど小麦粉で作られている場合もあります。そこで八割蕎麦や十割蕎麦を食べられるお気に入りのお店を探してみましょう。

蕎麦は良質なタンパク質を含んでいるので、炭水化物の中でもダイエット中にオススメのメニューですよ^^

まとめ:外食でも楽しくダイエット

いつも家で食べる食事も、たまに外食をすれば気分転換にもぴったりです。ダイエット中だからと外食を断らないで、たまには外の味で、自分を甘やかすのもOK。

ただ外食をする際は、そのほかの2食で調整をしっかりしてみて。例えば、夜居酒屋に行く予定があるならば、朝と昼にはしっかり野菜でビタミン・ミネラルを補給したり、1日を通して水分をしっかり摂ったりと、準備をしましょう。

注意してほしいのは、“空腹の状態で外食へ行かないこと”。朝・昼を抜いて夜外食すれば、「朝・昼抜いたしちょっとぐらい食べ過ぎても大丈夫だわ」と思い、確実にあなたは食べ過ぎてしまいます。

今回のメニュー選びのコツを実践して、和食の外食をしっかり楽しんでみてください^^

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。