食事・栄養

トランス脂肪酸についてちゃんと理解しましょう【危ない脂質は避けよう】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

パンやマーガリンに含まれるトランス脂肪酸は、健康に悪い影響を与える脂質として有名ですね。

ですが、日本ではその表示義務すらないため、知らず識らずのうちにトランス脂肪酸を体に取り込んでいる可能性があります。

そんな今回は、トランス脂肪酸についてのお話です。

トランス脂肪酸について

正体は「人工的に作られた油」

油は大きく分けて2種類に分類できます。

・飽和脂肪酸

・不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は常温で個体であり、動物性の油が属するグループです。

一方、不飽和脂肪酸は常温で液体であり、オリーブオイルやエゴマ油など植物性の油が属しています。

不飽和脂肪酸は健康に良いとされ、積極的に摂ることを推奨されています。

参考:体づくりや食生活に欠かせない大切な「油」の基本

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一方で、トランス脂肪酸も不飽和脂肪酸です。

「じゃあトランス脂肪酸も体にいいんじゃないの?」と思うかもしれませんが、トランス脂肪酸は人工的に作られた脂質なのです。

ここではオレイン酸と呼ばれる不飽和脂肪酸を例に上げています。

オレイン酸(オメガ9系)は天然の不飽和脂肪酸で、その構造としては H:水素基が同じ側にくっついています。(水素基が同じ側にくっついている構造をシス型といいます。)

このオレイン酸は常温で液体の油であり、オリーブオイルの主要構成成分でもあります。

一方で、このオレイン酸の -H(水素基)を人工的に加工して反対側につけると、トランス型に変化し、エライジン酸という不飽和脂肪酸に変化します。

このエライジン酸含めトランス脂肪酸は、常温で固体であり、いわゆるマーガリンなどの固体油となるのです。

トランス脂肪酸の多くは、植物油から作られるため、かつて日本では健康に良い油というイメージが浸透していました。

ですが、現在では様々な疾病や健康トラブルに関わっていることがわかっているのです。

トランス脂肪酸の健康影響

トランス脂肪酸の主な健康影響として挙げられるのは、悪玉(LDL)コレステロールの増加および善玉(HDL)コレステロールの減少です。

変性した悪玉コレステロールが増加すると、血管の内側にどんどん蓄積されて”動脈硬化”と呼ばれる血管系の疾患のリスクが高まります。

トランス脂肪酸や飽和脂肪酸は他の種類の脂質と比べ、心疾患や動脈瘤などの疾患の原因に3倍罹患しやすいと言われます。

また、質の悪い油脂を摂取することによる体のサビも気になる問題です。

私たちの脳から皮膚など全ての細胞の生体膜は、コレステロールが構成成分として大きく関係しています。特に脳はその大部分が脂質でできています。

質の悪い油を摂り続けると、必ず体のサビ等の弊害が生まれます。

日本では規制されていない

アメリカでは、2015年にFDA(米国食品医薬品局)によってトランス脂肪酸の食品への添加が全面的に禁止されています。また、ヨーロッパ諸国では、食品中のトランス脂肪酸含有量に規制がかかり、アジアでもその動きは加速しています。

ところが日本では、トランス脂肪酸について商品への表示義務すらないという現状です。

農林水産省HPによれば、日本で規制されていない理由として、欧米のような油をたくさん使う食事とは違い、日本は古くから和食文化を持つため油の摂取量は少なく、諸外国と比べてトランス脂肪酸の弊害を受けるリスクが少ないからというニュアンスです。(本当にそうなのでしょうか

トランス脂肪酸を含む食品

マーガリン、ファストスプレッド、ショートニング

食用油脂を80%以上含むものをマーガリンと呼びます。かつては、「植物油由来だからヘルシー」というイメージのあったマーガリンも、トランス脂肪酸のせいで健康イメージを覆されてしまっています。パンには、できればココナッツオイルやハチミツを塗りましょう。

ファストスプレッドは、食用油脂が80%未満のもので、水分を含むためマーガリンよりパンに塗りやすいですが、こちらも少量とはいえトランス脂肪酸の影響が考えられます。

AI
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なんとなくで「ショートニングは避けたほうが良い!」というのではなく、なんで避けたほうが良いのかを理解するようにしましょう。

コーヒーフレッシュ

以前、管理栄養士の免許を持つ私が食べたくない食品7をご紹介しました。

【ダイエッター・美容好き必読】栄養学を学んだ私が『絶対選ばない食品』7選管理栄養士免許をもつ私が選ぶ、絶対に「食べない食品」7つについてと、食品選びのポイントについてまとめています。...

その中にもある、コーヒーフレッシュ。あたかもミルクのような顔を持ちますが、その正体は水と油であり、トランス脂肪酸が含まれます。できればコーヒーフレッシュはもう使わないで、本物の牛乳を使いましょう。

ジャンクフード/スナック/インスタントフード

言わずもがな、ジャンクフード(フライドポテトやスナック、ドーナツなど)にもトランス脂肪酸は含まれます。

それは、バターよりも安価なマーガリンや、加工した植物油脂を使って作れることが多いためです。

原材料名にマーガリン/ショートニングと書いていなくとも、安価なジャンクフードでは大抵の場合植物油脂として使われいます。

日本人は摂取量が少ないの?

日本ではトランス脂肪酸の摂取量が少ないであろうとの見解がありますが、本当にそうでしょうか。

糖質制限やケトジェニックといった食生活が横行することで、以前と比べて日本人の脂質摂取量は段違いに増えました。1950年代では20gだった脂質摂取量も、現在は60gをくだらないとまで言われ、一方で糖質については、1960年代では400gだったのに対し、現在では250~260g程度と激減しています。

油は太らないからといって三食とも肉・卵・チーズ、お米は太るという炭水化物ヘイト勢、若者の偏食、菓子パンでご飯を済ませようとする一人暮らしの学生。

日本の和食文化は崩壊しつつあり、もはや諸外国となんら変わりのないように思えます。これでいて、トランス脂肪酸のことを無視していいのかは、疑問の余地があります。

私たちにできること

トランス脂肪酸の表示義務がない日本では、なかなか生活から排除することは難しいかもしれません。ですが、なるべくトランス脂肪酸を摂らないようにするためにも、企業のこだわりに目を向けてみましょう。

例えば、セブンイレブンは、自主的に揚げ油やパンの原材料を見直してトランス脂肪酸の低減化を心がけてあります。特に、食パンにはトランス脂肪酸の源であるマーガリンやショートニングが使われておらず、その代わりに菜種油が使われています。

また、明治(meijiも水素添加硬化油(トランス脂肪酸)を使わない商品づくりに取り組んでいて、家庭用マーガリンでは特にトランス脂肪酸の含有量もチェックできるようになりました。

他にも多くのファストフード店や大手外食店でも、トランス脂肪酸への取り組みが精力的に行われています。こういった企業がどんどん増えると、私たちも安心して買い物ができますね。

自分の食生活を見直してみよう

ポテトチップスやファストフード、インスタント食品ばかり食べる食生活では、トランス脂肪酸の影響をもろに受けてしまいます。

急に全く食べないというのが無理という人は、たまのご褒美にしたり、自分で手作りでお菓子を作るなどの工夫をしてみましょう。

あるいは、トランス脂肪酸含有量を減らす取り組みをしている企業のだす製品を選び、普段の生活から脂質の種類にこだわってみましょう。

AI
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かく言う私も、そこまで日常生活でトランス脂肪酸を意識的に排除することはしていませんでした。長期的に見て、高価でも良質な油を選択するようにします。

私の愛用している油

California GOLD Nutrition
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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。