Column

【実は足りてないかも】タンパク質の重要性と、オススメ食材6つ

朝ごはんはスムージー、お昼はサンドイッチにラテ、夜は軽めにサラダやヨーグルトなど、まるでダイエットが順調にいきそうな食生活をしてると思い込んでいる女性が多いイメージがあります。

ですが、若い女性に(中には男性にも)見られる食生活こそ、肝心な栄養素が不足気味になっています。

実は、ダイエット中に一番積極的に食べて欲しいのは、タンパク質なのです。

別にマッチョ目指すわけでもボディビルダーになりたいわけでもない、そんなにタンパク質の重要性を感じない、という方こそ、読んでください。

今回は、タンパク質の重要性と、オススメ食材のお話です。

意外と足りていないタンパク質

身体を構成する60%は水ですが、タンパク質は身体の20%を占めていて、髪や歯、肌、骨、内臓や皮膚などの構成成分です。これは炭水化物や脂質が0.5%なので、タンパク質がかなり大事で必要不可欠な栄養素であることがお分かりいただけると思います。

2015年度版の日本食事摂取基準によると、一日の推奨量は成人女性場合50g、成人男性の場合60gとなっています。

このぐらい、食べるの簡単じゃん

 

と、思っていませんか?

このたんぱく質推奨量50gは、
ささみ5本分、ゆで卵は7.5個分、木綿豆腐は2.6丁、ヨーグルトは1.4kg分食べて、やっと到達するということを知ってください。

そして、食べて、せっかく身体についたたんぱく質(体たんぱく質)は、ストレスによって破壊されると言われます。

すなわち、推奨量よりも多めに食べて、ようやく不調から解放されるということです。

これらのことを踏まえて考えると、現代人にとって、たんぱく質摂取量は体重1kgあたり、1.2〜1.5gだとちょうど良さそうですね。

オススメ食材6つ

とはいえ、何を食べたらいいかわからないし、筋トレしている人みたいにプロテインを買い続けるほどモチベーションも高くない。お肉は脂質が気になるから食べたくない。

そんな方にわたしのオススメの食材を紹介していきます。

①王道!ゆで卵

“必須アミノ酸”という言葉は、聞いたことがありますか?

たんぱく質(=protein)は、アミノ酸(=amino acid)という材料がたくさん集まってできたものです。そしてこのたんぱく質を作り上げる材料であるアミノ酸には、20種類あります。

その中で、我々の体の中で作ることができないので、食事から摂取する必要があるものが、必須アミノ酸と呼ばれるものです。

もちろん、この20種類が集まって初めて作られるたんぱく質もあるので、たんぱく質をいろんな食材から摂取する必要があります。

食品に対して、この必須アミノ酸を含んでいる割合を数値化したものがに、”アミノ酸スコア”と呼ばれるものがあります。

実は卵はアミノ酸スコアが”100”なのです。

つまり、必須アミノ酸を9種類全て含んでいるということです。

生卵とゆで卵、どちらが栄養価的にいいの?と思われるかと。

結論をいえば、どちらともほぼ同程度の栄養価です。

茹でると、ある程度のたんぱく質とビタミンB群の減少がありますが、そこまで大差ありません。むしろ、茹でる方が消化しやすく、胃腸に負担をかけないというメリットがあります。

まあ、生卵をゴクゴク飲むなんてあまりしないですよね。

一度ゆでておけば、あまり持たないですが、味玉などの塩味をつけておけば、日持ちしますよ^^

②低糖質・低脂質なタラ

一切れ(80g)あたり、たんぱく質:約15g

実はあまり知られていませんが、タラは低糖質・低脂質な代わりに高タンパク食品です。

実は同じ量の鶏ささみよりも低脂質な食材なのです。青魚と違って、いっぱい食べても油っぽさを感じずパクパク食べることができます。

またビタミンB12も多い食品なので、疲労回復、貧血予防などにも効果があります。

白身魚なので、バターを使ってムニエルにしたり、ホイル焼きにしてポン酢などでさっぱり食べるといいですね。

③常備できるたんぱく質、ツナ缶

1缶あたり15〜20g(企業による)

缶詰の中でも、大人気でいつでも家に置いておきたいのはツナ缶という方もいるのではないでしょうか?

ツナはマグロやカツオから作られる良質なたんぱく質源であり、腐らないので常備できること、そして料理に簡単に使えることから、是非とも取り入れてほしい食材の一つです。

注意してほしいのは、油でつけてあるタイプで、カロリーがノンオイルと比べて倍以上する場合もあります。ノンオイルタイプを買って、後からオリーブオイルなどで味付けすると良いでしょう。

④万能すぎ!オートミール

一食(40g)あたり6g

え、少ないじゃん、と思ったそこのあなた。オートミールは主食であることを忘れないでください。

白米150gあたり3.7g、玄米150gあたり4.2gであることを考えると、オートミールは高タンパク食品であることがお分かりいただけるかと思います。

以前に🔗オートミールのお話をした通り、腸内環境も整えてくれる万能食材ですので、朝などにヨーグルトと一緒に食べたり、お茶漬けや納豆などとも相性がいいので、ぜひ試してみてください。

⑤やっぱり外せない豆製品

大豆は畑の肉とも呼ばれるほど、たんぱく質に富んだ食材です。豆腐や納豆は、日常生活に取り入れやすく、たんぱく質含有量が高い以外にも、健康効果はさまざまあります。

また、ヴィーガンやベジタリアンの方は、たんぱく質不足が問題ですが、豆製品のおかげで不足分を十分に補うことができます。

大豆以外にも、枝豆やえんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆、白いんげんまめなどの種類も豊富で、大豆だけで飽きてしまう、といった方は、是非違う種類の豆にも挑戦してみてください。

⑥意外!ほうれん草

ひと束あたりたんぱく質:6g

葉物野菜の中で、たんぱく質含量は群を抜く多さを誇るほうれん草。料理に幅広いレパートリーで使えるし、ほうれん草が嫌いっていう方を、あまり聞いたこともありません。

たんぱく質だけでなく、鉄分も豊富なので、女性には是非とも摂っていただきたい野菜の一つです。

ポパイのような強い体になれること間違いなしですよ(笑)

食べ過ぎも良くない

たんぱく質の食べ過ぎも、もちろん良くありません。

たんぱく質(大きな分子)を細かいアミノ酸(小さな分子)に変え、そのとき出てきた不要なものを、腎臓が選択して尿中に出す働きを担っています。

ですが、たんぱく質を過剰に食べることによって、腎臓が疲れ、十分に機能しなくなる可能性があります。

あるいは、筋肉と同じだけ脂肪が増えてしまうといった報告もちらほら。なんでも食べ過ぎるのは良くないので、最初に言ったように、体重1kgあたり1.2〜1.5gを目安に摂取していきましょう。

たんぱく質摂取量は体重1kgあたり、1.2〜1.5g

まとめ:たんぱくナシでは綺麗になれません

綺麗な髪の毛、ふっくらした肌、健康的な爪や歯。これらを作り上げているものはほとんどがたんぱく質です。

たんぱく質が足りないと、元気もでず、食事をしても、消化吸収に関わる酵素が分泌できないので、消化不良を起こす可能性もあります。

ないがしろにされがちで、摂っているつもりで実は足りていないことが多いたんぱく質。今回紹介した6つの食材を毎日の食生活に取り入れてみてください^^

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。