ダイエット

ストレスで食欲が止まらない時に試したい5つの方法【私はこれで解決しました】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

ストレスを感じると食欲が爆走することが多いのですが、どのように付き合うのがいいと思いますか。

という、ご質問に対するお答え。

かくいう私も、その一人。以前はちょっと嫌なことがあったりイライラすると”食”にぶつけては、食べ過ぎて後悔していました。そんな私も現在は無茶食いを克服して、健康オタクになりました。

そんな私の「ストレスと食欲」合戦に終止符を打つことができた5つの方法をお話します。

ストレスで食欲が止まらない理由

ストレスを感じると食欲が止まらなくなる理由は以下が考えられます。

行動がコントロールできない

不安感をすぐぬぐいたい

ホルモンバランスの変化

順番に考えています。

ストレスで脳内物質を生産する

ストレスを感じると、私たちの脳は“ドーパミン”という脳内物質を作り、脳や身体へ信号を送ります。

このドーパミンは、脳の”判断力”をコントロールしている部分の働きを弱めます。そのため、食事行動のコントロールが上手くいかなくなるのです。

不安を食事で解消しようとする

私の場合はストレスによって不安を感じると食べ過ぎる傾向にありました。

AI
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できないことがあると、決まって無茶食いに走っていました。

不安を感じると、欲望を満たそうとします。この時、欲望の中ですぐさま手に入れられ”病みつき”になるのは食欲。(睡眠欲は眠くなければ手に入らず、性欲をすぐに手に入れるのはちょっと現実的ではありません)自分の中の欲望を手に入れることで、不安感をぬぐい取ろうとします。

不安な時、無意識のうちにお菓子を食べることでごまかそうとする行動は、いわば脳の防衛反応なのかもしれません。

ホルモンバランスの変化

女性はエストロゲンとプロゲステロンという2つのホルモンでバランスを取りながら月経がコントロールされています。

月経前はプロゲステロンが多く分泌されるのですが、このプロゲステロンは“食欲増進”や”水分を溜め込む”だけでなく”イライラしやすい”などのPMS(月経前症候群)を引き起こします。

生理前にイライラを感じ、食欲が止まらない!という場合も、ホルモンバランスの関係だということを理解しておきましょう。

不安定な血糖値変動

血糖値は、日々私たちの食べた物や時間によって変動しています。

ストレスを感じると、血糖値は食事の有無に関わらず変動し、血糖値が低下するとお腹がたとえ空いていなくても脳が空腹状態と判断してしまいます。

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ストレス・食欲と向き合う5つの方法

①ストレスを”事”で消費する

食べる行為は溜め込む行為でもあります。溜め込む行為では、ストレスは体の外へ発散されません。

だったら”食”で解消するのではなくて、“事”で解消しましょう。

散歩に行く

友達に電話する

旅の予約をする

映画を観に行く

街にくりだす

ひたすら寝る

物を捨てまくる

コスメを見に行く

雑誌を読みまくる

カラオケに行く

美容室に行ってトリートメントする

スポーツ観戦する

物事で消費しながらストレスも消費する。

(食べ)物を溜め込む事でストレスは消費しないようにしましょう。

②いつもより多めに寝る

ストレスを感じる原因として、睡眠不足も挙げられます。

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睡眠不足になると脳の回転が鈍くなり、いつも通りの判断や行動ができません。そうやって”いつも通りできない”状況が生まれると不安がたまり、ストレスとなります。また、人間は生まれながら睡眠欲を持っているので、この欲が満たされないことでもストレスを感じます。

なので、いつも以上に寝ましょう。たまには夜7時に寝ても、誰も起こりません。

また睡眠不足は食欲を亢進させるホルモンを分泌させるので、意図せずとも過食傾向になることも。

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私は基本的に6時間以上寝るようにしています。睡眠不足ではやる気も出ずネガティブになりやすいです。

③物理的に無茶食いが無理な状態を作る

財布を持ち歩かない、現金は持たない、部屋から出ない、買い物できない状況を作る

お金がなければお菓子や無駄な物を買うこともありません。ある意味最終手段でもありますが、物理的にお金を使えない状況にすることが効果あると思います。

AI
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私もかつて、どうしても自分を変えたいという気持ちで、財布を大学のロッカーに置きっ放し、現金は全て銀行に入れた状態にし、大学から帰宅後はすぐに化粧を落として外出できないようにしていました。

④買う食べ物の質を上げる

100円のお菓子を3個買うよりも、300円のお菓子を1個買うようにしましょう。

基本的に、身体に悪い食べ物ほど安く、身体に良い食べ物ほど高く売られる傾向があります。大容量なのに安いお菓子や食べ物には、たいてい質の悪い安価な原材料が使われて、中毒を引き起こすことも。

参考:「お菓子中毒」を抜け出す方法

どうせお金を使うなら、質の高い物を買って心を満たしましょう。安いお菓子よりハーゲンダッツを買いましょう。

参考:健康に悪い食品ほど安く、健康に良い食品ほど高価ということ

⑤5-HTPを取り入れる

5-HTP(5-ヒドロキシトリプトファン)は、アミノ酸の一種であり、海外の薬局では人気なサプリメントのひとつです。

腸が分泌するホルモンとして”セロトニン”というものがあり、これはトリプトファンから合成されます。このセロトニンはストレスの軽減や食欲の抑制効果がありますが、睡眠不足や過度のストレス状況下では合成されません。

そこで5-HTPを取り入れると、ストレスが軽減される、食欲が抑制されると行った研究報告が複数存在します。*

日本ではほとんど見ないので、海外の通販サイトで購入するしかなさそうです。もちろんiHerbで売っていますよ〜!

iHerbで詳しく見る

あくまでも、補助的に摂取することをおすすめします。

補足:ミニマリストでさらに改善

ここで個人的な話ですが、ゆるミニマリストになってから、無駄な食事を減らすことができています。

ゆるミニマリストで快適な暮らし【本当に大事なものだけに囲まれたい】こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。 数年前からものを減らし続けているので、すっかり ゆるミニマリスト として...

少ない物だけで、スッキリ暮らしていく。自分にとって大事なものがなんなのかを見極める。つまり、”物”で満たすのではなく、”事”で自分を満たすようになってからというもの、無茶食いに走るという発想がなくなりました。

部屋に物を溜め込まないのと一緒で、身体に無駄なものを溜め込まないようにしようという気持ちが生まれたのです。

ゆるミニマリストになって身体がスッキリする10の理由を考えてみたこんにちは、ゆるミニマリストのAI(@kwhr_ai )です。 ゆるミニマリストを目指して部屋・持ち物を片付けてから約1ヶ月が経過...

ストレスで過食や無茶食いに走る頃の私は物質主義で、部屋にたくさん物を溜め込み、むしろ物が多い事で満たそうと思っていろんなグッズをコレクションにしていました。ネイルやCD、洋服、雑誌。部屋の中はそこまで綺麗ではなく、かつ無茶食い後の部屋はゴミ屋敷かのようでした。

部屋をスッキリさせる事で、せっかく綺麗な部屋を汚したくなくなる。そうすると、無茶食いのために何かを買うという行為も減ったのです。

過食するのはあなたのせいではない

食べ過ぎる、無茶食いする、食欲が暴走して止まらない。

それ、あなたのせいでもあなたの意思の弱さのせいでもなんでもありません。

それは心のSOSです。

無性に何か食べたい、手が止まらない、コンビニに走りたい。そう思った時には、ちょっと深呼吸をしてください。あなたの心の声を聞いてください。

本当に何かを食べたい?

苦しんでいるサインなの?

と、自分自身を振り返ってみてください。自分の痛めつけるのではなく、自分を認めて、苦しみから解放されるための手段を考えてみましょう。

自分と向き合うことから逃げない

当時無茶食いばかりして大嫌いだった自分と向き合うことで、今の私は健康に過ごせるようになったと思います。

過食やストレスによる食欲の暴走に悩んでいる人も、まずは客観的に自分と向き合って、心のSOSを聞いてあげましょう。悩みを根本的に解決し、ゆるく完璧に生きることをやめて、気楽に過ごしてみましょう。

まずはストレス環境を変える

ストレスを感じる→過食をしてしまう

そしてストレスを感じると人は不安に陥ります。

ならばストレス要因を減らすために環境を変えましょう。

・仕事が上手く行かなくて不安

→人に頼る/解決策をググる/仕事を変える

・人付き合いがしんどい

→適度に距離を保つ

・生活費や収入の心配

→副業や節約を実践する

・睡眠時間が十分に取れない

→SNSを見るクセを変える

・将来が不安

→いろんなキャリアを積んだ人の話を聞く/本を読む

お菓子やジャンクフードを身体に詰め込む行為では、あなたのストレスも環境も変化させることはできません。

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自分のことを見つめて、せっかくの食事は楽しみましょう。

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。