食事・栄養

日光を浴びて、栄養素を活性化させよう【骨・歯・メンタルを強化する】

こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。

AI
AI
いきなりですが、日光を浴びることで初めて効果を発揮する栄養素を知っていますか?
考える人
考える人
日光を浴びて初めて効果を発揮する栄養素?なにそれ?食べた栄養素は全部その場で効果を発揮するんじゃないの?

サプリメントや食品でとるだけではなく、日光に浴びてやっと効果のでる栄養素。

それはビタミンの仲間であるビタミンDです。

美意識高い人
美意識高い人
うーん、でも焼けたくないし、外に出たくない!

日焼けを気にして、厚着をしたり日焼け止めを塗りたくって、なんとかして太陽の光から逃げようとするそのお気持ちわかります。(私も真夏はそんな感じです)

ですが、ビタミンDはいつまでも若々しく元気な身体を維持するために必要不可欠な栄養素なのです。

そこで今回は、

ビタミンDと日光の関係
健康効果や欠乏症・過剰症
多く含まれる食品
オススメの生活スタイル

についてお話していきます。

ビタミンDについて

ビタミンの一種であり、脂溶性ビタミンに分類されるビタミンD。その種類はD2〜D7の6種類が存在しますが、D4〜D7については生理活性が低いため、ビタミンD2およびD3の二つに大別します。ちなみにビタミンD1については、命名したのちにビタミン出ないことがわかり、その命名が取り消されているので存在しません。

ビタミンDは、血液中のカルシウムやリン濃度を一定に保ち、骨や歯を丈夫にする働きをもちます。

植物性食品中に含まれているのはD2、魚など動物性食品に含まれているのはD3です。

ただ、一般的に食べ物に含まれているのは”プロビタミン”と呼ばれ、いわゆる前駆体です。そのままの状態では効力を発揮しません。

日に当たって初めて活性化する

前駆体であるプロビタミンDをビタミンDの形にするために必要なものは、日光です。

日光は290nm〜3000nmと、さまざまな波長の光を放出しています。その中でも、290nm〜400nmの波長域が紫外線に分類されます。(290nm〜320nmの紫外線が「UVB」、320nm〜400nmの紫外線が「UVA」)

私たちの体内(皮膚の表面)にあるプロビタミンDは、紫外線に浴びることによって活性型のビタミンDに変化します。なので、ビタミンDの効果を十分に得たいのであれば、日光が必要となるのです。

ビタミンDの効能

小腸でのカルシウム・リンの吸収

食べ物を食べた時に、腸からの吸収を促進し、積極的に体内へ取り入れます。腸から吸収されたカルシウムやリンは、骨や歯の形成に使われ、私たちの身体を丈夫にしてくれます。

つまり骨や歯を丈夫にするためには、カルシウム・リンとビタミンDを一緒に取り入れることが重要なのです。カルシウムやリンを豊富に含む食品やサプリメントをたくさん食べれば良いというだけではないようです。

ビタミンDの別名はカルシフェロール。カルシウムの名前が入っていることからも、その関係性は見えてくるかと思います。

腎臓からのカルシウム再吸収

骨や歯のカルシウムが不足すると、ビタミンDが腎臓に働きかけて本来尿中に排出されるはずのカルシウムを再び吸収(再吸収)するようになります。こうして私たちの身体は血液中のカルシウム濃度を一定に保つことができるのです。

筋肉の発達

ビタミンDにはカルシウムの血中濃度調節の他にも筋肉の正常な発達に効果があるとも言われています。高齢者はビタミンDが不足しやすく、怪我の原因になりやすいとも言われます。骨格筋を動かす神経伝達に作用し、身体を動かすために必須の栄養素とも言えます。

精神の安定(セロトニン)

腸から分泌される、幸せホルモンのセロトニン。この分泌レベルを改善してくれるのも、ビタミンDです。

【腸からハッピーになろう】幸せホルモン"セロトニン"についてこんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。 みなさんは、セロトニンをご存知でしょうか。 ...

梅雨の時期などの日光を浴びる機会が減ってしまう時期になると、なんとなく気が滅入りませんか?これは日照時間が減ることによる、セロトニンの分泌不足ないしはビタミンDの活性化不足が原因でもあるのです。

欠乏症・過剰症

欠乏症

先ほども言った通り、ビタミンDは体内のカルシウム調節に関係するビタミンです。このビタミンが不足することで、“骨軟化症”の原因となります。これは骨へのカルシウム沈着が阻害された状態であり、骨や歯がもろくなってしまいます。幼児ではこれを“くる病”と呼びます。これによって、将来骨粗鬆症の原因にもなり得ます。

欠乏症を予防するためにも、若い頃から積極的にビタミンDを活性化させることが重要です。

過剰症

水溶性ビタミンの場合は、たくさん摂取しても不必要な分は尿中に排出され、過剰症になることはほとんどありません。

しかし、脂溶性ビタミンであるビタミンDは、摂りすぎてしまうと過剰症になります。“高カルシウム血症”と呼ばれ、血中のカルシウム濃度が高くなりすぎて骨ではなく腎臓や心臓などの組織にカルシウムが沈着してしまいます。

そして精神安定にも重要であるため、不足するとうつ病の原因にも。

基本的に、カルシウム同様ビタミンDも不足しやすい栄養素であること、そして現代の社会生活では日光に触れる機会が少なくなったことから、欠乏症の方が懸念されています。

生活スタイルを変えてみよう

一日中、家や屋内にこもりっぱなしの人は、1日15分でいいので外で歩きましょう。そして秋冬のような日光の照射量が少ない季節になると、ビタミンDの摂取はさらに重要です。

毎日太陽の下で15分過ごし、ビタミンDの血中濃度を上げましょう。日焼け止めは塗らず、腕、顔、脚を露出させます。特に朝の日光はクリアで身体を目覚めさせるのにも効果的です。朝に定期的な散歩などの運動を行えば、ビタミンD活性化だけでなく多くの健康メリットがあります。

ビタミンDを多く含む食品

植物性食品

きのこ類(ホワイト/ブラックマッシュルーム、舞茸)製造工程でたくさん日光(紫外線)を浴びたものが良い

動物性食品

バター/ヨーグルト/牛乳などの乳製品、魚類(サーモン、カジキ、タラなど)、卵黄

サプリメント

Now foods ビタミンD3

iHerbで詳しく見る

iHerbのビタミンD3ランキング一位の商品。中身はソフトジェルで、レビューには「ポジティブになった」や「精神が安定した」など、精神面にも効果があるようです。(個人差はあります)またあらゆる研究では、ビタミンD3は臨床的により効果的であり、好ましいサプリメントとされています。

Rainbow Light ビタミンD3 サニーグミ


iHerbで詳しく見る

ビタミンDのサプリメント、というよりグミです。おやつ感覚でビタミンD3が摂取できます。薬の粒を飲むのが苦手な方やお子様にぴったり。

終わりに:強い体を作ろう

死ぬまで付き合うこの身体、強くするも弱くするも今の生活スタイル次第です。

今回紹介したビタミンDは、骨や歯の形成、メンタルの強化の維持に必須の栄養素です。この栄養素を殺すも生かすも自分次第。自分の生活スタイルを見直して、是非ともこれから先の人生元気に過ごすための体づくりを今から始めましょう。遅すぎることなんてありません。

日焼けを放置するのは確かによくありません。

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ですが、全く日光に当たらないということもよくないということを理解いただけたら幸いです。

しっかり日光を浴びて、ビタミンDを活性化させましょう。

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私も日焼けを気にしてバッチリ日光対策をしますが、ある程度は日光を浴びるように心がけています。
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。