こんにちは、AI（@kwhr_ai ）です。
2020年8月からヴィーガンとなり、楽しいベジ生活を送っています。
その中でいただく質問として多いのが
間食に関するご質問です。
私の回答としては
自分で作るのが基本
にはなります。
ただ、そうするとハードルも高くなるので、市販で売っているものでおすすめの間食を今回は列挙していきます＾＾
そこまで高くない、けど美味しいものは、ベジ生活の中にたくさんありますよ〜＾＾
おすすめの間食5選
①ナッツ類
家に必ず一袋は常備している、ナッツ類。特に我が家には
- アーモンド
- くるみ
- ピスタチオ
- カシューナッツ
のどれかを袋買いしています。
良質な脂質源
アーモンド、くるみをはじめとしたナッツ類には、良質な脂質が豊富に含まれています。
| 10gあたり | n-3 : n-6 |
| アーモンド | 0 : 1.26 |
| くるみ | 0.9 : 4.1 |
| ピスタチオ | 0: 1 .6 |
| カシューナッツ | 0.8 : 2.7 |
参考：食品成分表（2020）
ここでそれぞれの脂肪酸の語句説明をします。
n-3系不飽和脂肪酸
▶︎別名オメガ3とも呼ばれる多価不飽和脂肪酸の一種。DHAやEPAなどが分類され、意識して摂らないと不足しやすい。
n-6系不飽和脂肪酸
▶︎別名オメガ9とも呼ばれる一価不飽和脂肪酸の一種。オレイン酸やリノール酸などが分類され、日常生活で不足することはほとんどない。
ナッツ類はこのn-3系とn-6系の脂質バランスが非常に優れていて、また不足しやすい栄養素を簡単に補えることからもとてもおすすめの間食です。
大袋で購入して、食べる分だけタッパーやジップロックに入れて持ち歩いています。
ジップロックはStasherがおすすめ！！！
何度も繰り返して使えるジップロックなので、環境にも優しい商品。
アイハーブで私はいろんな大きさのものを購入しています。ゴミを減らそう！
参考：【不要なゴミを減らす暮らし方】ゼロウエストを遂行するための5R
②オートミール
え、間食にオートミール？と思われる方がいるかもしれませんが、私は小腹が空いたらオートミールを食べます。
間食で大切なことは、“そこまで血糖値を上げないものを選ぶ”ことだと思っている私。
なぜなら、おやつで血糖値を上げて満腹中枢を刺激してしまったら、三度の食事に影響を与えてしまいます。
オートミールは食物繊維が豊富で低GI食品。
たくさん食べると腹持ちの良さで三度の食事に影響を与えてしまうので、食べすぎには注意です。
間食で一回に摂る量としては、20〜30g程度にしましょう。
おすすめの組み合わせ食材▼
- メープルシロップ
- 味噌
- ふりかけ
- 豆乳
- ココナッツフレーク
- お茶漬けの素
特に味噌と豆乳の組み合わせは大好きで結構な頻度で食べています。
あさごはーん💛
味噌と豆乳をオートミールに入れてレンジでチンするだけのご飯やけども、美味しいからいいんです！
ハリッサとアボカドの組み合わせ最高だし、これはここ最近で良い味だった、手抜きやけども！🥑#ヴィーガン #プラントベース #菜食 #グルテンフリー pic.twitter.com/u5zVBejkAn
— AI🥝プラントベース栄養学🥑 (@kwhr_ai) November 10, 2020
嘘だと思う前に食べてみてください、めちゃくちゃ美味しいんです。
ちなみに、永谷園のお茶漬けの元は、“お茶漬け海苔”のみヴィーガンです！
原材料：調味顆粒（食塩、砂糖、抹茶、昆布粉）（国内製造）、あられ、海苔／調味料（アミノ酸等）
参考：【便秘解消】オートミールで美容・健康力アップ！調理方法もご紹介します
③フルーツ
果物も私がよく間食として選ぶ食材のひとつです。特に
- バナナ
- キウイ
- オレンジ
あたりは安いので頻繁に買います。
旬のフルーツはスーパーで店頭に並んでいて、価格も安くて瑞々しい美味しさなので、ぜひ選んでみてください。
また、日本人は果物の摂取量が世界的にみて少ない傾向にありますが、ビタミン・ミネラルが豊富なので積極的に取り入れてみましょう！
④干し芋/さつまいも
個人的にヴィーガン生活を送り始めて、ハマったものがさつまいもです。
お芋もらった、ほくほくするね〜🍠 pic.twitter.com/XKo3tDkWC0
— AI🥝プラントベース栄養学🥑 (@kwhr_ai) November 27, 2020
さつまいもは食物繊維が豊富なことはもちろん、加熱にも強いビタミンCを含んでいるので、実は万能な食材のひとつです。
腹持ちもよく、砂糖なしでも十分甘いので、甘党の方でも満足できるのではないでしょうか。
おすすめの調理方法は
・土鍋/炊飯器で炊く
仕上がりがかなりトロトロになって美味しくなるのでオススメです♩
通販サイトで“干し芋、訳あり”と調べると、コスパのいい干し芋がたくさん出てきます＾＾自分で干し芋やさつまいも調理する時間がない人は、買っておいてストックしておくといいかも？
⑤和菓子
和菓子もヴィーガンOKなものが多いので、オススメ。
また、油を使って作ってあるものも少ないので、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の心配もありません。
例えば虎屋のようかんの原材料はこんな感じ。
和菓子の原材料は、洋菓子と比べてはるかにシンプルなものが多いのです。
オススメの和菓子▼
- お煎餅
- ようかん
- おはぎ
- お餅
- わらび餅
- あられ
また、和菓子を食べる時は温かい飲み物（緑茶やほうじ茶など）と一緒に食べることで、体を温めつつ満足度もアップします。
たまに“卵”や“乳成分”を含んだ和菓子も売られているので、原材料のチェックは欠かさないでくださいね！
AKOMEYA TOKYOのこちらのお煎餅、なんと原材料はうるち米のみです！
醤油も使っていないということで、お米本来の味を楽しめそうな予感。
⑥ポップコーン
はい、これも好きでたまに自分で作って食べてます。
市販されているものは”チキンエキス”や”かつお節”が入っているのですが、
ノースカラーズのポップコーンはヴィーガンOKです。
自分でフライパンで作るのも楽しいですし、味付けもオリジナルでできるのでオススメですよ〜♩
⑦ライスケーキ
カルディで買うことのできるライスケーキが大好きで、家にストックしています。
あさごはーん💛
は、困った時のライスケーキ！いちじく、今年最後になりそうだなぁ…
実は生のいちじくを買ったことなくて、今年が初めての生いちじくでした。誰でも最初は初心者、来年も飽きるほど食べてやる🔥#ヴィーガン #菜食 #あさごはん pic.twitter.com/0Wpfm5hJOR
— AI🥝プラントベース栄養学🥑 (@kwhr_ai) October 20, 2020
朝ごはんにもよく食べますが、間食としても結構食べてます。
フルーツを乗せたり、豆乳ヨーグルトとメープルシロップをかけるだけで立派なスナックになりますよ＾＾
カルディでもいいですが、意外と通販でライスケーキが買えるのでストックしておくのアリかも！
⑧ダークチョコレート
一般的に売られているチョコレートには“全粉乳（乳成分）”が入っているものが多いですが、通販サイトで探すと意外とヴィーガンOKなものも売ってあります。
ただ、やはり価格もそれなりにする場合もあるので お財布と相談ですが、いいもので体を作ると考えると多少の出費はやむを得ないかもですね…
⑨野菜チップス
スーパーやコンビニにもおいてある野菜チップスも、間食として食べるにはいいでしょう。
油で揚げてある場合は、その油が何なのかが分かるものが好ましいでしょう。
ノンフライならなお良しです！
⑩豆乳
最近ではコンビニにおいてあることが当たり前になってきた豆乳も、オススメの間食です。
紀文の出している豆乳にはいろんなフレーバーがあるので、ノンベジさんもよく飲んでいるのではないでしょうか？
個人的に好きなフレーバー▼
- おしるこ
- 甘酒
- アーモンド
- 麦芽コーヒー
基本は無調整豆乳をいつも飲んでいますが、たまに味付きの豆乳を温めて飲んでます。
夏はアイスにすると美味しいですよ＾＾
▶︎豆乳愛飲者による豆乳アイスガチレビュー！【冷凍するだけめちゃ簡単豆乳アイス】
まとめ
ヴィーガン食生活を始めてから、制限が増えるかと思いきや、新しくいろんな発見をしている今日この頃です。
前までは間食にアイスを選んだり、ゼリーを選んだりとしていましたが、今ではガラっと変わって自然とよりヘルシーな間食を選ぶようになりました。
今後は、あまり時間と手間のかからないスナックレシピを考えて発信したいと思います〜♩
ここまで読んでいただき、ありがとうございました。
それではまた！
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