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動物性?植物性?タンパク質を食べるならどっちがいいの?

私たちは昔から、米などの穀類、野菜、大豆に加え、肉を食べて進化してきました。
加えて、現代の食生活スタイルにヴィーガンやベジタリアンという、動物性食品を摂らない概念が生まれました。

そんな中でこないだいただいた質問。

タンパク質には”動物性”と”植物性”がありますが、健康な身体を目指すためにはどちらを食べる方がいいですか?

これについてお話ししていきます。

結論をいうと、どちらも大切で摂るべきです。

(待って待って最後まで読んでください!!!!!)

動物性/植物性タンパク質について

動物性、植物性食品それぞれ、メリットとデメリットを持ちます。それでは、細かく見ていきます。

①動物性タンパク質

鶏肉・牛肉・豚肉などの食肉や、卵・牛乳、魚などの動物性食品に多く含まれているタンパク質。

メリットとして、人間にとって最も吸収率が良いということです。動物性タンパク質のアミノ酸組成も含有量も、植物性タンパク質に勝ります。

また、でんぷん質を含まないので、低GIで血糖値をあげにくいという利点もあります。

オススメ記事:痩せたい人必見】GI値を味方につけて賢くボディメイクしよう

しかし、動物性食品の中でも鶏肉・豚肉・牛肉などの食肉類は、飽和脂肪酸を多く含むので、摂りすぎは生活習慣病の原因 にもなります。また、食物繊維をほとんど含まないので、便秘になりやすく なります。

オススメ記事:食事に使う油は結局何が身体にいいの?【脂肪酸、油の種類や効能】

②植物性タンパク質

豆腐やみそ、厚揚げなどの大豆製品や、レンズ豆、枝豆などの豆類、穀類に多く含まれているのが植物性タンパク質です。

植物性タンパク質のメリットは、不飽和脂肪酸や食物繊維を同時に摂取することができる点です。

動物性タンパク質中心の食生活にしてしまうと、良質な油や食物繊維が不足してしまい、便秘や生活習慣病の原因になることも。植物性タンパク質は、この心配がありません。

その代わり、どうしても動物性タンパク質よりもタンパク質の組成や含量が劣って しまいます。さらに、でんぷん質が多いので、糖質を気にしている人は摂りにくい かもしれません。

補足:米+納豆=ベスト

お米にもタンパク質が含まれています。(玄米だとなお良しです)

ただ、お米にはリジンやメチオニンといった必須アミノ酸が必要量含まれていません。

※必須アミノ酸
体を構成するアミノ酸は20種類、そのうち、体内で合成できないアミノ酸11種類を必須アミノ酸と言い、食品中から摂取する必要があります。

そんな時、私たちがよくご飯に合わせる”納豆”が一役買います。

つまり、お米に足りなかった必須アミノ酸を納豆などの大豆製品で補うことができるのです。これをアミノ酸の補足効果と言います。

 

結局どっちの方が大事なの?

繰り返しますが、動物性・植物性、どちらも大事です。

結局はバランスが大切なのです。動物性タンパク質ばかり食べると繊維質が足りず、植物性タンパク質では量をいっぱい食べないとまかなえません。

目安として動物性:植物性を1:1で食べるのがベストではないでしょうか。

「肉+魚」はダメなの?

そんなことはないはずです。

よく、「肉と魚を一緒に食べるとそれぞれに働く酵素が違うので消化に時間がかかり太りやすくなる」 という記事を見ますが、本当にそうでしょうか。

私が疑問を抱いているのは、「それぞれに働く酵素が違う」 という点です。

両者とも、タンパク質であることは変わりません。タンパク質を分解する酵素はトリプシン、キモトリプシンなど。これらは肉、魚を分けて分解しているとは思えません( ^ ^ ;)これについては、言及しにくいですが、純粋に肉と魚を一緒い食べると太りやすい原因はカロリーオーバーでは?と思っています。

バランスよく食べるって難しい

バランスが大切とはいうけど、それが一番難しいって思いますよね。

そういう時は、食事のタイミングで摂るタンパク質を変えるといいと思います。

朝:納豆や豆腐、味噌などの植物性タンパク質

昼:チキンステーキなどの動物性タンパク質(肉)

夜:焼き魚などの動物性タンパク質(魚)

また、植物性タンパク質は小鉢などで積極的に食べられるので、昼や夜のメインディッシュを肉、魚などにして、植物性タンパク質をちょこちょこ食べる、でもいいでしょう。

タンパク質が不足するとどうなる?

髪の毛、爪、皮膚、細胞から酵素に到るまで、私たちの体を作り上げているものは、タンパク質です。そんなタンパク質ですが、不足すると身体がタンパク質不足を感じて、自分の体のタンパク質を壊し始めます。

どうしても酵素を作りたいから、体の一部のタンパク質を壊して、酵素に変えよう。どうしても細胞を作りたいから、髪の毛をちょっとボロボロにする代わりに細胞作らなきゃ…

そんな風に、髪の毛や爪、肌がボロボロになる、なんてことも。タンパク質は、毎日自分の体重ほどのグラムを食べるように心がけてください。

オススメ記事:【実は足りてないかも】タンパク質の重要性と、オススメ食材6つ

ヴィーガンなら◯◯に気をつけて!

あなたがもしヴィーガンなら、植物性タンパク質だけでも十分大丈夫と思います。

しかし、イソフラボンを多く含む大豆製品の摂りすぎは、女性ホルモンのバランスを乱してしまう可能性も否定できません。イソフラボンと女性ホルモンは非常に似ているので、身体の中でサイクルが乱れて生理不順や肌荒れの原因になることもあります。

ただ、目安としてイソフラボン量は75mg/日が目安とされていて、日本人の95%が摂取できていない状況です。

引用:イソフラボン上手な摂り方Q&A

毎日豆腐を10パックとか食べる人はあまりいないと思うので(極端ですが)、そこまで深刻に考えなくても大丈夫です。でも、心に留めておいてくださいね。

オススメ記事:ヴィーガンって何?動物と地球環境を考えた、優しい暮らし方

結論:まんべんなく食べよう

「◯◯が体にいい!」からといってそればかり食べるのは間違った栄養学です。

本来、昔から食べられてきたナチュラルな食品には、それぞれ食べられてきた理由があります。ですが、100%健康に良い!という食品はありません。

つまりは、偏った食べ方ではなく、日常生活でいろんなものをまんべんなく食べるのが一番ということですね^^

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。