食事・栄養

いつまでも若くいたいなら「糖化」を理解しよう【AGEs】

こんにちは、アンチエイジングオタクなAI(@kwhr_ai )です。

以前コーヒーの健康効果として、抗酸化作用があるという話をしました。

毎日コーヒーを飲まずにはいられない3つの理由街中に溢れる、スタバやドトールなどのコーヒーチェーン店の安定的な人気や、オリジナルのコーヒースタンドの流行。 コーヒーはタバコやお酒と...

この時に、「酸化」について触れています。

酸化身体の錆びを作るのに対し、今日お話する「糖化」身体の焦げを作ると言われます。

この記事でわかること

糖化とは
糖化で起きる身体の不調
体内の糖化のメカニズム
糖化の原因
生活の中の糖化対策

糖化の概要

糖化とは、糖とタンパク質が一緒に加熱することで起きる反応のことをさします。

もっと詳しく見ると、まさにこんな感じです↓

食品化学では、この糖化反応を「メイラード反応」と呼び、頻繁に見られる現象でもあります。

例えば、魚や肉と砂糖を混ぜた調味液で焼くと焦げますよね?もしくはクッキーを焼いたら綺麗な焼き目がつくと思います。これらは全部「タンパク質」と「糖質」が結びつき、加熱されたことによる現象です。

食品において、この糖化反応は香ばしさや美味しそうな見た目を作り出すものとして重宝されますが、ヒトの体内でこの反応が起きると「老化」に繋がってしまうのです。

糖化による不調

肌のトラブル

美肌の栄養素として名高い「コラーゲン」。コラーゲンが肌の弾力を守る大切な物質ですが、タンパク質でできているため、非常に糖化されやすい物質です。

私たちの肌を守ってくれていたコラーゲンが糖化されてしまうと、肌の弾力が失われシワやたるみの原因になるだけでなく、肌のターンオーバー(新しく生まれ変わる)も難しくなるので、老廃物が蓄積しニキビや吹き出物の原因にもなります。一気に老け顔になる、なんてことも。

白髪・抜け毛・枝毛

髪の毛もまた、ケラチンというタンパク質でできています。そのため、髪の毛のタンパク質も糖化してしまうと、乾燥した髪の毛になってしまい、結果として白髪や抜け毛、枝毛などの髪の毛トラブルを招く原因に。

美容室や自宅のケアで、髪の毛に良いとされるトリートメントや高い美容液をつけたとしても、身体の中からケアをしなければ美しい髪の毛は手にはいりません。

骨が脆くなる(骨粗鬆症)

実は骨にもコラーゲンが豊富に含まれているので、糖化されてしまうと骨が脆くなり、骨折しやすくなる可能性もあります。また、女性は閉経後にホルモンの関係で骨粗鬆症になりやすくなるのですが、実は糖化によっても骨粗鬆症のリスクが高まるのです。

他にも、アルツハイマーの原因の可能性も近年は研究されてわかりつつあります。

なぜ糖化が起きる?

私たちにとって、糖質は必須の栄養素です。糖質のない生活を送ると、集中力の欠落や体力の低下、身体のタンパク質や筋肉の崩壊などを招きます。

ですが、必要以上の糖質を取りすぎたり、栄養素として使うには品質の悪い糖質ばかりを食べてしまうと、糖質を必要としている器官は「いらない!」と反応し、投げ出します。

そうすると、糖質が好きなタンパク質たちが喜んで不要と言われた糖質たちとくっついてしまうのです。

また、体内では様々な燃焼活動が行われているので、タンパク質と糖質は燃やされ、AGEsを生産(糖化)するのです。

糖化の原因は食生活

もちろん、タンパク質と糖質が結びついて起きる反応なので、食生活に原因があることに間違いはありません。

①AGEs入り食品

すでにAGEsが入っている食品を食べることでも糖化は進みます。基本的に多くの加工食品にAGEsは含まれているので、自然の状態のものを食べるのに越したことはないようです。

例)ベーコン、ハンバーグ、バター、ファストフード、揚げ物など

②甘味料入り飲料

「アセスルファムK」や「ステビア」といった、甘味料入りのドリンクもAGEsを増やす糖化の原因です。これらの糖質はタンパク質と速やかにくっついて、身体のコゲの原因になります。

③”白い”食品

白米や白いパン、うどんや麺などは、食物繊維やミネラルを含まないので血糖値を急激に上昇させ、タンパク質とくっつきやすい食材です。

「GI値の基本」をおさえて血糖値をコントロール!【ダイエット・ボディメイク】こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。 . お腹が空くと手足が震えたり、ボーッとする。無性にイライ...

特に、食物繊維を多く含む食品は、その食物繊維によるバリアのおかげで血糖値を安定化させ、タンパク質との結合も緩やかにしてくれます。できれば食物繊維豊富で低GIな食材を選ぶようにしましょう。

【食物繊維を今すぐ意識せよ】身体の不調を解消する第6の栄養素「最近ニキビや肌荒れがひどい。」 「便秘気味でお腹がぽっこり。」 「なんだか痩せにくい。」 そういった話を聞くと、私は(ああ、...

糖化を防ごう!対策3つ

上にあげた原因となる食品をなるべく避ける以外にも、対策方法はあります。

睡眠をしっかりとる

え?なんで睡眠?と思う方、睡眠は非常に大切ですよ。

睡眠不足の状態では、私たちの体は「レプチン(食欲抑制ホルモン)」の量を減らし、「グレリン」と言う食欲増進作用のあるホルモンを分泌します。それだけなら良いですが、睡眠不足によるストレスと合間って、糖質を多く含むジャンクフードや加工食品を渇望してしまうのです。(クレービングとも言います)

睡眠をしっかり摂ることで、脳の意識も変えていきましょう。

食べ過ぎは6つの◯◯不足?【本気で改善したい人だけ読んでください】こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。 以前にInstagramのDMで、こういった相談がありました。 私も大...

運動をする

糖化の原因は、余計な糖質の蓄積でもあります。運動して、体内の糖質をしっかり使ってあげましょう。また運動することで基礎代謝も上がるので、ちょっと糖質を取りすぎたくらいで糖化がどんどん進行することも防ぐ効果があります。

質の良い糖分を選ぶ

糖質制限などを目的に、ゼロカロリー甘味料を多用する人を、本当によく見かけます。ですが、人工的に作られた甘味料は本来私たちの体質に合わないのです。できればナチュラルで自然からできた糖質を選びましょう。

特に、さとうを使うときは未精製の黒いものを使うと良いです。

オススメ甘味料↓

●Big Tree Farms, オーガニックブラウンココナッツシュガー

iHerbで詳しく見る

ココナッツシュガーは血糖値をあげにくい低GIな甘味料。できればパームフリーなものを選びましょう。

他にも、お菓子よりもお米など、主食となるようなものから糖質を摂りましょう。

まとめ:老化は若いうちから対策しよう

「アンチエイジングなんてまだ関係ないわ」なんて思うと、早い段階から肌や骨、髪の毛に不調が現れるかもしれません。

AGEsはダイレクトに生活習慣が原因で生産されてしまう物質です。早めから対策することで損しません。

この記事を読んだ人はすぐに自分の食生活を見直して、いつまでも若々しい身体と心を持ち続けましょう。

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。