食事・栄養

【腸活・プレバイオティクスに最強甘味料】おすすめオリゴ糖の種類と活用方法まとめ

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

ヨーグルトやお菓子作りにオリゴ糖を使おうと思うのですが、なんか太りそうな気がして手が出ません。市販のオリゴ糖もどれがいいかさっぱり分かりません。

ヨーグルトやお菓子作りにオリゴ糖を使おうと思うのですが、なんか太りそうな気がして手が出ません。市販のオリゴ糖もどれがいいかさっぱり分かりません。

オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなる糖質なので、腸活には欠かせない甘味料です。少糖類に分類されるので、割と早めにエネルギーに変わる効率良い甘味料です。

参考:糖質とは何なのか【炭水化物の分類から糖質制限の事実まで理解しよう】

スーパーではいろんな企業からオリゴ糖が販売されています。どれも基本的に液体タイプで、似たような商品ばかりなので基本的に安いタイプを購入しますよね?

ちょっとそれはもったいない。できれば種類を理解して自分に合った最適な質の良いオリゴ糖を食べるようにしましょう。

本記事の内容

オリゴ糖の種類と効果、活用方法

それではいきましょう!

オリゴ糖とは

オリゴ糖は、糖質の一種です。(詳しくは糖質の記事を読んでね)

天然中に存在しているものもあれば、人工的(酵素反応)に製造されているものもあります。

白砂糖との違い

オリゴ糖は白砂糖(ショ糖)と同様の少糖類に分類されます。

ですが、白砂糖の方が甘みが強いこと、構造的特徴から分解されやすいので血糖値が上がりやすくなります。

オリゴ糖は単糖が2〜10個つながってできたものであり、それぞれが結合している部位や構造から分解されにくいものが多いという特徴があります。

一般的に、分解されにくい(難消化性)オリゴ糖が腸内環境を改善する効果を持ち、「お腹に優しい」などとして販売されています。

血糖値を上げにくい甘味料

砂糖と違って、お腹の中で分解されにくい甘味料なので血糖値の上昇が非常に緩やかになります。血糖値が上がりにくいのでインスリンの分泌量も少量となり、体脂肪の蓄積も防ぐことができます。

参考:【痩せたい人必見】GI値を味方につけて賢くボディメイクしよう

腸内環境を整える

オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなる糖類の代表です。そのため、腸内環境を改善するために積極的に摂取することを強くおすすめします。

豆知識

プロバイオティクス:乳酸菌などの腸内善玉菌

プレバイオティクス:オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌のエサ

つまり、オリゴ糖は腸活には欠かせないプロバイオティクスなのです。

参考:腸を整える本来の目的と実践して欲しい5つのおすすめ腸活

腸内細菌によるビタミン類の生産

腸内細菌である乳酸菌やビフィズス菌は、オリゴ糖を食べてビタミンB1、B2、B6、B12、K、ビオチン、ニコチン酸、葉酸などを生産します。食事だけでは補うことのできない重要なビタミンを体内で生産することができるので、結果として日々の疲れにくい元気な体を作るためには重要な糖質なのです。

液体と粉の違いは?

市販のものは液体タイプが多いですが、粉末タイプのものもあります。

大きな違いは純度で、粉末タイプになると高純度、液体タイプは不要なものが含まれている可能性があります。可能な限り粉末タイプを選ぶようにするとオリゴ糖の腸への効果を実感しやすくなるでしょう。

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とはいえ市販のものは液体タイプがほとんどなので、液体でも十分効果はありますよ〜!

注意!摂りすぎるとお腹を下すかも

摂りすぎると下痢になりやすい

オリゴ糖は水分を吸収する力がとても強い甘味料です。そのため、腸内の水分量が多くなりすぎてしまい、下痢や腹部の不快感を招く可能性も。

血糖値を上げにくく、腸内環境を整えてくれる優秀な甘味料とはいえ、摂りすぎには注意です。

腸活におすすめのオリゴ糖5つ

ひとくちにオリゴ糖と言っても、実は20種類近くあります。今回は代表的かつ腸活におすすめなオリゴ糖を5つ紹介します。

①ビートオリゴ糖

ビートやサトウキビ、大豆などに含まれるオリゴ糖です。こちらがもっとも市販されているオリゴ糖です。

・腸内環境を整える

・ビフィズス菌を増やす

オリゴ糖の中で最もビフィズス菌との相性がいいオリゴ糖と言われます。

 

ビフィズス菌

腸内細菌の中でも乳酸菌と並んで善玉菌に分類される微生物。整腸作用、免疫力UP、便通改善など重要な働きを持ちます。

②フラクトオリゴ糖

砂糖(グルコースとフルクトース)の構造に、フルクトースが1〜3個くっついた構造をもつオリゴ糖。砂糖の30〜60%程度と、自然に近い優しい甘さが特徴です。

・1gあたり2kcalと低カロリー

・血糖値をあげにくい

・腸内細菌のエサとなる

・便秘解消

特に血糖値をあげにくいオリゴ糖なので、低糖質な食生活を心がけている人にはうってつけの甘味料です。

③ガラクトオリゴ糖

ラクトース(グルコースとガラクトース)にガラクトースがくっついた構造。

こちらも砂糖の20〜25%と自然な甘さの甘味料になります。母乳に含まれる天然のオリゴ糖です。

・1gあたり2kcal

・腸内細菌叢の改善

・カルシウムの吸収促進

・便秘解消

・虫歯になりにくい甘味料

母乳に含まれるということで、人間が体に取り込む初めてのオリゴ糖。食経験も豊富で、安心して食べることのできる甘味料です。

④イソマルトオリゴ糖

マルトース(ブドウ糖二個)を主成分としたオリゴ糖。食品ではハチミツや醤油、味噌に含まれています。

・1gあたり3kcal

・腸内環境の改善と免疫力向上

・便秘解消

・虫歯予防

・耐熱性、耐酸性

・抗菌・防腐作用

上記の商品の原材料はイソマルトオリゴ糖のみ、液体タイプのオリゴ糖です。

⑤大豆オリゴ糖

大豆に含まれるオリゴ糖類の総称。小腸で消化されるものと消化されないもの(難消化性)に分けられます。

・砂糖の70〜75%程度の柔らかい甘さ

・1gあたり3kcal

・腸内の有用菌を増やす

・便秘解消

・免疫力向上

大豆オリゴ糖の中でも、難消化性オリゴ糖であるスタキオースラフィノースを摂取すると、少量でも便秘患者の便通を改善する効果も研究で明らかにされています*

大豆オリゴ糖単体で売られていることは少ないので、大豆製品を食べましょう^^

オリゴ糖の使い方

おすすめ1:定番のヨーグルト

ヨーグルトで乳酸菌をとりつつ、オリゴ糖で乳酸菌のエサを同時に摂ることができるので、効率良い腸活な組み合わせです。できれば無糖タイプのヨーグルトを選ぶことで、ダイエット中でも安心して食べられる間食に早変わりです。

おすすめ2:コーヒーや紅茶

コーヒー・紅茶類はブラックで飲めないけど、砂糖を入れるのはちょっと…という人は、オリゴ糖で代用しましょう。カフェインで代謝アップをしつつ、オリゴ糖で腸内環境を改善することができるので朝にぴったりです。

液体(シロップ)タイプだと、コーヒーに溶けにくい可能性があるので粉末タイプがオススメです。

おすすめ3:煮物

いつもの煮物で砂糖の代わりにオリゴ糖を使ってみましょう。

オリゴ糖は黒糖や甜菜糖などと違って、特徴的な風味が少なく料理の色も黒くなりません。料理の邪魔をせずに優しい甘みがつくのと、野菜の食物繊維とオリゴ糖で最強のプレバイオティクス料理が出来上がります。

参考:健康オタクの愛用する甘味料はこの3つです【脱・白砂糖漬け生活】

まとめ:オリゴ糖は優秀な甘味料

普段は基本的に3種の甘味料(ココナッツシュガーハチミツアガベシロップを愛用していますが、オリゴ糖もよく使っています。

・砂糖は控えたいけど、甘いものは食べたい。

・無糖のドリンクやヨーグルトが飲めない

・オリゴ糖に興味があるけど、太りそうで怖い

という方でも、太りにくいヘルシーな甘味料としてオリゴ糖をおすすめします。

腸内環境を整えることで、疲れにくい体になるだけでなく精神面も整いますよ〜!

参考:【腸と脳】腸から生まれる”幸せホルモン”について

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。