食事・栄養

ビタミンについて③【水溶性ビタミンB群・Cの働き・食材】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

ビタミンに関する知識を4つの記事に渡ってお書きしております。

今回の記事では、ビタミンの中でも

水溶性ビタミン

のお話をしていきます。

①基本編

②脂溶性ビタミンについて

③水溶性ビタミンについて ◀︎本記事

③食事/サプリとビタミン

(※こちらの記事で、ビタミンの基本(栄養学上の立ち位置・重要性)についてお話していますので、まず先に読んでね)

ここでは栄養学知識を淡々と述べていますので、覚えるというよりも保存して活用ください^^

水溶性ビタミン総まとめ

ビタミンには脂溶性と水溶性の2種類があります。

そのうち水溶性ビタミンは、油に溶けず水に溶けやすい性質を持つ栄養素。

尿中に排出されやすい特徴をもち、過剰症の心配はありませんが定期的に摂取する必要がある栄養素でもあります。

ではさっそく9種の脂溶性ビタミンについて、詳しくお話していきます。

ビタミンB1

別名:チアミン

〈働き〉
①糖質代謝の補酵素
②神経機能を助ける

①糖質代謝の補酵素
ご飯やパンなどに含まれる糖質は体の中で酵素によって分解されます。この酵素を手助けする補酵素としてビタミンB1(チアミン)が必要になります。

夏バテとビタミンB1

夏の食欲減退に合わせて、食べやすい麺類(特にそうめんなど)ばかりを食べると、ビタミン不足で糖質の代謝がうまくいかず、夏バテの原因に。麺類を豚肉やオクラなどと一緒に食べることで、ビタミンB1不足を解消しましょう。

②神経機能を助ける
手足を動かす末梢神経や中枢神経を支配するのは、脳。その脳を動かすためのエネルギーとして糖質を使う時にビタミンB1が手助けします。

食事摂取基準 男:1.3〜1.4mg/日
女:1.0〜1.1mg/日
食品 玄米、全粒粉、豚肉、ウナギ
欠乏症 脚気、ウェルニッケ脳症

ウェルニッケ脳症:アルコール(糖質)を多飲する人に多くみられる症状で、意識障害などを引き起こすものです。

ビタミンB2

別名:リボフラビン

〈働き〉
①三大栄養素の代謝補助
②発育の発達
③過酸化水素の分解

①三大栄養素の代謝補助
ビタミンB2は補酵素(FMN、 FAD)として、体内に存在しています。この補酵素は炭水化物・脂質・たんぱく質の体内での代謝を補助するので、エネルギーを効率よく利用したいならビタミンB2を摂りましょう。

②発育の発達
皮膚や髪の毛、爪などの細胞の再生や成長を促進する働きがあるので、”成長のビタミン”とも言われます。

③過酸化水素の分解
過酸化水素は老化や生活習慣病の原因になる物質です。そこで酵素(グルタチオン・ペルオキシダーゼ)とビタミンB2がともに働き、過酸化水素を分解して消去してくれます。

※ビタミンEが過酸化水素の生成を抑制する一方で、ビタミンB2は過酸化水素を消去する。

食事摂取基準 男:1.5〜1.6mg/日
女:1.1〜1.2mg/日
食品 レバー、乳製品、納豆、卵
欠乏症 成長障害、舌炎、脂漏性皮膚炎など

ビタミンB2は光とアルカリ性条件で加熱すると分解されます。水溶性なのでスープ仕立てにするとうまく摂ることができます。

ビタミンB6

別名:ピリドキシン

小腸から吸収された後、リン酸が付加されてピリドキサールリン酸(PLP)として脳・肝臓・筋肉に貯蓄されます。

〈働き〉
①たんぱく質代謝を助ける
②脳の神経機能維持
③生理活性作用

①たんぱく質代謝を助ける
食事で取り入れたたんぱく質をアミノ酸に変換させ、あるいは必要に応じてたんぱく質を合成する役割をビタミンB6が担っています。また糖質や脂質が不足している時に体たんぱくを分解する工程でもビタミンB6が消費されます。

②脳の神経機能維持
脳の神経伝達物質の多くはアミノ酸を材料としており、ビタミンB6がこれらの生合成の手助けをします。

③生理活性作用
ホルモンの働きの調整や赤血球の合成を手助ける働きもあります。

食事摂取基準 男:1.4mg/日
女:1.2mg/日
上限:45〜50mg/日
食品 かつお、マグロ、ささみ、バナナ、さつまいも
欠乏症 神経障害、皮膚炎、月経前症候群、つわり
過剰症 知覚障害、腎臓結石

加熱と光に弱いので、生の食材から選びましょう。また、たんぱく質量に応じてビタミンB6の必要量も変わってくるので、セットで献立を考えるようにしましょう。

ビタミンB12

別名:コバラミン

構造の中心にコバルト(Co)と呼ばれるミネラルをもつビタミン。

〈働き〉
①DNAの合成調節
②神経系の機能維持
③赤血球の合成

①DNAの合成調節
DNA(デオキシリボ核酸)の、核酸を合成するためにビタミンB12と葉酸が必要になり、DNAの合成を調節しています。

②神経系の機能維持
たんぱく質やアミノ酸の代謝、核酸の合成を調節することにより、中枢神経/末梢神経の健康的な機能を維持しています。

③赤血球の合成
赤血球の寿命は約120日と言われています。120日のサイクルで新しい赤血球が作り出されるのですが、この時赤血球が成熟するのをサポートするのがビタミンB12と葉酸です。

食事摂取基準 男女:2.4μg/日
食品 レバー、貝類(主に動物性食品)
欠乏症 悪性貧血、神経障害

基本的に動物性食品にしか含まれてないと言われていますが、ごくわずかに発酵食品(納豆など)にも含まれていると言われています。心配な方はサプリメントで補うようにしましょう。

AI
AI
貧血体質を持つ私ですが、鉄分だけでなくビタミンB12や葉酸の摂取も心がけるようになって立ちくらみや生理中の貧血症状が緩和されました。

ナイアシン

別名:
ニコチン酸(植物性食品)
ニコチンアミド(動物性食品)

タバコに含まれるニコチンとは関係なし。

〈働き〉
①糖質・脂質の代謝を助ける
②アルコール分解

①糖質・脂質の代謝を助ける
三大栄養素の中でも糖質と脂質の代謝をナイアシンが補酵素として助けます。ナイアシンは食品中から体内で補酵素(NAD、NADP)に変換されます。他にもエネルギー産生を助けたり、ホルモン分泌を促したりと、幅広く活躍します。

②アルコール分解
アルコールを摂取すると体内でアセトアルデヒドを産生します。このアセトアルデヒドを分解するのにナイアシンが補酵素で利用されます。

食事摂取基準 男:14〜15mgNE/日
女:11〜12mgNE/日
食品 レバー、かつお、キノコ類、乳製品
欠乏症 ペラグラ(皮膚炎、胃腸障害)

ナイアシンはアミノ酸(トリプトファン)からも作られます。

トリプトファン60mg→ナイアシン1mg

そのため、欠乏症になることは稀ですが、アルコールを多飲すると欠乏症になりやすくなります。

また、水溶性ビタミンの中でも光や熱、pHの変化に強いため、気をつけて調理せずとも十分摂取できます^^

パントテン酸

〈働き〉
①コエンザイムAの材料
②ホルモン合成

①コエンザイムAの材料
コエンザイムA(CoA)とは、エネルギー代謝に欠かすことのできない補酵素です。そのため、パントテン酸が体内でコエンザイムAの材料となり、エネルギーの産生を促進しています。

②ホルモン合成
パントテン酸は、コルチゾールと呼ばれる副腎皮質ホルモンの分泌を助けます。このコルチゾールは、私たちがストレスを感じる時に分泌するホルモンで、血糖値をあげることでストレスに対応しようとします。

食事摂取基準 男:5mg/日
女:4mg/日
食品 レバー、納豆、アボカド 、卵類
欠乏症 神経障害、副腎障害

パントテン酸は幅広い食品に含まれるため、不足する心配はほとんどありません。

水に溶ける性質があり、茹でこぼしてしまう可能性もあるので電子レンジで加熱するなど工夫して食べうようにしましょう。

葉酸

別名:ファラシン

〈働き〉
①細胞分裂・DNA合成
②造血作用

①細胞分裂・DNA合成
私たちの細胞には遺伝子情報がDNA上に組み込まれており、正確に次の新しい細胞へコピーされる必要があります。この細胞分裂・DNA合成に葉酸が関わり、新陳代謝や健やかな成長を助けます。

②造血作用
ビタミンB12と共に、120日で生まれ変わる赤血球の生産をサポートしています。そのため葉酸のことを「造血のビタミン」とも呼びます。

食事摂取基準 男女:240μg/日
食品 野菜類、豆類、海藻、レバー
欠乏症 貧血、胎児の脳神経発育障害
過剰症 葉酸過敏症(じんましん、発熱)

新生児が神経管閉鎖障害(脳神経の発育障害)を持って生まれるリスクを回避するために、妊娠時の母親の葉酸摂取が鍵となります。

そのため、妊娠可能な女性に対して、妊娠の1〜3ヶ月前までサプリメント等で摂取することが勧められています。

ビオチン

別名:ビタミンH

〈働き〉
①三大栄養素代謝のサポート
②皮膚や髪を健やかにする

①三大栄養素代謝のサポート
ビオチンは体内で補酵素として働きますが、炭水化物・タンパク質・脂質どの代謝においても活躍するマルチプレーヤーです。

炭水化物:ピルビン酸カルボキシラーゼ
タンパク質:3-メチルクロトノイルCoAカルボキシラーゼ
脂質:アセチルCoAカルボキシラーゼ

②皮膚や髪を健やかにする
皮膚の炎症を起こす原因物質としてヒスタミンというものがあります。このヒスタミンの発生を抑制するのがビオチンであり、爪、皮膚、髪の健康を保ちます。

食事摂取基準 男女:50μg/日
食品 レバー、卵黄、ナッツ類、大豆製品
欠乏症 あまり起きない(バランス良い食事)

腸内細菌からもビオチンは生産されます。

食品中にはアミノ酸(リジン)と結合した形で存在しており、熱にも強いので加熱調理などでも栄養素が壊れる心配がありません。

ただ、生の卵白に含まれるアビジンによってビオチンの吸収が抑制される場合もあるので注意しましょう。

〈AIの経験談〉

もともと爪が弱くて、すぐ二枚爪や割れるなんてことの多い私。試しにアイハーブでビオチンを購入し、飲み続けたところ通常の倍速で髪の毛がのびました。(生まれた時から毛量が多い私としてはなんとも言えない)栄養学は難しいです。

ビタミンC

別名:アスコルビン酸

〈働き〉
①コラーゲンの合成を促進
②メラニン色素生成の抑制
③抗酸化作用

①コラーゲンの合成を促進
私たちの体内のタンパク質の1/3を占めると言われるコラーゲン。肌や骨を強くする働きや、火傷など傷を治しやすくしてくれます。このコラーゲンの合成にビタミンCが深く関わっています。

②メラニン色素生成の抑制
皮膚に存在するタンパク質”チロシン”がメラニンに変換されることで起きる日焼け。このメラニンの生成を抑制することで日焼けを予防することができます。

③抗酸化作用
ビタミンCは自分自身が酸化されることによって細胞膜に存在する脂肪酸の酸化を予防する強い抗酸化作用を持ちます。これにより、心筋梗塞や動脈硬化など種々の疾病予防に役立ちます。

食事摂取基準 男女:100mg/日
食品 緑黄色野菜、果物(イチゴ、柿など)、芋類
欠乏症 壊血病、出血、骨形成不全
過剰症 ほぼ心配なし

ビタミンと言えばビタミンCを思い浮かべる人が多いはず。

水に溶けやすく、熱に弱く、茹でると失われやすい特徴を持つので、食材が新鮮なうちに食べることがおすすめです。

ストレスでビタミンCは消費されやすいので、喫煙・アルコール・精神的ストレスを感じやすい人などは積極的に(かつ定期的に)摂るようにしましょう。

参考:過去最大級な私の肌荒れを救った方法 【ビフォアフター写真あり】

まとめ

ビタミンB群およびビタミンCの働きや食材などの説明が長くなってしまいましたが、どれも非常に重要な栄養素。

一つの栄養素だけ足りないだけでも、必ず身体のどこかに不調が出てきます。

つまりは、ビタミン、ひいては三大栄養素やミネラル、食物繊維など栄養素は総合的にバランスを摂って食べるのが大切です。

今回紹介した知識を事細かに一つも漏れることなく覚える必要はありませんが、なぜビタミンが大事なのかをしっかり理解して食材を選ぶようにしましょう。

参考にした本

クエスチョンバンク

基本的な栄養学の知識がこの一冊にまとめられている、管理栄養士学生のバイブルです。現役時代にこれにお世話になり続け、枕のように一緒に寝て過ごしていました。

一生わかる栄養学

2020年に発行されたものを使っています。最新の栄養事情も載っている、かつ図付きで解説されているので、初心者の方でもわかりやすいかと思います。

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。