食事・栄養

ビタミンについて②【脂溶性ビタミンA・E・D・Kの働き・食材】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

今回の記事では、ビタミンの中でも

脂溶性ビタミン

のお話をしていきます。

①基本編

②脂溶性ビタミンについて ◀︎本記事

③水溶性ビタミンについて

③食事・サプリ

(※こちらの記事で、ビタミンの基本(栄養学上の立ち位置・重要性)についてお話していますので、まず先に読んでね)

ここでは栄養学知識を淡々と述べていますので、覚えるというよりも保存して活用ください^^

脂溶性ビタミン総まとめ

ビタミンには脂溶性と水溶性の2種類があります。

そのうち脂溶性ビタミンは、水に溶けず、油に溶けやすい性質を持つ栄養素。そのため、以下4種の栄養素に共通して「油と一緒に調理すると吸収効率が上がる」特徴があります。

ではさっそく4種の脂溶性ビタミンについて、詳しくお話していきます。

ビタミンA

別名:レチノール

〈働き〉
①目の健康
②皮膚・粘膜の健康
③活性酸素の除去

①目の健康
目が光を感じる部分である網膜のタンパク質(ロドプシン)の主成分として、正常な光感覚を助けています。

②皮膚・粘膜の健康
皮膚や口腔内の粘膜が正常に働くようにビタミンAは支えています。風邪を引きにくいようにする、あるいは外部からのアレルゲン(花粉)などから身を守ってくれています。

③活性酸素の除去
ビタミンAは体内の活性酸素を除去する働きもあり、抗酸化作用を持っています。

ビタミンA前駆体で野菜に含まれるβカロテンは、油と組み合わせるとより吸収効率が高まり、小腸でビタミンAに変換されます。

食事摂取基準 男:850〜900μgRAE/日
女:650〜700μgRAE/日
上限:2,700μgRAE/日
食品 レバー、アンコウ、うなぎ、緑黄色野菜
欠乏症 嘔吐、頭痛、脱毛、筋肉痛
過剰症 夜盲症(暗がりで見えにくい)、感染症

★RAEって何?
RAEとはレチノール活性当量のこと。というのも、ビタミンAはその前駆体として

  • βカロテン
  • αカロテン
  • βクリプトキサンチン
  • その他

の4種類があります。

これらの前駆体が小腸でビタミンAに変換されるのですが、その変換を予測して数値化したものがRAE(レチノール活性当量)なのです。なので、ビタミンAだけは摂取の推奨量が前駆体から変換された後の推定量になっています。

AI
AI
強い肌を作るために、週1でレチノールを肌に塗って寝るようにしています^^(効果は人体実験中)

 

ビタミンD

別名:カルシフェロール

〈働き〉
①カルシウムとリンの吸収
②血中カルシウム濃度調整
③カルシウムの骨への沈着

①カルシウムとリンの吸収
食事により摂取したビタミンDは、肝臓と腎臓で活性型のビタミンDとなります。この活性型ビタミンDが小腸でのカルシウムとリンの吸収に必要なタンパク質の合成を助けます。

②血中カルシウム濃度調整
私たちの身体は血液中のカルシウム濃度が一定に保たれています。血液中のカルシウムは筋肉を動かす、神経の伝達など重要な役割を持っています。血中カルシウム濃度が低下すると、脳へ刺激が送られてビタミンDが活性化し、腸管でのカルシウム吸収が促進されます。

③カルシウムの骨への沈着
ビタミンDは血液中のカルシウムを骨へと運び、強い骨を作るための手助けをしてくれます。また最近では筋力アップにも役立つことがわかってきています。

ビタミンDは食事から摂る方法と、太陽の光(紫外線)から皮下で合成させる方法があります。1日10〜20分の日光浴だけでも、ビタミンDの合成に役立つと言われています。

食事摂取基準 男女:8.5μg/日
上限:100μg/日
食品 D2:キノコ類(キクラゲ、椎茸)
D3:アンコウ肝、サケ、サンマ
欠乏症 骨軟化症、骨粗しょう症、くる病(小児)
過剰症 高カルシウム血症(倦怠感、嘔吐)、腎不全

日照時間の少ない地域や屋内作業の多い方は不足しやすい栄養素なので、積極的に日に浴びるようにしてみましょう。

ビタミンE

別名:トコフェロール

〈働き〉
①抗酸化作用
②血管の拡張

①抗酸化作用
私たちの身体を作っている細胞、その細胞膜には不飽和脂肪酸が存在しています。この不飽和脂肪酸は酸化されると過酸化脂質を放出し、細胞を傷つけてしまいます。そこでビタミンEは、不飽和脂肪酸の代わりに酸化され、細胞膜の酸化を防ぐ働きがあります(身代わり)。

②血管の拡張
私たちの身体中を張り巡らせている血管。特に手指の先の方にある末端の、”末梢血管”を広げて血行をよくする作用をビタミンEが持っています。そのため、冷え性の改善や血行障害由来の頭痛や肩こりの軽減にも改善効果が期待されています。

食事摂取基準 男:6.5mg/日
女:6.0mg/日
上限:650〜900mg/日
食品 納豆、モロヘイヤ、わかめ、ナッツ類
欠乏症 溶血性貧血動脈硬化
過剰症 出血しやすくなる

ビタミンEは熱には強い一方で、紫外線や酸・アルカリに弱い性質をもち、劣化スピードが早い栄養素でもあります。なるべく新鮮なうちに、油と一緒に摂取するようにしましょう。

ビタミンK

別名:フィロキノン(K1)、メナキノン(K2)

〈働き〉
①血液凝固作用
②骨づくりのサポート

①血液凝固作用
私たちが転んで膝を擦りむくと、血が出てきます。でも、いつまでも血がだらだら流れるわけではなく、いつの間にかかさぶたになり治っていますよね。その血液の流れを止めるのに、ビタミンKが関与しています。

詳しくは、血液中の成分が物質変化して不溶性になる時、この変化を手助けする酵素の前駆体の生成にビタミンKが関わっています(難しいところなので、無視して大丈夫)。

②骨づくりのサポート
私たちが食事からカルシウム、そしてビタミンDを摂るだけで強い骨を作ることができる、という訳でもなく、ビタミンKも必須。カルシウムが骨に沈着するために必要なたんぱく質(オステオカルシン)を活性化させる働きをビタミンKは担っています。

食事摂取基準 男女:150μg/日
食品 K1:葉物野菜など植物性食品
K2:微生物の発酵食品(チーズ、納豆など)
欠乏症 出血しやすくなる
過剰症 過剰症の心配はほぼなし

血液の凝固作用をもつので、抗血液凝固剤を服用している人や、血栓症の人はビタミンKを多く含む食べ物(納豆やブロッコリーなど)の摂取制限があります。

また、新生児は腸内細菌が未発達なため、出生後ビタミンKシロップを飲ませることもあります。

まとめ

簡単に脂溶性ビタミンの機能まとめの画像を作りましたので、よければ保存してください^^

踏まえて欲しいのは、以下の3点。

  • 脂溶性ビタミンは油と一緒に摂る
  • 身体に蓄積されるので摂りすぎに気をつける
  • 食事量に合わせてサプリを摂る

水溶性ビタミンは、水に溶けやすい代わりに尿中へ排出されやすいのですが、脂溶性ビタミンは排出されにくいので過剰症に気をつけましょう。

AI
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むやみやたらにサプリを飲みまくるのはやめてね!

ビタミンの基本(栄養学上の立ち位置・重要性)についても読んでみてください^^

参考にした本

クエスチョンバンク

基本的な栄養学の知識がこの一冊にまとめられている、管理栄養士学生のバイブルです。現役時代にこれにお世話になり続け、枕のように一緒に寝て過ごしていました。

一生わかる栄養学

2020年に発行されたものを使っています。最新の栄養事情も載っている、かつ図付きで解説されているので、初心者の方でもわかりやすいかと思います。

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。