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【酸化と活性酸素について】サビない元気な体づくりのためにできること

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

今回は

酸化と活性酸素

についてのお話です。

『酸化』は別名『サビ』とも呼ばれています。

酸化が体によくないことはなんとなく知っていても、なんでよくないのか分からない!なんて人は多いはず。

それもそのはずで、酸化は体の中で起きていて目に見えるものではないため。

ただし、放っておくと肌荒れや便秘など何かしらの不調として目に見える場所に影響が現れます。

そこで今回は酸化とは何か、そして酸化の何が問題なのかについてまとめてみました。

酸化とは

酸化の”酸”という字は酸素の”酸”。つまり、酸素が深く関わっている反応が酸化です。

酸素は大気中の約2割を占め、私たち生き物は呼吸することで酸素を利用してエネルギーを生み出しています。ということで、呼吸をしながらエネルギーを作り出し、身体活動を行う上で酸素は欠かせません。

その点を踏まえて説明するならば

酸素が物質にくっつく反応=酸化

であり、実はこの酸化は自然界や生き物の体内などあちらこちらで起こっています。

わかりやすい例を出してみます。

銅は酸化するとサビる

銅は、通常キレイな褐色で食器や銅線などに使われています。

ところが、酸素に触れると銅に酸素がくっつく、いわゆる酸化が起こり銅は酸化銅に変化します。

銅に酸素がくっついて酸化銅になる、これが銅に対する酸化です。

酸化銅はいわゆるサビた銅で、使い古した10円玉や銅線を想像するとわかりやすいでしょう。

食べ物の酸化

例えば不飽和脂肪酸を多く含む食べ物は酸化されやすい特徴があります。

例)オリーブオイル、エゴマ油、アマニ油、アボカド、ナッツ類

これらは風味や美味しさが半減するだけでなく、体内で酸化を促進させる原因になります。

特に私たち生き物の場合、体内の酸化によって様々な不調が現れます(後述)。

『酸化』は時に『サビ』と例えられ、この酸化には

”活性酸素”が深く関わっています。

活性酸素と呼ばれる物質

呼吸により体の中に取り入れた酸素のうち、数%の酸素は外部からの刺激によって

活性酸素

と呼ばれる物質になります。

活性酸素は酸素のレベルアップしたものです。

通常の酸素よりも酸化力が強く悪さをしますが、完全に排除することは不可能です。

では活性酸素について詳しくお話していきます。

活性酸素について

体内に取り込んだ大気中の酸素、そのうちの一部が活性化して生じるのが活性酸素です。

そのメカニズムは以下の通り。

活性酸素は4種類▼(灰色の丸)

①スーパーオキシド

②過酸化水素

③一重項酸素

④ヒドロキシラジカル

数字が下にいくほど身体への悪さ度合い(毒性)が強くなります。

食べ物の代謝、紫外線、金属イオン、SOD(スーパーオキシドジスムターゼ)などによってそれぞれの活性酸素種が生み出されます。

これらの刺激は私たちの生活の中で身近なものであり、つまり私たちの体の中で活性酸素は常に生み出されている物質なのです。

活性酸素の役割

私たちの体内で活性酸素が常に産生される物質だとして、実際に活性酸素は大きく二つの役割を担っています。

①細胞でのシグナル伝達
私たちの体を作っている細胞の分化や増殖、あらゆる身体機能のコントロールは、シグナル(信号)の伝達によってまかなわれています。その細胞内のシグナル伝達の活性化に活性酸素が必要となります。

②免疫機能
私たちの免疫力にはマクロファージという細胞が大きく関わっています。体内に病原性微生物(またはウイルス)が入ってくると、マクロファージは様々な免疫物質を生産しますが、実は活性酸素も生産して殺菌効果を示します。

※過酸化水素(H2O2)は食品添加物(殺菌剤)としても使われています。

つまり、活性酸素は完全に排除することもできない、ということです。

活性酸素が体によくない理由

いくら活性酸素が細胞のシグナル伝達や免疫機能に関係しているとはいえ、過剰に産生されるのはよくありません。その理由は3つ。

①生体膜の機能異常

②生活習慣病リスクの増加

③身体のサビを作る

①生体膜の機能異常

活性酸素は強い「酸化力」を持っています。そして活性酸素が酸化させたい標的は不飽和脂肪酸です。その不飽和脂肪酸は主に生体(細胞)膜にあり、それらは酸化されて”過酸化脂質”となります。この過酸化脂質は生体膜を破壊、酵素受容体の破壊を引き起こし、持病を悪化させる場合があります。

②生活習慣病リスクの増加

例えば、血液中にLDL(悪玉)コレステロールが増えると活性酸素がすかさずくっつき、酸化LDLを作り出します。この酸化LDLは血管壁に潜り込み、免疫細胞が酸化LDLを取り込みながら血管壁にくっつき、それらがどんどんたまると血管内で血液がせきとめられて動脈硬化を引き起こします。

このように活性酸素は体内であらゆる物質を酸化して動脈硬化や心血管疾患、肥満や糖尿病を引き起こしてしまいます。

③身体のサビを作る

代表的な身体のサビ反応として、皮膚細胞を酸化してメラニン色素を作り出すことでできるシミやニキビが挙げられます。年齢を重ねると抗酸化能は低下してしまうので、これら細胞の酸化によって肌トラブルや髪の脱毛などの酸化(サビ)が顕著に現れてきます。

活性酸素を作り出す要因

私たちが呼吸をして、体を動かすためのエネルギーを生み出す間に活性酸素は生産されるのですが、その要因は生活の中に多く潜んでいます。

  • 喫煙(受動喫煙)
  • ジャンクフード
  • 食品添加物
  • ストレス
  • 紫外線
  • 過度の精製糖質
  • 過度の運動
  • 大気汚染
  • 過剰な金属イオン(鉄など)
  • 加齢

年齢の問題は避けられませんが、それ以外の外部からの影響はなるべく受けないように心がけるだけでも変わるでしょう。

食べ物の選び方も重要。例えば調理油は色付きの瓶に入っているものを、野菜は新鮮なものを選び、ナッツ類もなるべく酸化されないように密閉容器に入れて早めに消費しましょう。

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意外とコーヒー豆も酸化されやすいから早めに消費してね!

活性酸素と私たちの生活は切り離せない

私たちが呼吸によって酸素を取り入れ、その酸素を使ってエネルギーを使う以上、活性酸素を完全に排除することはできません。

『抗酸化』とのバランスが大切

抗酸化とは、文字通り物質が『酸化』されるのを防ぐこと。抗酸化物質は、彼ら自身が参加されることによって私たちの細胞が酸化されるのを防いでくれます。(身代わりのような感じ)

活性酸素は私たちの細胞のシグナル伝達や免疫機能を正常に保つために必須。ただ過剰な活性酸素は毒性を示します。つまり、活性酸素の発生と抗酸化のバランスを保つことが大切なのです。

抗酸化物質でおすすめのもの

いくら高い化粧水を顔に塗ったり、エステで高い施術を受けても、内側のサビをどうにかしなければ意味がありません。

外側からのアプローチよりも内部(インナー)からきれいにするためにも、一番気をつけて欲しいのは食事です。ということで、食材でおすすめのものをここでいくつかご紹介します。

ビタミンC

レモン、オレンジなどの柑橘類全般、アセロラ、グァバ、パプリカ、キウイ、ケール、ブロッコリー、イチゴなど。

参考:ビタミンについて③【水溶性ビタミンB群・Cの働き・食材】

 

ビタミンE

アーモンド、クルミなどナッツ類、アボカド、マンゴーなど。

参考:ビタミンについて②【脂溶性ビタミンA・E・D・Kの働き・食材】

 

フィトケミカル

色の濃い野菜や、香りの強い旬の農作物など。

参考:フィトケミカルについてまとめ

まとめ

今回は酸化と活性酸素についてお話していきました。

酸化は物質に酸素がくっつく状態で、特に生物の体内では活性酸素によってもたらされています。

活性酸素は身体の営みに必要なので常に産生される一方、やはり毒性も強くて生活習慣病や肌荒れなどの身体のサビを作る原因に。

抗酸化物質はビタミンC、E、そしてフィトケミカルなので、できれば毎日の食事にこれらを取り入れて活性酸素の産生と抗酸化のバランスを保つようにしましょう。

読んでいただきありがとうございました。

それではまた!

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。