Recipe

【グルテンフリー&ヴィーガン】ピーナッツバターでオートミールクッキー

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

今回は

ピーナッツバターでオートミールクッキー

のレシピ紹介です。

ピーナッツバターといえばパンに塗って食べるアメリカンなイメージのある食材かと思いますが、海外ではヨーグルトに混ぜる、あるいはドレッシングに使われるなど幅広い料理に用いられている万能食材です。

中には、ピーナッツバターでクッキーを作るといったら

“太る印象”をお持ちの方もいるかもしれませんが、ナッツ類の良質な脂質は美容にも健康にも良いので実は個人的にかなりおすすめの食材です。

オートミールクッキーの作り方

材料

めちゃくちゃ簡単にできる、オートミールクッキー。材料を混ぜて焼くだけ!

材料名
オートミール 50g
ピーナッツバター 30g
豆乳ヨーグルト 40g〜
ベーキングパウダー 4g
少々

※今回使用した材料は後ほどリンク載せておきます。

※豆乳ヨーグルトの量は調整してみてください(作り方に詳細あり)

作り方

【作り出す前に】
ピーナッツバターを冷蔵庫で保管している場合は、カチカチに固まって混ぜにくいので使う分だけ常温に戻しておいてください。

  1. オーブンを180度に予熱しておく。
  2. オートミール、ベーキングパウダー 、豆乳ヨーグルトを全て混ぜておく。
  3. ピーナッツバターは必要分を常温に出しておくと、混ぜやすくて作るのが楽になります。
  4. ②と③の材料を全て混ぜる。
  5. ④の時、上手くまとまらない場合はピーナッツバターの量を増やすか、豆乳ヨーグルトを少し足した後に冷蔵庫の中に放置してみてください(オートミールが豆乳の水分を吸います)。
  6. お好みのサイズに丸めて、オーブンで180度30分焼いて出来上がり。

完成品はこちらです

オーブンで焼いてるそばからピーナッツバターの香ばしい良い香りが部屋中に広がっていて、お腹がぐうぐうなります。

ピーナッツの粒がたくさん、そして今回はオートミールを日食の4メッシュパスタイプのものを使用しているので、オートミール特有の歯応えは控えめ。その代わりにピーナッツバター の良いところを引き出しています。

AI
AI
ま、後日クエーカーのオートミールで作ったけど美味しかったけど、やっぱカットしてあるやつの方が美味しいかな?

ピーナッツバターのおかげで美味しい

ピーナッツバターの油分のおかげで食感はザクザク。そして少し塩を入れたことによってグッとピーナッツバターの甘みがアップしました。

iHerbでも大人気のこちらのピーナッツバター。

おそらくこれまでに5〜6本購入にしているような気がします…

クランチタイプだと、(個体差はありますが)かなりナッツの粒が残っているので、クッキー生地に混ぜる時もピーナッツを強めに感じる仕上がりになりました。

レーズンを混ぜて焼くとさらに美味しい

無類のレーズン好きなので、もちろん混ぜて焼いてみます。

レーズンの甘みと塩味、そしてピーナッツバターの心くすぐる濃厚な味に、大満足のクッキー。

他にも

  • シナモン
  • きな粉
  • 黒ごま
  • バジル
  • ニュートリショナルイースト
  • カレー粉
  • バジル
  • 黒胡椒

などいれるといいかもですね^^

基本の材料がかなり少ない分、アレンジ自在です。

ピーナッツバターについて

冒頭でも話したように、ピーナッツバターは太りやすいのでは?と敬遠されがちですが、良質な油を含む優秀な食材です。

ピーナッツバターの栄養成分

私が愛用している、Peanut butter & Co. の無糖タイプのピーナッツバターを例にとってお話していきます。

大さじ2杯(32g)
熱量 180kcal
たんぱく質 7g
脂質 15g
-飽和脂肪   2.5g
炭水化物 8g
食物繊維 2g

カロリーはそこそこ高いものの、通常のバターにはない、たんぱく質(7g)および食物繊維(2g)を含む点が優秀なポイントでしょう。

脂質の組成も優秀

ピーナッツバター といえばその恐ろしいほど高い”カロリー”によって敬遠されがち。

100gあたり約560kcalと、かなりすごい数値となっております。
(ご飯は100gで約160kcal)

ですが、ここで焦らず。

ピーナッツバターのカロリーの7〜8割が脂質由来であり、この脂質の組成がかなり優秀です。

  • オレイン酸(一価不飽和脂肪酸)
  • リノレン酸(必須脂肪酸)

この二つがメインの脂肪酸であり、インスリン抵抗性の改善や便通改善などの良い効果をもたらしています。

飽和脂肪酸の割合は約14%程度とかなり少なめ。

良質な脂質を含んでいるピーナッツバター 、毎日大さじ1杯でも良いので取り入れると良さそうですね。

微量栄養素も充実しています

ピーナッツバターに含まれる栄養素は以下の通り。

・ビタミンE
・ナイアシン
・ビタミンB6
・葉酸
・マグネシウム
・亜鉛
・マンガン

参考:healthline.com

ナッツ類ということで、やはり抗酸化作用のあるビタミンEが豊富。

それだけでなく、マグネシウムや亜鉛などの不足しやすい栄養素が含まれているのもピーナッツバターの魅力です。

ピーナッツバターの選び方

日本で売ってある市販のピーナッツバターは、ピーナッツの他に砂糖や植物油脂などが含まれているのであまりおすすめできません。

例えばスキッピーアヲハタのピーナッツクリームなんかは砂糖が含まれているので注意。

iHerbや楽天で買える、砂糖や植物油脂不使用なものを選びましょう。

 

AI
AI
たまにカルディに材料がピーナッツだけのものが売ってあるね!

まとめ

今回は、簡単にできるピーナッツバターのオートミールクッキーレシピのご紹介でした。

ピーナッツバター、私も太るイメージがあったので実は避けていた食材のひとつ。

ですが、知人に進められて栄養価を調べるうちに、「あれ、これ健康に良いのでは?」と思い、今では大好きな食材になりました。

良質な脂質だけでなくたんぱく質や微量栄養素を含むのに、日本ではあんまり知られていない健康食材。

パンにバターやマーガリンを塗る代わりにピーナッツバターを塗って食べてみませんか?

今回使用した材料

オートミール

こちらは細かくカットされたタイプのオートミール。通常のオートミールと違って水につけておかないと食べられない…!なんてことがなく、ふわふわした食感で初心者の方でも扱いやすいのではないでしょうか。

このレトロなパッケージに惹かれて購入しましたが、正解でした。

ピーナッツバター

 Peanut butter & Co. クランチタイプ

iHerbで詳しく見る

他にもスムースな食感のものや、ホワイトチョコレートシナモンレーズンヘーゼルナッツチョコ味などなどありますが、私は無糖でクランチ(粒が残っている)タイプのもの一択。

この粒々の食感が病みつきになって、何度もリピートして購入しています。

参考:iHerb Haul no.18 【サハレスナック、ヴィーガンプロテインなど全10点】

ベーキングパウダー

ベーキングパウダーは毎度おなじみ、ラムフォードのものを使っています。アルミニウムフリー、スプーンですくいとるタイプなので、袋からパウダーが舞い上がる心配もありません。

 

すごく簡単なので、皆さんぜひ作ってみてくださいね〜!それではまた。

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ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。