食事・栄養

フィトケミカルについてまとめ【植物の力強さを取り入れよう】

こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。

今回は

フィトケミカル

についてのお話です。

・いつも元気でいたい人

・肌を綺麗にしたい人

・体の血の巡りを良くしたい人

はフィトケミカルを取り入れてみましょう。

フィトケミカルとは、野菜や果物、豆類などの植物が作り出した化合物のこと。

色素や香気成分、アクなど約4000種類存在していると言われます。

そんなフィトケミカル について、一体何者なのか詳しくお話していきます。

フィトケミカルの基本

フィト=植物 ケミカル=化合物

フィトケミカル(phytochemical)とは、植物の作り出した化合物のことをさします。

ポリフェノールカロテンが聞き馴染みのある言葉ではありませんか?

このようなフィトケミカルは主要栄養素である炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維についで健康効果が期待されている大切な栄養素です。

まずフィトケミカルの説明をする前に、

植物がフィトケミカルを作り出すのはなぜだと思いますか??

植物がフィトケミカルを作る理由

植物がフィトケミカルを作り出す理由は

自分自身を紫外線や病害、害虫から守るため。

自然環境には多くの危険が潜んでいて、その中でもたくましく成長する植物たちの力強さはフィトケミカルなしではありえません。

害虫が襲ってきたら香りで抵抗し、紫外線に対しては分厚い皮と抗酸化物質で難を凌ぎ、鮮やかな色素で自分の身体をアピールする。

自然の摂理にしたがって自分の身体の存在をアピールするのが植物が生み出すフィトケミカル の役割です。

植物はどんな環境でも生き抜く力を持っていて、力強い生命力を持っています。

フィトケミカルの栄養学上の立ち位置

三大栄養素:炭水化物・脂質・たんぱく質

これらは生物の身体機能の維持のために必要不可欠な栄養素です。

しかし、フィトケミカルは必ずしも必要な栄養素ではありません。

そのため、三大栄養素やビタミン・ミネラルのように欠乏症になることはなく、身体を動かすためのエネルギー源にはなりません。

そんな理由からも、以前までフィトケミカルは人間にとって必要ないものとされてきました。

ところが、最近の研究では人間にも有益な効果をもたらし、病気の予防や抗酸化作用などのメリットがあると解明されつつあります。

基本:抗酸化作用

フィトケミカルの基本的な働きは

抗酸化作用

生物の体内での活性酸素を除去してサビから身体を守ります。

もちろん、抗酸化作用だけではなくもっと多くの種類の健康効果を持っていますが、共通点として抗酸化作用であるということを踏まえておきましょう。

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抗酸化作用だけでもフィトケミカル の大切さは伝わって欲しいところ。

では具体的にフィトケミカルの代表例を紹介します。

フィトケミカルの代表4種

代表的なフィトケミカル は以下の4種類です。

①ポリフェノール 

②カロテノイド

③テルペノイド

④イオウ化合物

本当はもっと多くの種類がありますが、実生活で取り入れやすいのはこちら。

それでは、それぞれ説明していきます。

①ポリフェノール

植物の葉や種子、果物の皮に含まれる成分で、フィトケミカルの代表的な存在です。

■アントシアニン

ブルーベリーやブドウなどの色素成分。視力回復や肝臓昨日に働きかけます。

■カテキン

緑茶の苦味成分。殺菌効果や虫歯予防効果があります。

■イソフラボン

ダイズに含まれるたんぱく質。女性ホルモンのバランスを整えます。

■カカオポリフェノール

カカオニ含まれる成分。動脈硬化の予防に効果があります。

■クロロゲン酸

コーヒーに含まれる苦味・香気成分。抗酸化作用や肥満予防効果が期待されます。

②カロテノイド

植物や動物のオレンジや赤色といった色素成分のことで、①カロテン類②キサントフィル類に分けられます。

カロテノイドの共通機能として抗酸化作用がありますが、一種類だけを摂るよりも複数種類を摂る方がより抗酸化作用を効果的に享受することができます。

①カロテン類

■βカロテン

にんじんやかぼちゃの色素。ビタミンAの前駆体として有名ですが、抗酸化作用や光刺激に対する効果もあります。

■リコピン

トマトやスイカの色素成分。コレステロールの酸化を予防して血流の改善を助けます。

②キサントフィル類

■カプサンチン

赤唐辛子や赤ピーマンに含まれる色素成分で、動脈予防・ガン予防効果があると言われています。

■アスタキサンチン

エビ・カニ・サケなどの赤色成分。抗炎症、動脈硬化予防、免疫賦活作用などさまざまな効果が明らかにされています。

③テルペン類

柑橘類や植物の精油などに含まれる成分で、抗酸化作用があります。

■リモネン

レモンなど柑橘系の果物に含まれる成分で抗酸化作用の他に交感神経の刺激、新陳代謝の活発化、眠気ざましなどの効果があります。

■メントール

ハッカから抽出された成分で、血行促進や鎮静効果、抗うつ効果などが期待されます。

④イオウ化合物

ニンニクや玉ねぎの刺激臭や野菜の持つ辛味成分や刺激臭の成分で、抗菌・抗酸化・抗がん効果があります。

■イソチオシアネート

大根やキャベツ、ブロッコリーなどに含まれる辛味成分で、活性酸素を除去してガン予防効果が期待されています。

■ジアリルジスルフィド

ニンニクやニラ、ねぎや玉ねぎに含まれる成分で、疲労回復効果やストレス解消効果があります。

食生活へ取り入れるポイント

色の濃い野菜・果物ものを選ぶ

先ほども言ったようにフィトケミカルは、植物の色素成分や辛味・苦味成分を指します。

ということは、色が鮮やかな野菜や果物を選ぶことで、フィトケミカルを多く含んだものを手に取れるということ。

野菜サラダで作り置きをしておけば、毎日気を使わずとも楽チンでフィトケミカルを取り入れられます。

旬の野菜・果物

“旬”は、その植物にとって一番栄養価が高まっている時期です。

例えば、夏野菜は冬よりも夏の方が栄養価が高まるので、その分成長力が高まり、収穫量が増えるので安価に手に入ります。

旬がわからないよ!という方は、スーパーで安い野菜・果物を選ぶようにしましょう。

油と合わせて食べると良い

フィトケミカルを多く含む野菜は、油との相性が抜群です。

焼き物やスープ、煮物など油を使う料理に入れるとさらに効果アップ。

また炒めることによって、植物の表面が傷ついて、フィトケミカル成分がどんどん出てくるとも言われます。

参考:ビタミンについて②【脂溶性ビタミンA・E・D・Kの働き・食材】

まとめ

フィトケミカルは色あざやかな野菜・果物に含まれます。

ということは、毎日の食事でカラフルな食べ物を取り入れれば、自然とフィトケミカルの恩恵も受けることができるのです。

できれば、1日5色以上を食卓に取り入れましょう。

私も余裕があるときは、五色以上の野菜を取り入れるようにしています。

おかげで、これといった不調もありませんし、夏なのに日焼けもせず「白いね」と言われることが多いです。

食事を準備するときに気をつけるのは三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)ですが、これからはビタミン・ミネラル・食物繊維、そしてフィトケミカルを意識して食卓を鮮やかにしましょう。

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。