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睡眠時間の見直しで食欲が落ち着いてきた【22時には寝る】

こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。

最近、自分の中で「食欲と睡眠時間」に関する答えが見えてきたので、覚書。

この記事で私が伝えたいことは、

食欲は、自分の意思でコントロールできるものではない。

ということ。

(「食べたい!」という気持ちには意思で逆らうことなどできない)

▼ちなみに、少し前までの私

  • 夜更かし癖がついていた
  • 食欲が止まらなかった
  • 肌荒れがひどくなった
  • 眼精疲労
  • 体のお肉が気になり始めた
  • メンタル面が不安定

…お世辞にもお手本とはいえない、だらしない自分。

これじゃいけないと思い、睡眠時間を見直すことにしたのです。

睡眠時間といっても、どのくらい(長さ)寝るかではなく、

いつ(何時)に寝るかが大事。

ということに気づきました。

睡眠不足だと太るのか?

答えはイエス。

睡眠不足になると、私たちの体の中ではさまざまな指令が飛び交います。

その中でも、食欲抑制ホルモンである「レプチン」の分泌量が低下し、食欲増進ホルモンである「グレリン」の分泌量が増加します。

つまり、睡眠不足→食欲増進となり、食べすぎて太るということ。

食欲の抑制と増進のホルモン

食欲を増進させる「グレリン」は、胃から分泌されるホルモン。

このグレリンは、成長ホルモンの分泌にも関わっているので全く分泌されないのも困るのですが、必要以上に分泌されると食欲が大暴走するのです。

睡眠不足の時には、このグレリンがたくさん分泌され、食欲お化けとなってしまうので注意。

一方で、食欲を抑制する「レプチン」は、脂肪細胞から分泌されるホルモン。

食欲を抑える作用に加えて、エネルギー消費も促してくれます。

睡眠不足になると、このレプチンの分泌量が減ってしまうので、エネルギー消費量も減ってしまいます。

睡眠時間が短いといろいろ問題

グレリンやレプチンの分泌バランスうんぬんの前に、そもそも睡眠時間が短いとどんな体の変化を感じますか?

私の場合だと、

  • ホルモンバランスの乱れ
  • 体温調節できない(冷え性)
  • 集中力の欠落
  • イライラ、不安

など。あまりいいことはないので、しっかり寝たいところです。

AI
AI
私の場合、睡眠不足を感じると決まって肌荒れしちゃう。

 

睡眠時間(いつ寝るか)も大事だった

「グレリン」:食欲を増加させる

「レプチン」:食欲を抑制する

睡眠時間の短縮で「グレリン」分泌量が増加

「レプチン」分泌量が減少する

食べる量が増えて、体重増加

ここまでは、多くの論文でも明らかにされているので間違いないところですが、

「寝る時間も関係しているのでは?」と思い始めた今日この頃。

そこで…

AI
AI
なるべく22時台に寝るようにしてみました!

これは完全に私自身の体を使った実験です。

22時台に寝るためにやったこと

普段からそこまで夜型ではないので、早寝は比較的得意。

そこで以下のことを意識してみました。

  • 夜にあまり予定を入れない
  • スマホは見ない(音はOK)
  • 帰宅後は電気をつけず間接照明のみ
  • アロマを焚いて副交感神経の刺激

早寝のおかげで早起きに(5時起き)

当たり前ですが、早く寝るようになってから、5時台に目が覚めるようになりました。

AI
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最近は朝にウォーキングへ出かけるように。なんだか健康的!

寝る時間を変えたら体がスッキリした

こうやって、22時台に寝て5時台に起きる生活を1ヶ月程度チャレンジしてみたのですが、

絶対痩せた気がする。

(体重は測っていません)

なんとなくですが、食欲のコントロールができるようになったように感じています。

AI
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少し前まで惰性でやけ食いしてた自分が信じられない…

Netflixで映画を観ながらダラダラしていた自分がはるか昔の人のように、食欲が落ち着きを見せて感動しています。

▼寝る時間を見直して得られた(自分的)効果

  • 食欲コントロール
  • 肌荒れの改善
  • むくみ解消(特に顔)
  • メンタル面の安定

何より、以前まで入らなかったスキニーが履けるようになり、いつも着けている指輪がスカスカになりました。

AI
AI
スキニー入るようになったの、マジで嬉しい…

普段そこまで(グレリンが…)(レプチンが…)と考えているわけではないのですが、睡眠時間をちょっと意識するだけで自分の体がガラッと変わったことを実感したので、今後も続けていこうと思っています〜♩

おすすめの夜のセルフケアアイテム

夜、疲れて家に帰ってきても、次の日にまで持ち越したくない。

何より夜のおうち時間をゆっくり過ごしたい私がいつも愛用してやまないセルフケアアイテムをご紹介。

無印のアロマディフューザー

お部屋もそこまで広くないので、無印良品の小さいタイプの アロマディフューザーを愛用中。

中には、iHerbで購入したエッセンシャルオイルなどを入れて楽しんでいます^^

BADGER スリーピングバーム

こちらもiHerbで購入した、Badger companyのスリーピングバーム。

寝る前に鼻の下にちょっと塗ると、スンっと眠りに誘われます。これがすごく心地よい。

いつも枕元に置いて、仮眠する時もたまに使っています。

BARTH

こちらは私のお気に入りの入浴剤。

BARTHを使って寝ると、びっくりするぐらい熟睡できるのでとにかくおすすめです。

こちらの記事で詳しく書いています^^

参考:入浴剤 BARTH に腰を抜かす人が続出しているらしい【私もその一人らしい】

 

 

 

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ai
プラントベースな暮らしを楽しむ26歳大学院生 | 管理栄養士(2017)|ミニマルな暮らし | 読書とコーヒー好き