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就寝前5つの習慣で睡眠の質を上げた【メリットしかなかった】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

何をしている時が一番幸せかと聞かれたら、

寝ている時です。

と断言できるほどに睡眠欲が高い私です。

かつては

・寝る前にネットサーフィン

・スマホを持ったまま寝る

・朝の目覚めが悪い

・常に寝不足気味

・一日中眠気が取れない

というように、睡眠に対して何も考えずに生きていました。

当時は、寝ているにも関わらず、疲れやすい・視力が低下・集中力がないといった感じ。

AI
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もしかして睡眠の質が悪いから日中のパフォーマンスも低いのかな…

と、睡眠の大切さに気づいて以来、必死に睡眠の質を高めるためにあれこれ試してきました。

今回は、睡眠の質を高めるために私が取り入れた習慣を5つ紹介していきます。

睡眠前の5つの習慣

 

私の睡眠前にやる習慣はこの5つ!詳しく説明していきます^^

①睡眠4時間前までに夕食を済ませる

@kwhr_ai

食事をすると、私たちの胃腸は「消化せねば!」とお仕事モードに切り替えます。

消化器官にとって、食事を消化・吸収する作業はなかなかな重労働。

そのため、睡眠どころではなく総動員で食べ物の消化・吸収に取り組みます。

胃腸が労働している間はリラックス状態になることができないので、睡眠の質が低下しがちに。

日付が変わる前(0時)までに寝たい場合は、夜20時以降の食事は控えましょう。

どうしても夜遅い時間にしか帰宅できない!という人は、おかゆや野菜スープといった消化されやすい食事にしてみてください。

②入浴後1〜2時間以内に寝る準備

人間は体温が上昇したのちに低下した瞬間に心地よく入眠できるそう。

そのため、お風呂から上がってだらだらするのではなく、できるだけ早く髪を乾かしたりストレッチやマッサージをしたりと準備を終わらせて、寝るようにしました。

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前はだらだらYouTubeやツイッター見てたけど、これもやめたら気持ちいい!

入浴剤もなるべく毎回使うようにしています。入浴剤で汗をかきつつ老廃物を出すイメージです。

私はこの入浴剤に出会って睡眠の質がかなり向上しました。

参考:入浴剤 BARTH に腰を抜かす人が続出しているらしい【私もその一人らしい】 

③寝る1時間前からスマホ断ち

スマホやPCだけでなく、テレビなどのブルーライトには交感神経を刺激する作用があります。

交感神経:興奮状態を招く

副交感神経:リラックス状態を作る

良質な睡眠を担保するためには、リラックス状態を作るのは必須。

せっかく夜になって副交感神経有位な状態になったのに交感神経が刺激されるということは、閉じていたまぶたを無理やりこじ開けるようなものです。

睡眠の質を上げたいのであれば、まずはスマホ依存から脱却するようにしましょう。

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私はスマホの設定で夜10時〜朝7時の間ナイトモードにして、連絡がきても返さなければSNSも観ません。

最初はくせになってしまっているネットサーフィンも、慣れればスマホに触らずとも平気になります^^

④睡眠と相性の良い香りを知る

睡眠とはリラックス状態、脳がお休みする時間です。

脳と嗅覚はかなり強く結びついているので、香りによって睡眠の質を左右します。

■睡眠時におすすめの香り

・ラベンダー

言わずもがなでリラックス効果が高い香りとして有名なラベンダー。花の一種で、ラベンダーの香りを嗅ぐとリラックス時の脳波が出ることが研究で明らかになっています。またラベンダーの香気成分にも鍵があるとか。

 

・ネロリ

オレンジの花から抽出される香気成分で、「天然の精神安定剤」とも呼ばれる香りです。不安感やストレスを軽減する作用もあるので、睡眠前の考え事や不安感を解消するにはぴったり。

・フランキンセンス

個人的に好きな香りで、「エッセンシャルオイルの王様」と異名をもつアロマです。緊張・抑うつ・焦りなどの気持ちを抑えることから瞑想の時に使われる香りでもあります。

スリープバームもおすすめ

私はiHerbで購入したラベンダーの香りのスリープバームを愛用しています。

BADGER
スリープバーム

iHerbで詳しく見る

寝る前に鼻の下にチョンと塗って横になると、スッと入眠できるのでおすすめです。

⑤寝る前に瞑想する

安心してください、私も以前は瞑想って何?宗教?って思っていた人間です。

興味を持ったきっかけは、バイリンガルニュースのまみさん(@Bilingual_News )がPodcastで瞑想の話をしていたことから。

私もやってみようと思って、キャンドルを使ったトラタック瞑想という方法で始めましたが、これで抜群に睡眠の質が上がりました。

参考:瞑想を続けたら睡眠の質が爆上がりした話

睡眠の質を上げた方がいい理由

私自身が睡眠の質を上げて生活内で変わったことを列挙していきますね〜!

肌のくすみが消えた

もともと肌荒れしやすい体質に加えて、肌の黄ぐすみが気になっていました。

寝る前のブルーライトによって、目から光の刺激を受けてしまうと肌のターンオーバーがうまくいかず、結果として肌に透明感が失われてくすみの原因に。

睡眠の質を必死に上げた結果、なんとなくくすんで顔色が悪かったこれまでと比にならないくらい透明感がアップしました^^

AI
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肌トラブルは高い化粧水ではなくインナーケアが最優先!

参考:過去最大級な私の肌荒れを救った方法 【ビフォアフター写真あり】

朝テキパキ動けるようになった

基本的に睡眠の質を改善するようになってからアラームよりも早起きしています。

アラームより前に目が覚めるので、けたたましい音で起きることなく、ストレスを感じません。

それだけでなく、朝からシャキっとテキパキ動けるようになりました。

■以前の私↓

布団の中でだらだらスマホでSNSチェック、眠いから二度寝してしまう、起き上がれずずっとゴロゴロ。講義の時間があるのでしょうがなく布団から出る。

■現在の私↓

布団からパッと出てヨガマットの上でヨガや筋トレなど軽い汗をかく運動。コーヒーをいれながら朝ごはん・昼ごはん(余裕があれば夜ご飯)を作り、余裕をもって早めに家を出る。

1日有効に使える時間が12時間→18時間くらいに増えました。(あくまでも体感です)

日中の集中力がアップした

以前はだらだら勉強していた私で、それ相応の集中しかできないので実は成績が落ちてしまいました(大学二・三年生)

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AI
実はここで焦って睡眠の質について考え始めたんですよね。

睡眠の質をあげ、集中して勉強に取り組むようになった結果、GPA(大学の成績の指標)が

3.2→4.2(満点:5)

にまで上がりました。(これで結構自信がつきました)

かつては集中力が皆無だった私も、今では読書ならぶっ通しで2〜3時間できますし、勉強も苦痛ではなくなりました。

まとめ:睡眠の質は気にした方がいい

以前までの私は、いつも眠気に襲われ、知らない間に寝てしまったり、集中力が散漫で学力が落ちたりとはちゃめちゃでした。

しかし、睡眠の質の大事さに気付き、いろんな方法で質の向上を図った結果、今ではいろんなメリットを体感しています。

AI
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もっと早く気づけば良かったー!

私流の睡眠の質をあげる方法↓

①睡眠4時間前までに夕食を済ませる

②入浴後1〜2時間以内に寝る準備

③寝る1時間前からスマホ断ち

④睡眠と相性の良い香りを知る(使う)

⑤寝る前に瞑想する

この習慣にいきつくきっかけになった本はこちらです。

 

肌荒れや日々の不調、なんとなく集中できないといった悩みを感じている方は、上記の本を読んだり、5つの方法を試してみてくださいね〜!

参考:睡眠負債は抱えない方がいい【睡眠不足からくる3つの不調と睡眠の質をあげる方法】

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。