こんにちは、管理栄養士のAI（@kwhr_ai ）です。
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世界中で流行っている糖質制限やケトジェニックダイエットなど、いわゆる主食を抜いて肉・魚中心の食生活のおかげで、一昔前までは不足しがちだったたんぱく質も今では食事の中心になりつつあります。
確かにたんぱく質は筋肉を作るために必要不可欠な栄養素で、食事に満足感を与えてくれるので、ご飯を食べすぎる予防にもなります。
しかし、最近は
たんぱく質、摂りすぎてない？
と思うような食事をしている方もちらほらお見受けします。
本記事の内容
たんぱく質の過剰摂取による不調を知る
たんぱく質を過剰摂取するとどうなるのか、適切な量を食べるためにはどうしたらいいのかについてお話ししていきます。
もくじ
たんぱく質過剰摂取による不調
これから挙げる5つの不調は誰にでも起きる可能性のある症状です。
繰り返しますが、主食を避けて肉や魚中心の糖質制限食を長期で行うと以下の不調が現れるかもしれないということを踏まえて食事スタイルを見直してみましょう。
①脱水症状
なんだ、ただの水分不足ならいっぱい飲めばいいじゃん
とおもうべからず。
なぜ、脱水が起こるのかを考えましょう。
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たんぱく質は体内で分解されてアミノ酸へと変化するときに、同時に窒素も放出します。
この窒素は体液中でいらないものとして水分と一緒に体外へ排出されるという特徴を持っています。
そのため、たんぱく質過多の食事をしてしまうといつも通りもしくはそれ以上の水分摂取量では水分不足に陥る可能性があります。
他にも、たんぱく質に偏りすぎて主食である炭水化物の量が減ることも水分不足・脱水の原因になります。
そのため、例えば糖質制限をすると体重が減ったように感じるのはただ水分が抜けただけです〜！（これに関してはいろんな人が言っているので周知の事実かもしれませんね）
人間は体内の水分量がほんの数パーセント減るだけでも意識障害を起こします。
脱水状態が続くと体は危機を感じ、気づいたときには手遅れ…なんてことも。
②便秘・下痢
多くの場合、たんぱく質源として「肉・魚・卵・乳製品」を選ぶことが多いと思います。
この動物性食品に偏った食生活の場合、（食物繊維を食べる量が減ることも相まって）腸内で悪玉菌のエサとなる窒素化合物がどんどん蓄積していき、腸内環境を悪化させてしまいます。
悪玉菌が有意な状態では、善玉菌はあなたの腸内を整えることができずに下痢や便秘などの不快症状を引き起こす原因に。
腸内環境を整えることが長い目で見たときに理想のボディメイクへの近道になるので、この点でもたんぱく質食品の摂りすぎに注意です。
参考：腸活の基本的な知識
③食べるものの偏り
筋トレでたんぱく質が大切だからと言って、肉ばかりの食事では明らかに偏食気味に陥る原因になります。
特に注意して欲しいのが、たんぱく質源の選び方。 精肉や魚を選ぶならまだしも、コンビーフやソーセージ、ハムやベーコンと言った加工食品を食べすぎてはいませんか？
加工肉食品は大腸ガンのリスクを高めることが、WHOから発表されています。
完全にゼロにして、食べるな！とは言いませんが、ある程度1日に食べる量は気にした方がいいでしょう。
そして糖質制限などで肉をたくさん食べると歯止めが効かなくなり、偏り食べと過食（食べ過ぎ）を招く原因に。
参考：糖質制限をやめたいけど主食を食べるのが怖いあなたへ 【太る原因と解決方法5つ】
④腎臓への影響
たんぱく質を中心とした食事は、体の中で多くの老廃物を作り出します。
この老廃物を体外へ排出するために、私たちの臓器の中でも腎臓が大きな役割を持っており、せっせと掃除をしてくれています。
ところが糖質制限で毎日のようにたんぱく質をたくさん食べて、たくさんの老廃物を作り出すと腎臓は休む暇もなく掃除をしなければいけません。
そうすると、腎臓はいつのまにかボロボロに傷ついてしまい、自力で掃除できなくなってしまうのです。
（腎機能が低下した場合は、低たんぱく質食が施されます。もっとひどい場合は人工透析をしなければいけません）
長期にわたる高たんぱく質食はこういったリスクを伴うため、注意が必要なのです。
⑤体脂肪の増加
私たちの体にはアミノ酸プールと呼ばれる、いわばたんぱく質（高分子）を分解してできたアミノ酸（低分子）をストックしている倉庫のようなものを持っています。
髪の毛や爪、肌など体に必要なものを作りたいときに、アミノ酸を使うときはこの倉庫から出し入れされるのですが、プールにも人それぞれ大きさが決まっています。
つまり、この倉庫に入りきれなかったたんぱく質は次の倉庫である体脂肪へと格納されてしまうのです。
「お菓子食べてるわけじゃないし、鶏胸肉でお腹満たせばヘルシーでしょ」
「毎日三食後にプロテイン飲んどけば健康的でしょ」
という具合に、必要以上にたんぱく質をとっても、痩せるどころか体重増加を招くことを知っておきましょう。
それよりもしっかり糖質をとって満腹中枢を刺激する方が好都合です。
血糖値をあげるのは糖質だけ、と思われがちですが、実は糖質だけでなくたんぱく質や脂質も若干ながら血糖値を上げています。
それだけでなく、たんぱく質も必要以上に摂取すれば体脂肪として蓄積されます。
たんぱく質をバランスよく摂る方法
たんぱく質は私たちの体を作るために必要不可欠な栄養素である一方で、過剰に摂りすぎると重大な疾患を招く可能性があるということをしっかり覚えておきましょう。
たんぱく質の適正量
2020年度版食事摂取基準によると、たんぱく質は1日の摂取エネルギーに対して13〜20%程度であることが望ましいとされています。
つまり、1日2,000kcal摂取するとしたら、260〜400kcal（65〜100g）が理想であるということ。
しかもこれは自分の体重や活動レベルも関わってくるので、あくまでも目安です。
詳しい計算方法はこちらの記事で詳しく説明しています↓
たんぱく質源の選び方
肉や魚を食べてはいけないという訳ではなく、賢く選ぶようにしましょう。
理想は、素材に近い形で食べるということ。
肉であればミンチ肉やベーコン、ハムではないもの、魚であれば練り物よりも切り身など無駄なものが混ぜて作られていないものがいいでしょう。
もちろん大豆製品や豆類にも豊富にたんぱく質が含まれていますし、今では大豆肉が人気になって手に入りやすくなってきましたね＾＾
植物性のたんぱく質には食物繊維など善玉菌のエサになる栄養素も豊富なので、オススメです。
プロテインは必ずしも飲まなくて良い
モデルやSNSでダイエットに励む人がプロテインを飲んでいる風景をよく見ますが、必ずしも飲まなきゃいけない訳ではないです。
その反対で、筋トレしてないから飲んだらいけないという訳でもありません。
1日の食事や活動量に合わせて、補助的（サプリメント的）に摂るのが一番です。
必ず毎食後に飲むと過剰摂取になってしまうので、まずは食事からたんぱく質を摂ることを意識してみましょう。
（プロテインは人工甘味料を多く使っている点でも注意です）
まとめ
ダイエット目的でたんぱく質中心の生活をする人がだんだん増えてきました。
しなやかな体や艶のある髪の毛、強い爪や綺麗な肌を構成するためにはたんぱく質が必要不可欠ではありますが、摂りすぎると思わぬ弊害が生まれます。
食事は三大栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質のバランスが非常に重要で、このバランスが崩れることで太りやすい体質や疾病を招きます。
偏った食生活が長期間続くと体を壊す可能性も。
自分の体のためにできることを、正しい知識でチャレンジできるのは自分だけなので、しっかり見つめ直してみましょうね〜！
それではまた！
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