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イライラへ5つの対処法と避けたい行動5つのお話【マインドコントロール】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

なんでもない些細なことで怒ってしまいます。こんなイライラしやすい自分が嫌になってしまいます…

女性の場合はホルモンの関係上、生理周期で排卵期後にイライラしやすくなると言われています。(PMS:生理前症候群)これは人によって症状、強度、頻度が異なるので、うまく付き合っていく必要があります。

これとは別に、日々の生活の中で純粋に”怒り”の感情が生まれることはある意味自然なことです。周りにちょっと冷たくしてしまったり、あとから後悔したり。

ですが、できることなら怒ることなく生活したいですよね。

そこで今回は、イライラへの対処法と、イライラしている時に避けて欲しい行動を5つずつお話します。

イライラへの対処法5つ

①深呼吸をする

人間が何かストレスやイライラを感じる時は呼吸が乱れてしまいます。

(動物が獲物の狩りをするときにゼエゼエハアハアいいますよね?)

これは交感神経(自律神経のひとつ)が優位になってしまうため。呼吸だけでなく脈拍や心拍数も高まってしまいます。

参考:腸の運動を支配する自律神経【大事なことはバランスです】

そこで、深呼吸をすることで体内に酸素をしっかり送り込みましょう。

・椅子に深く腰をかける

・目を閉じる(できれば静かな部屋)

・肩を大袈裟に上げ下げしながら呼吸をする

②いつもより長めに寝る

睡眠不足は脳の疲労感を招くだけでなく、集中力や判断力を欠如させる原因となります。

だからといって平日や仕事の日の寝れない分(睡眠負債)を休日の昼過ぎまで寝て取り戻そうとするのはよくありません。(参考:睡眠不足からくる3つの不調【睡眠負債は絶対ダメ】

睡眠不足状態は一種のストレス源になるので、イライラしやすい性格を作り出します。いつも5時間しか寝てない人は6時間、夜更かしして夜中1時に寝てしまう人は12時に寝るなど、少し工夫してみましょう。

睡眠の質を高めることも大切ですよ〜!

参考:瞑想を続けたら睡眠の質が爆上がりした話【個人的に効果ありすぎ】

③食事の栄養素に気を配る

イライラしやすい人は、ジャンクフードばかり食べていませんか?しっかり栄養のあるものを食べていますか?

▼イライラに効果がある栄養素たち▼

ビタミンC

ストレスで消費されやすい栄養素NO.1かつ摂取してもすぐさま体外へ排出されてしまいます。食事だけでまかなうのが厳しいという人は、サプリメントで補うのも有効な手です。

鉄分

血液の材料となる鉄分は、酸素を運んでくれる”ヘモグロビン”の構成要素です。鉄分摂取量が少ないと血液量が減り、それに伴い体内の酸素の量も減るので簡単に言うと“体が息苦しい状態”が生まれます。うまく呼吸できないと自律神経も乱れるので、イライラするという人は実は鉄分が足りていないのかもしれません。

トリプトファン

幸せホルモンであるセロトニンの材料であるトリプトファンはアミノ酸の一種で、大豆製品や乳製品、ごまや卵に豊富に含まれています。このトリプトファンをしっかり摂り、かつ十分な睡眠を確保することによって腸からセロトニンを分泌させましょう。

参考:【腸と脳】腸から生まれる”幸せホルモン”

糖質を摂る

糖質は脳の”唯一”のエネルギー源として非常に重要な栄養素です。糖質が不足すると、低血糖状態に陥るので、頭痛・立ちくらみ・手足の震え・脱力・無気力感に悩まされるだけでなく、脳が不安を感じてしまうのでイライラしてしまうこともあります。

参考:糖質の種類について

糖質制限を行う人は、ちょっと注意。もしかしたら糖質不足と動物性食品の摂りすぎでイライラして周りを困らせているかもしれません。

参考:糖質制限で私は太りました【毎日揚げ鶏生活から一転・ビフォーアフターあり】

④音楽を聴く

パンクバンドやロックを聴いてもいいのですが、イライラする時にはできればクラシックやちょっと落ち着いた雰囲気のある音楽を聴きましょう。

音楽はヒトにとって心のよりどころとなる娯楽です。例えば、中心部では犯罪防止のために夜の人気のない道で静かな音楽を流して防犯対策をしているところもあります。

音楽のような耳から入る情報は心を左右しやすいものです。イライラするときはちょっと音楽を聴いてリフレッシュしてみましょう。

⑤周囲の環境を変える

人間のイライラやストレスの原因の8〜9割は人間関係だと言われています。

つまり、あなたのイライラは人間関係が原因かもしれないということ。職場や学校、どうしても苦手な人と一緒にいないといけないと言う場合でも、自分のことを大事にする意味でもそっと距離を取るのが実は手っ取り早かったりします。

AI
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実は私はこれで解決させることが多いです(小声)

イライラする時に避けたい5つの行為

①ご飯を食べる

人間はイライラした状態でご飯を食べるといつも以上に食べる傾向にあります。

これはEmotional eating(エモーショナルイーティング)と呼ばれており、感情のままに食べる行為全てを指します。例えば、SNSでケーキの写真を見るとケーキを食べたくなったり、悲しいことがあると食事が喉を通らないことなども、エモーショナルイーティングになります。

本来、食事はお腹が空いて食べ始め、お腹いっぱいと感じたら食べ終わることが自然です。食べすぎることはイライラをさらに高める原因にもなるので、できれば食事以外のことをするようにしましょう。

ジャンクフードは見るだけでストレスが溜まるんですよね〜…

参考:ジャンクフードでストレスが増加するお話【解消するには消費しましょう】

②ヤケ酒する

これも①ご飯を食べることと一緒で、イライラしたから一杯飲みに行こうなんてことはやめてください。お酒を飲むと感情のコントロールがうまくいかなくなるので、自分だけではなく周りに迷惑をかける可能性もあります。

③一人になる

「一人にしといて!」といって、部屋に引きこもったり一人きりになるのはやめましょう。イライラ・ストレスを”溜め込む”行為は、さらに心の中のイライラの面積を広げてしまいます。

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そもそも一人きりで閉じこもっても解決するものは解決しません。

④散財する

ストレスで爆買いしてものを買ったとしても、家にたまった物を見て絶望するだけ。家に物を”溜め込む”行為こそ、ストレスをさらに増強させます。

そして物の多い部屋にいると、視覚的な情報が増えてしまって頭の整理が追いつかなくなってしまいます。できれば不要な物を捨てる行為で心を綺麗にしましょう。

参考:健康オタク、ゆるミニマリストになります【きっかけ、参考にしている人紹介】

⑤人のせいにする

イライラや不満を他人にぶつけても何も解決はしません。

もしあなたの不満の原因が他人の不注意や他人のせいであるのならば、言葉攻めにするのではなくしっかり指摘してあげましょう。

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もっとも、私自身誰かに理不尽なことをされたりした時は最終的に「自分のこれからの人生には関係ないことだ。」と開き直って心を無にします。

まとめ:イライラのマネジメントをしてあげよう

イライラやストレス、不満を感じているときは何も手につかなくて、友人や恋人にも冷たく当たってしまうことありませんか?

もしくは暴飲暴食してしまったり、散財してしまうことはありませんか?

参考:ストレスで食欲が止まらない時に試したい5つの方法【私はこれで解決しました】

あなたがイライラの代償として過ごしてしまった時間ははっきりいって無駄な時間です。

(完全に無駄とは言い切れませんが、少なくとも生産性のある時間とは思えません)

できればイライラせずに過ごしたいという方も、今回お話したことをちょっと心に留めながら暮らしてみてください。

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最近の私は「環境を変える」「ストレス要因を素早く除く」「俯瞰(ふかん)して物事を見極める」を心がけています。

どうせなら毎日ハッピーに過ごしましょう。

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。