食事・栄養

【脂質の種類】体づくりや食生活に欠かせない大切な「油」の基本

こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。

脂質とか脂肪とか、オメガ3とかいろいろあるけど、何が何だか分からないです。
ダイエット中だったら、脂質なんて摂ったらダメでしょう?

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三大栄養素のひとつである脂質(oil)は、食事だけでなく健やかな身体を保つために必要不可欠な栄養素です。

味に旨味やまろやかさ・コクを与え、満足度も高めてくれるだけでなく、私たちの体を作り上げている細胞の細胞膜を構成しています。

つまり、油は健康な身体に必要不可欠で、できればいくらダイエット中であろうと摂って欲しい栄養素なのですが、皆さんを悩ませるのはその種類。

「脂質」や「オメガ3」といった名称に惑わされている人も多いはずです。

そこで今回は脂質の種類について、図を示しながらわかりやすく説明していきます。

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大学の講義で習って初めて理解したあの感動は忘れられない〜!

脂質の種類について

脂質とは、水に溶けず有機溶媒(エタノールやクロロホルムなど)に溶ける物質の総称。

しょっぱなからちょっと難しいかもしれませんが、平たくいうと水と混ざらずに浮いてくるものです。

脂質とはいわゆる油関連のものたちの総称で、その化学的な構造式から3種類に分類されます。

①単純脂質(中性脂肪など)

②複合脂質(リン脂質/糖脂質など)

③誘導脂質(コレステロール/脂肪酸など)

一般的に、食べ物に含まれているいわゆる油と呼ばれるものは単純脂質の中の中性脂肪です。

中性脂肪と聞くと、身体についたお肉(体脂肪)のこと?と思われがちですが、食事中の基本となる脂質は単純脂質(中性脂肪)なのです。

①単純脂質

私たちがご飯を食べる上で摂取しているほとんどは、単純脂質、特にトリアシルグリセロールです。

トリアシルグリセロールはグリセロールおよび脂肪酸と呼ばれる2つのパーツから構成されます。

これがトリアシルグリセロールの基本骨格です。

また脂肪酸の数によって名前が変わります。

これら3種のうち、トリアシルグリセロールのみが中性脂肪で、食品中に含まれる形です。

この基本骨格であるグリセロール+脂肪酸の中で、脂肪酸の種類が変わることによって脂質(油)の性質も変わっていきます。

②複合脂質

単純脂質であるグリセロール・脂肪酸にリン酸が結合(リン脂質)あるいは糖が結合(糖脂質)したものを複合脂質といいます。

リン脂質

脂質は水に溶けないという特徴がある一方で、リン脂質は水にも油にもなじむという性質を持っています。

上記の図のようにリン脂質はリン酸とグリセロールでできた親水基と、脂肪酸でできた疎水基でできています。

このリン脂質は、私たちの体の細胞の膜(中身が出てこないようにするための袋のような役割)を形成しています。

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だから完全に脂質をカットするのはよくないんですよ〜!

糖脂質

糖脂質もグリセロールと脂肪酸に糖がくっついてできたものです。

糖脂質は脳や神経系に存在して、細胞の成長に関わる脂質です。

③誘導脂質

誘導脂質は、単純脂質や複合脂質が加水分解されてできる(誘導される)脂質です。

代表的なものにコレステロール、脂肪酸、脂溶性ビタミンなどがあります。

ちなみにコレステロールは食事よりも肝臓で合成される量が値を左右するので、2015年の食事摂取基準から目標量が削除されました。

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だからと言って卵を一日10個も食べるのはよくないので、適量を美味しく食べましょう。

この中で特に重要な脂肪酸は単純脂質と複合脂質の構成成分でもあり、この脂肪酸の種類によって体に良い・悪いが判断できます。

脂肪酸について

3種の脂質(単純脂質・複合脂質・誘導脂質)の全てに関わる非常に重要なパーツである脂肪酸について詳しく解説します。

まず、脂肪酸はその構造から飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つに大別されます。

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皆さんに聞きなじみのある「オメガ3」なんかは、脂質を構成する脂肪酸のことだね〜!

飽和か、不飽和かはその構造によって変わります。

ここあたりはちょっと化学的なので割愛します。詳しく知りたい人は「脂肪酸 構造式」で調べてみてくださいね〜!

飽和脂肪酸

例:パーム油、ラード、ショートニング、バター、マーガリン

牛脂やラード、バターといった食肉の油によく見られる脂肪酸です。

構造的特徴として、(二重結合を持たないため)下の図のような一直線の形をしているのでお互い密集して存在しています。

常温で個体であるものは、ほとんど飽和脂肪酸に属していると思いましょう。

他にも肉類やチョコレート、牛乳、ココア、ジャンクフード、インスタント食品などの食品中にもかなり含まれています。

摂りすぎると中性脂肪やコレステロール濃度を上げて脂質異常症、動脈硬化の原因にもなるので注意が必要です。

飽和脂肪酸はその長さによってさらに短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸の3種に大別されます。

短鎖脂肪酸は乳製品、中鎖脂肪酸はココナッツオイルやパーム油、長鎖脂肪酸はラードや牛脂に多く含まれています。

短鎖脂肪酸や中鎖脂肪酸はすぐにエネルギー源となる一方で、長鎖脂肪酸は体内に長く止まって中性脂肪(体脂肪)として蓄積されやすいため、注意が必要です。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はその構造からさらに一価不飽和脂肪酸多価不飽和脂肪酸に分けられます。

また難しい言葉…と思わずに。

一価不飽和脂肪酸および多価不飽和脂肪酸は、その構造から一箇所もしくは二箇所以上の「折れた部位」があり、お互い密着できないので液体で存在しています。

食用油として液体状で売られている油のほとんどは不飽和脂肪酸であると思って大丈夫です。

一価不飽和脂肪酸

オメガ9系と呼ばれる脂肪酸で、オリーブオイル、菜種油、米油などに多く含まれます。

腸の蠕動運動促進、血管の弾力UP(血流改善)、胃酸分泌の改善、悪玉コレステロールの減少などの効果があります。

また、他の脂肪酸と比べて酸化されにくいという特徴もあります。

オリーブオイルがもっとも有名ですが、クセのある味や香りがするので、苦手な方もいるはず。

米油や菜種油だと、クセもなく料理を選ばないのでオススメです^^

多価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸は、オメガ3系およびオメガ6系と称される不飽和脂肪酸です。

オメガ3:青魚などによく含まれる油で、便秘解消、美肌効果、生活習慣病予防、アレルギー改善、血栓予防、学力向上などの効果があります。

オメガ6:血流の改善、細胞膜の働きを向上、生理活性物質の生成などの効果があります。

ただし、オメガ6系の脂肪酸を含む脂質の摂りすぎは炎症性の病気を引き起こす可能性があります。

そして、オメガ6系の油は加工食品やスナックなどにもかなりの割合で含まれているので、知らない間に過剰摂取している可能性が高い油でもあります。

オメガ6の摂取量があまりにも多いと、オメガ3の代謝がうまくいかなくなってしまうので、オメガ6/オメガ3=1に近い、あるいは1より小さくなるように摂取していきましょう。

必須脂肪酸

私たちの身体の細胞の細胞膜を作るのは脂質(リン脂質)であり、それに必要な脂肪酸は身体で作り出すことができません。

そのため、必須脂肪酸として食事から摂る必要があります。

必須脂肪酸:リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸

この3種はどれも多価不飽和脂肪酸に属すると覚えておきましょう。

補足:ココナッツオイル

健康に良いと言われる「ココナッツオイル」ですが、このオイルは飽和脂肪酸です。

ではなぜ、身体にいいと言われるのでしょうか?

それは、ココナッツオイルは中鎖脂肪酸がメインの構成成分だからです。

肉などに含まれる長鎖脂肪酸の場合、体の中でいくつものステップを踏んで分解されて、消化吸収されていきます。

一方、中鎖脂肪酸は、鎖が短いので、あっという間に身体の中を巡り、即座にエネルギー源として使われます。

つまり、体脂肪になる前に、エネルギーとして使われる可能性が高い油なのです。

だからココナッツオイルは身体にいいと言われるのですね^^

まとめ

ポイントまとめ

・脂質とは単純脂質、複合脂質、誘導脂質の総称

・食事油は基本的に単純脂質(中性脂肪)

・単純脂質はグリセロールと脂肪酸から成る

・脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられる

・不飽和脂肪酸を含む油を摂るのが好ましい

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ちょっと難しかったかもしれませんが、できればしっかりおさえておきましょう。

ダイエット目的で、油を全く摂らないのはかえって身体の機能を低下させるので非常に危険です。

脂質の基本をしっかりおさえて、賢く選んで健康・美容効果を高めましょう〜!

あなたの脂質に関する知識のお助けになれば幸いです、それでは!

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ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。