食事・栄養

ビタミンについて①【基本編】栄養学での立ち位置・重要性について

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

今回の記事では、ビタミンの基本をお話していきます。

タンパク質や脂質、炭水化物と同様に重要な栄養素と言って良いくらい、非常に大切な栄養素なのですが、実際のところ少なくとも日本ではあまり重要視されていません。

ビタミンって何?

サプリメントとかに入っているやつ?

肌にいいやつ?

なんで重要なの?

と思う方への、ビタミンの基本編です。

①基本編 ◀︎本記事

②脂溶性ビタミンについて

③水溶性ビタミンについて

③食事/サプリとビタミン

ここでは栄養学知識を淡々と述べていますので、覚えるというよりも保存して活用ください^^

栄養学におけるビタミンの立ち位置

ビタミン=第4の栄養素

三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)に継ぐ第4の栄養素と言われるビタミン。

ビタミンとは、エネルギー産生栄養素に比べ微量ではあるものの、人体の機能を正常に保つため必要な有機化合物。(厚生労働省HPよりと定義されています。

つまり平たくいうと

生きるために必要な栄養素のうち、炭水化物・たんぱく質・脂質以外の有機化合物

のことをビタミンと呼んでいます。

ちなみに

  • 第5の栄養素はミネラル
  • 第6の栄養素は食物繊維
  • 第7の栄養素はフィトケミカル

と言われています。

体を作るために必須ではないものの、健やかな体を維持するために必須な栄養素なのです。

ビタミンは病気になりにくい体づくりに必須。

ビタミン=バイタル+アミン

ビタミンが発見されて、初めて概念化されたのは1912年。(意外と歴史は浅い)

ポーランドの生化学者であるCasimir Funk(カシミール ファンク)博士によって、初めて発見・発表されます。

ラテン語のバイタル(重要な)+アミン(窒素)を組み合わせて、

バイタルアミン→ビタミン

と名付けられました*

その歴史は短く、いまだに多くの研究機関によって新たな知見が蓄積されているところです。

ビタミンの基本的な分類

ビタミンは全部で13種類あり、脂溶性ビタミン(4種類)と水溶性ビタミン(9種類)に分類できます。

脂溶性ビタミン(4種)

ビタミンA、E、D、Kは脂溶性ビタミンであり、油に溶けやすくて水に溶けにくい性質を持っています。

油脂に溶けた状態で体に蓄積していきますが、私たちの細胞膜が油脂でできていることからたくさん摂りすぎると過剰症を引き起こします。

▶︎脂溶性ビタミンまとめ

水溶性ビタミン(9種)

ビタミンB群と呼ばれる“ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸、ビオチン、パントテン酸”、そしてビタミンCは水溶性ビタミンであり、水に溶けやすく油脂に溶けにくい性質を持つビタミンです。

水に溶けることから尿に混ざって排出されるので、過剰症の心配はほとんどありませんが、その分毎日しっかり補う必要のある栄養素です。

▶︎水溶性ビタミンのまとめ

ビタミンが大切な理由

三大栄養素の代謝を助ける(補酵素)

三大栄養素である糖質、脂質、炭水化物が”体を作る・動かす”役割がある一方で、

ビタミンは健やかな身体の維持の役割があります。

車でいうと、オイルのような、潤滑油の役割ですね。

具体的には、ビタミンは三大栄養素(タンパク質・脂質・炭水化物)を代謝する時に補助的に働いています。

A→Bという反応を助ける物質を、補酵素と呼びます。ビタミンの多くはこの補酵素として体内で働いています。

ビタミンは補酵素として体内の栄養素の代謝を助けると共に、身体の体調を整える働きを持っています。

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つまりビタミン不足だと補酵素も不足するので燃費の悪い体になっちゃうよ!

意識して摂らないと不足しやすい

三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物は、意識して摂るというよりもどのようなバランスで摂るか、という点で選択されます。

(食品には必ずといっていいほど三大栄養素が含まれている)

しかし、三大栄養素以外の栄養素は自ら積極的に摂らないと不足してしまいます。

かつてはヒトもビタミンを作っていた?

大昔(紀元前)はヒトも体内の微生物によってビタミンを作っていたそう。

しかし、稲作や狩猟、園芸文化の発展と共にビタミンを食事から摂取するようになる

→ビタミンを生産する微生物が必要なくなって退化していったという説もあります。

実はビタミンが欠乏することによる不調はたくさんあります。(ビタミン欠乏症)

それと同時に、サプリメント開発の発展やメディアの情報発達によって過剰症も懸念されるようになりました。

積極的に摂らないと不足しやすい一方で、

正しい知識がないと疾病を招く可能性もある

非常にナイーブな栄養素がビタミンなのです。

精製されることで取り除かれる

現在でこそビタミンの重要性について見直されていますが、

全ての病気や疾患は、不衛生な環境や食品中の不純物のせいである

という価値観が、かつて世界中に蔓延していました。

つまり、食材からどんどん要らないものを取り除いて(精製)、きれいな状態で売られることが求められるようになったのです。

そうやって多くの食品の精製方法が確立され、

・お米:玄米→精白米

・砂糖:精製されて上白糖

・小麦:全粒粉→薄力粉

のようにホワイトフードが増えていきました。

その精製過程で、不純物とされたものの中にビタミン・ミネラルが含まれていることを知らずに、きれいになった白米や上白糖を食べることで、さらに疾患や生活習慣病罹患率が上昇していったのです。

参考:ホワイトフードはやめよう【黒や茶色の食材がオススメ】

それでなくとも不足しやすい栄養素なのにも関わらず、食品加工の工程で取り除かれてしまいます。

現代の加工食品中心の食生活では不足しやすい栄養素なので、しっかり働きや必要量、代謝について理解しておく必要があります。

まとめ:ビタミンなしに栄養学は語れない

今回はビタミンの基本的なところや重要性についてお話しました。

ビタミンは

・三大栄養素を代謝するための補酵素

・健やかな身体の維持に必要不可欠

という非常に重要な栄養素です。

また、

・精製された食品にほぼ含まれない

・熱や酸処理によってすぐ壊される

・加工食品には含まれにくい

・意識して摂らないと不足する

などの特徴も持ちます。

つまり、現代の忙しい世代にとって加工食品や手軽に手に取ることのできるインスタント食品にはほとんどビタミンが含まれていないと思っていいでしょう。

それでは、次回からビタミン(脂溶性・水溶性)の分類や働き、実生活への取り入れ方についてお話していきます。

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。