食事・栄養

ビタミンについて④【食事かサプリメントか/おすすめ本など紹介】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

ビタミンに関する知識を4つの記事に渡ってお書きしております。

今回の記事では、

ビタミンと食事やサプリ

について、お話していきます。

サプリメントで飲んでるから大丈夫〜!

野菜高いから野菜ジュース飲んでます!

という方や

毎食サラダ食べてます!

栄養素壊れそうで生で野菜食べてます!

という方は、ぜひ一読ください。

ビタミンと身体の関係

ビタミンについての記事を3本お書きしました。

まだビタミン①〜③をお読みでない方は、そちらからお読みください。

ここまでの記事をお読みになった方はお気づきになったでしょうか。

そう、1日の摂取推奨量(目安量)の少なさを。

ポイントは、単位です。

ビタミンの求められる量は微量

成人男性/女性の、ビタミンの推奨量/目安量は以下の通り。

この表の単位に注目して欲しいのですが、

どれも〈mg〉もしくは〈μg〉になっています。

ちなみに三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物の場合は必要量は全て〈g〉です。

1g=1,000mg

=1,000,000μg

(目がチカチカするかもしれませんが、数えてみてください)

三大栄養素の1000分の1、あるいは100万分の1の単位が使われるのがビタミン。この単位がどれだけ小さいのか想像してみてください。

微量だからこそ、三大栄養素を左右する

ビタミンは、体内にいれる(食べる)量がかなり少ないのにも関わらず、私たちの体の代謝の鍵を握っている縁の下の力持ちです。

前回のビタミンの基本編でも述べましたが、ビタミンは体内で補酵素として三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)をうまくエネルギーとして消費するためのお手伝いをしています。

三大栄養素をうまく代謝できる体を目指すためには、炭水化物・脂質・タンパク質の量をコントロールするだけではなく、ビタミンを効率よく最適な形で体内に取り込めているか振り返ってください。

微量、だからこそきちんとバランスと量を考えて取り入れましょう。

そんなに食べてないのに太る人、なんだか疲れやすい人、イライラする人はビタミン不足を疑いましょう。

ビタミン補給は食事かサプリか

ビタミンが大事なのはわかったけど、食事から摂るの難しくない?サラダとか食べないし…サプリ飲んだ方がいいの?

先に結論からいいます。

基本的に食事から摂取して欲しい

効率の良い生き方、無駄が嫌いな人、なんでも手っ取り早くが好きな人は、サプリメントに頼りがちです。下手したら、プロテインとサプリメントで生活している人もいるかもしれません(極端ですみません)

ビタミンの補給

①食事で栄養素を摂取する

②足りない分をサプリで補う

このスタンスを忘れないようにしましょう。

食事(食材)は、生きる力を持っています。自然な状態で太陽の光や豊かな土地、水の中で育った食材には、生命の力強さがあるのです。つまり、私たちは食材で栄養素を取り入れるだけでなく、生きる力(命)をいただいているのです。

哲学のように聞こえるかもしれませんが、仮にサプリメントだけで生活するなら腸は自分で動く力を失い(便秘)、味覚(味蕾)は味を感じなくなるでしょう。

食事中から摂取する方がコスパがいい

食事、つまり食材にはさまざまな栄養素が複合的に含まれています。

一方でサプリメントには、ほとんどの場合一つの栄養価しか含まれていません。

※安価なサプリメントは化学物質でコーティングされている、あるいは低品質なものが多いので、全くもっておすすめしません。

価格のことを考慮するのであれば、食事から摂取することを全力でおすすめします。

ですが、調理する時間がない場合は、少し高くて信頼できるサプリメントを購入するようにしましょう。

AI
AI
やっぱり食事で摂るのがコスパ良いね〜!

ビタミンを摂取するコツは2つ

食事からビタミンを摂取するときに気をつけたいのは以下2点です。

①調理法を工夫する

②過剰症に気をつける

順番に見ていきましょう。

①調理方法を工夫する

ビタミンは、溶けやすい溶媒に応じて〈脂溶性水溶性〉に分けられます。

脂溶性は油に溶けやすい物質のこと、水溶性は水に溶けやすい物質のこと。油と組み合わせて調理するかしないかで吸収率が変わってくるのです。

ポイント

脂溶性ビタミン(A, D, E, K):油と調理

水溶性ビタミン(B群, C):生orスープ

.

例えば人参は生で食べるより油で炒めた方がビタミンAの吸収率がアップしますし、ビタミンB群を含む野菜は水に溶けやすい性質を利用してスープとしていただくのもいいでしょう。

野菜=生ではない

人参やトマト、ナス、かぼちゃなどの野菜は生食・茹でるなどの調理方法だと栄養価の無駄遣いをしています。

またビタミンCを多く含む野菜を加熱すると、微量の栄養価が逃げてしまいます。

大事なのはカロリーではなくいかに栄養価をうまく吸収できるか。これからは野菜をただ食べるだけでなく調理方法にも気をつけてみましょう。

②過剰症に気をつける

(食事にはその危険が全くないとは言い切れませんが)サプリメントに頼って栄養を補うと過剰症の心配が起こります。

サプリメントはそれ自身が特定の栄養に特化したものです。また食べ物と違って含有量も多ければ小さな錠剤程度なのでお腹にもたまりません。

特に脂溶性ビタミンは摂りすぎると体内に蓄積してしまうため、食事摂取基準で耐容上限量(摂取の上限)が設定されています。

あるいは、サプリメント同士もしくはサプリメントと特定の食べ物での相互作用で深刻な疾病を引き起こす可能性も低くはないのです。

なので、食事中のビタミン量を一度自分で計算し、そこから足りない分をサプリメントで補うようにしましょう。

食事摂取量やビタミン量を計算するのに便利なサイトを貼っておきます↓

▶︎カロリーslism

▶︎myfitnesspal

サプリメントは絶対に飲みすぎないでくださいね〜!

私が調理で気をつけているポイント

・人参・ゴボウできんぴら

・サツマイモは加熱して大丈夫(ビタミンC安定)

・トマトと玉ねぎでスープ作り

・サラダはオイル入りドレッシング

・根菜類は皮付きで食べる

・野菜は加熱してカサを減らしてたくさん食べる

・ご飯を食べる時は必ず野菜と一緒に食べる

参考文献およびサイト【信憑性あるものばかり】

ビタミンの摂りかたについて、参考にした本やサイトを紹介します。

Webサイト

▶︎食べ物と薬の相互作用(e-ヘルスネット)

厚生労働省が出しているHP、e-ヘルスネットに掲載されている食べ物と薬の相互作用に関する記事です。これまでにあった事例を細かく書いてあります。

▶︎野菜の栄養を100%とる食べ方&調理法

野菜の切り方から調理方法を全てまとめてあるかなり親切なサイト。写真付きなのですぐに活用できます。

その調理、9割の栄養捨ててます!

この本を見つけた瞬間、題名があまりにも衝撃的すぎて思わず手に取りました。ビタミンだけでなく栄養素を無駄にしたくないけど、何をしたらいいかわからない人におすすめ。

食品の保存テク

 

野菜など価格の高い食材を無駄なく使うためには冷凍・冷蔵を駆使するのが大切。わかりやすい保存方法がたくさん書いてあるので、一人暮らしで自炊を始めたばかりのかたにおすすめの本。

食生活で気をつかうポイントにビタミンを組み込んでくださいね〜!

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。