こんにちは、健康オタクのAI（@kwhr_ai ）です。
今回はオートミールに関するお話です。
女性はホルモンの関係や筋肉量、腸の長さの関係で便秘になりがち。
そして一番大事なことは食事量が少ないので相対的に食物繊維の摂取量が少ないことも便秘の原因として挙げられます。
便秘に悩む人は大抵
「ダイエット中で食事量が少ない」
「糖質制限で穀物を避けている人」
などに多く見受けられます。
そんなとき、ダイエットや美容にも最適、お通じがよくなり便秘からも解放されている私が頻繁に食べる食材が、オートミールだったということに気づきました。
この記事を書く私は、便秘知らず、下剤も使うことなく毎日快調です。
特に糖質制限をしているわけではないのでお米を食べますが、オートミールを食べた次の日は結構スッキリすることも多いので、オートミール最強説を指示しています。
もくじ
オートミールとは
オートミールは麦の一種であり、その別名はえん麦、オーツ麦。いわゆる穀物の一瞬です。小麦などと比較すると、あまり一般的には食されないイメージですね。
栄養成分
オートミールの栄養成分は以下の通り。
| 栄養成分表示 | 100gあたり |
| エネルギー | 380kcal |
| たんぱく質 | 13.7g |
| 脂質 | 5.7g |
| 炭水化物 | 69.1g |
| 食物繊維 | 9.4g |
引用：日本食品標準成分表2015年版（七訂）
基本的に、エネルギーは白米とほぼ変わりませんが、注目してほしいのが食物繊維の量です。
この9.4g中には、
水溶性食物繊維：3.2g
不溶性食物繊維：6.2g
含まれています。
日本人の成人一人当たりの食物繊維推奨摂取量は18〜20g/日以上なので、オートミールを日常的に食べると必要な食物繊維量を補うことができますね。
Day6 食物繊維と腸について
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はそれぞれ腸へのアプローチ方法が違います！
便秘の人は不溶性食物繊維の摂りすぎかも？⚠️
短鎖脂肪酸は乳酸・酢酸・酪酸など。これらを腸内細菌がつくるためにも炭水化物をとりましょう〜♩
#100日後に基礎栄養学を完璧に理解する pic.twitter.com/fHjmsKDqZY
— AI🥝管理栄養士Ph.D/菜食なう🥑 (@kwhr_ai) October 4, 2020
ちなみに私のTwitterに栄養学ツイート載せています。
オートミールの健康効果
実は、オートミールはまだ日本で一般的な食品ではないので「鳥の餌」とも揶揄されていますが、実は最強選手で健康効果がすごいのです。
オートミールのもつ8つの健康効果
①抗酸化作用
②インスリン応答改善と血糖値低下
③ビタミンとミネラル
④コレステロール値の改善
⑤消化管内の善玉菌の増殖促進
⑥体重維持
⑦喘息のリスク低減
⑧便秘の緩和
オートミールには上記以外にもいろんな健康効果がありますが、やはりその豊富な食物繊維の含有量によって、⑧腸内環境を改善して便通を良くしてくれる効果が認められています。
また、低GIということで血糖値が上がりにくい主食ともいえ、ダイエット中には積極的に食べてもらいたい穀物の１つとも言えます。
ただ、いくら栄養価が高くても美味しく食べられなければ意味がないですよね？
そういった人のために、今回は調理方法についてお話もします。
オートミールの調理方法
オーバーナイトオーツ
これが一番楽で、私がもっとも多用している方法です。
何が楽って
ただ放置しておくだけ
なんです。
・オートミールと水分を準備
（私はヨーグルトや豆乳が好きですが、牛乳やアーモンドミルクでももちろん美味しいと思います。経験上、水もOK）
・オートミールが完全に浸かるくらいまで入れる
・冷蔵庫内で一晩放置
これだけで、オートミールが水分をしっかり吸って、翌朝もちもちの美味しいオーバーナイトオーツが出来上がります。
フルーツと相性が抜群
バナナ×くるみ×ココナッツフレーク
ヨーグルト×ブルーベリー×レーズン
オレンジ×レーズン×ピーナッツバター（粉）
調理系とも意外と合う
そう、オーバーナイトオーツは意外と調理系とも相性がいいのです。
たとえば、キヌアサラダや卵と一緒に食べても美味しいですよ↓
・オーバーナイトオーツ
・キヌアサラダ
・味付き卵
・大根のカレー炒め
この他にも、お茶漬けやおかゆにして食べている人も多いです。クックパッドにレシピもたくさん載っています＾＾
電子レンジを使ってもできます
一晩水分につけるの忘れてた！という時でも、電子レンジを使えば簡単に食べやすいオートミールに変身します。
・オートミールに水分をヒタヒタになるまで入れる
・電子レンジで温める（様子を見ながら）
だいたい600wで2〜3分温めたら、水分がぎゅっとオートミールに吸い込まれてもちもちになります。お粥やお茶漬けにすると美味しい理由はこのもちもち感にあるのかもしれないですね。
朝に食べるのもよし、お腹が空いた時に食べるのもよし、夜遅いご飯として食べるのもよしと、実は万能食材でもあるのです。
まとめ：便秘から解放されよう！
私自身、便秘ではないのですが、便秘症の友人にオートミールを勧めたところ、解消されたという報告をもらったこともあります。
ナイーブな話だということと、意外と見過ごされがちなのが、便秘です。便秘の状態は、体の中に汚い老廃物を溜め込んでいる状態と同じ。かといって、下剤を使ってしまっては、腸の蠕動（ぜんどう）運動が自力で働かなくなり、一生下剤と一緒に暮らしていく羽目になります。（しかも、その服用量は日に日に増すことになるでしょう）
できれば、自分の力で便秘から解放されることをしましょう。その１つとして、オートミールを取り入れることはとてもオススメ、是非とも試していただきたいです。
またオートミールには良質なビタミン・ミネラルも含んでいるので、ダイエットで白米我慢している人、糖質制限によって便秘症に悩んでいる人には特にオススメした食材です。
腸内環境を整える（腸活）も大切ですよ〜！
参考：【便秘症で悩む人へ】腸を整える本来の目的と実践して欲しい5つのおすすめ腸活
オススメのオートミール
日本のスーパーにも売ってあって、一番手に入りやすいのがこちらのオートミール。水分の吸収力もよくて、すぐにもちもちになります。迷ったらとりあえずこちらを買いましょう。
国内外含め「オートミール＝クエーカー」みたいな 立ち位置でもあるこちらのブランド。コストコで購入できるとして有名ですが、通販で買う方がお得です。
はい、私のお気に入りのオートミールでもありますこちら。オーガニックで価格がこんなに安いのはこちらくらいではないでしょうか。かなりもちもちなので、もう鳥の餌とは言わせません！
こちらもオーガニックのオートミール。 大容量なので、贅沢に使うことができます。こちらも私が愛用しているオートミールの１つです。
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