食べ物に関する知識

ナッツで健康!代表7種の効果まとめ【食べなきゃ損です】

ナッツ一粒にぎゅっと濃縮された栄養素。美と健康にも良いことで、ナッツ類は日本人にも身近な食品になってきたと思います。

一方でそのカロリーは高く、ダイエット中の人からは敬遠されがちです。しかし、かなり優秀な食品群であり、実はダイエット中である人こそ食べて欲しい食品なのです。

ひとくちにナッツと言えどその種類はたくさん。どのナッツを食べたらいいかわからない。そんな方へ向けて今回は、代表的なナッツ7種類を、知らないともったいない健康効果と一緒にまとめてみました。

①ナッツの王様:アーモンド

日本語名:扁桃

健康に良いナッツ代表はアーモンド。他のどの食品と比べて多くのビタミンE・食物繊維が含まれています。

ビタミンEは抗酸化効果のあるビタミンであり、アンチエイジングや美肌効果、老化防止効果があります。

また、アーモンドに含まれる食物繊維は8割が不溶性であり、2割が水溶性です。不溶性食物繊維はみずに溶けず、便のカサ増しを助けてくれます。そのため便秘解消効果が期待されます。

アーモンドは一日20〜25粒を食べると良いと言われています。最近ではアーモンドミルクがよくお店で売られているのでそちらもオススメです。

②おつまみ役:ピーナッツ

日本語名:落花生/南京豆

お酒の席に頻繁に登場するピーナッツ、食べ過ぎると太るかも…と敬遠されがち。ですが、太る原因は、ピーナッツではなくお酒ですのでお忘れなく。

ピーナッツに含まれる健康成分は油分(不飽和脂肪酸/飽和脂肪酸)です。

ピーナッツには多価不飽和脂肪酸(オメガ3系)と飽和脂肪酸がバランスよく含まれているので、体の悪玉コレステロールを減らしたり、頭の回転をよくする効果があります。

ピーナッツバターは、良質な油源として海外ではモデルやスポーツ選手も積極的に取り入れられています。

③ブレインフード:くるみ

日本語名:胡桃

形が脳に似ている上に、ブレインフードと呼ばれるほど頭の回転に良いくるみ。その健康成分はオメガ3(不飽和脂肪酸)です。その量はナッツ界でもっとも多い量を誇ります。コレステロール低下作用や生活習慣病予防効果、ガン予防効果も期待できます。

他にも多くのビタミンB群や抗酸化物質(ポリフェノールなど)を含んでいるので、アンチエイジング効果が非常に高いナッツです。

1日にひとつかみの量のくるみを食べると良いと言われています。

④甘いナッツ:カシューナッツ

日本語名:勾玉の木

ナッツの中でも甘味のある特徴を持つカシューナッツ。その健康成分は鉄分・ミネラルです。

ナッツの中でも上位の鉄分含有量を誇るカシューナッツ。貧血予防にも効果的で、ミネラルで言えば、マグネシウムやリンも豊富であるため、身体のメリハリをつけたり、強いボディを作ることができます。亜鉛も豊富で、味覚を研ぎ澄ましたり、髪の毛や爪を強くすることができます。

カシューナッツは、1日10〜15個食べることがオススメです。

⑤ナッツの女王:ピスタチオ

殻を割って食べるピスタチオ、アイスやジェラートなどでも不動の人気を誇るのではないでしょうか。

ピスタチオで注目すべき栄養価は、カリウム・抗酸化物質です。

ピスタチオに含まれるカリウムによって、日常生活で取りすぎた塩分を、身体の外へ出す手助けをしてくれます。むくみを予防することができ、またベータカロテンやルテインと呼ばれる抗酸化物質を豊富に含むので、これまたアンチエイジングに効果的なナッツです。

しかし、湿気に弱く、すぐに酸化されてしまう可能性があるため、袋などを開封した場合は、できれば早めに食べることをオススメします。

⑥ハワイアン:マカダミアナッツ

ハワイのチョコレートのイメージが強いマカダミアナッツ。実は、三大栄養素をバランスよく含む優秀選手です。

タンパク質・脂質・糖質を豊富に含む他に、一価不飽和脂肪酸である「パルミトレイン酸」が非常に豊富と言われています。

パルミトレイン酸は、肝機能を改善し、肌を綺麗にする脂肪酸です。そして、私たちの血糖値のコントロ^るにも関係するので、太りにくい体質を作る手助けもしてくれます。

しかし、カロリーが高めであり、一粒で14kcalと他のナッツより高めです。食べ過ぎは太る原因にもなってしまうので、気をつけて食べましょう。

⑦スーパーフード:ピーカンナッツ

スーパーフードの仲間入りをしているピーカンナッツ。あまり聞きなれないナッツだと思います。

注目すべき栄養価は不飽和脂肪酸とビタミンEの量です。その量はクルミと同等、もしくはそれ以上とも言えます。

不飽和脂肪酸の中でもオメガ3脂肪酸の含有量が高く、血液の巡りをよくしたり、頭の回転を早くする効果があります。

クルミにそっくりなのですが、クルミにある渋さや苦味が無いという特徴があります。その点では、クルミよりも食べやすいナッツと言えますね。

私も以前、🔗アイハーブでサハレスナックのピーカンナッツを買って食べてみましたが、クルミよりも食べやすくて好きでした:)

↓アイハーブ記事はこちら↓


ナッツは太るイメージがある

ナッツは基本的に脂質を多く含んでいるため、太りやすいというイメージを持たれます。しかし、脂質の中でもダントツで不飽和脂肪酸を含み、アンチエイジング効果が非常に高い食品なのです。

できれば毎日積極的に食べることで、老化防止や酸化防止効果が期待できます。

食べる量さえ気をつければ、ナッツ類は太るどころか痩せ体質を作ってくれるのです。

まとめ:間食にナッツで美身体をゲット

これほど健康効果のあるナッツ。間食にクッキーやドーナッツを食べるよりもはるかにヘルシーで、健康に良いので、間食にかなりオススメです。

ナッツ類は高いというイメージもありますが、最近ではコンビニにもリーズナブルな値段で置かれるようになってきました。ジュースやお菓子を買う前に、ぜひナッツを食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。