ミニマリスト

健康オタクの定番食材:タンパク質編 【”手軽にパッと”がコツです】

こんにちは、健康オタクなAI(@kwhr_ai )です。

毎日三食なるべく三大栄養素をバランスよく摂ることが理想ですが、実はタンパク質については不足しやすい栄養素と言われています。

【実は足りてないかも】タンパク質の重要性と、オススメ食材6つ朝ごはんはスムージー、お昼はサンドイッチにラテ、夜は軽めにサラダやヨーグルトなど、まるでダイエットが順調にいきそうな食生活をしてると思い...

炭水化物や脂質は、主食に多く含まれていますが、タンパク質は主食にあまり含まれないのと、お値段が高め。(値段:お米<お肉)

そこで、毎日決めた食材を使うことで節約しつつタンパク質を摂れるように、タンパク質源となる食材を定番化させました。

私のお気に入りの主食5種類を紹介【低GI・食物繊維豊富】健康オタクな私がいつも家に置き、いつも食べている主食の食材について紹介しています。...

今回は、私の定番化食材6種類を紹介していきます。

厳選した定番食材(タンパク質)6種

①卵

とりあえず冷蔵庫にあれば安心する食材である、卵。

一気に6個茹でて一週間で食べ切ったり、ココナッツフラワーで蒸しパンを作って冷凍したりしています。

ココナッツフラワー de 蒸しパン 【アレを入れるだけでキメ細やかに!】おからパウダーで蒸しパンが流行っているかと思いますが、個人的に口の中のパサつく感じが苦手です。 なにかいい方法は?と思ってあれやこ...

あとは野菜を炒めて卵とじにしたり。とにかく完全栄養食と言われる卵は、冷蔵庫にひとパック入れておきます。

1日に一個までにしないと悪玉コレステロール値が高くなるなんていう迷信がありましたが、私は気にせず1日に3つ食べる日とかありますよ。

②大豆

私の大好きな大豆。(こういう粒状の食べ物が好きなんだろうなあ

カレーにしたり、スープにしたり、ミネストローネに入れたり。もしくはキヌアサラダに入れたりと、汎用性がかなり高い食材です。

https://worktohealth.com/recipe_quinoasalad/

畑の肉とも呼ばれるほどのタンパク質含有量なので、手軽にタンパク質補給できるところが良いです。血糖値をあげにくく、また女性ホルモン(エストロゲン)と似た構造を持つので、女性の健康をサポートする食材でも有名ですよね。

そして、レトルトパウチ状になったものは、乾燥大豆より割高になるものの、忙しくても手軽に調理できるので便利です。

③豆腐

安い!何にでも合う!どこにでも売っている!と、なかなか私たちの味方になってくれる食材代表。私がいつも行くお店では、1丁19円で売っています。(ありがとうございます。)

サラダや冷奴、味噌汁に加えて、麻婆豆腐や卵炒めにしてもOK。そしてカレーに入れても案外美味しいですよ。

私が実はよくやるのは、きな粉とハチミツをかけて、おやつ代わりに食べること。豆腐を使えば、下手にスイーツを食べるよりも断然ヘルシーです。

スイーツといえば、ココアで強めに味付けすれば、ブラウニーにも使えますよ。

レシピは近いうちに記事に書きます^^

④納豆

好きな人も、そうでない人も、納豆は日本の誇る発酵食品ですので、積極的にお食べくださいませ。

納豆は、そのものが大豆で作られているのでタンパク質が豊富であること、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富であることなど、嬉しい栄養素で満たされています。他にも、納豆に含まれる微生物が作り出すビタミンKは、カルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にし、ナットウキナーゼと呼ばれる酵素は血液をサラサラにします。

豆腐に並んで、どこにでも売ってある安価な食材なので、何を買ったらいいかわからない人は、とりあえず納豆を買ってください。(私は納豆と玄米があれば、しばらく生きていけます)

シンプルにそのまま食べても、大根おろし、ツナ、卵と混ぜても、オクラ・山芋を入れてさらにネバネバにしても美味しい、アレンジ無限大の食べ物だったりしますよ。

⑤魚の缶詰

サバ缶が好きすぎて、高頻度で買ってしまいます。

サバやイワシに含まれる不飽和脂肪酸(DHAやEPA)は、様々な健康効果を持つので積極的に食べたい食材です。ですが、やっぱり生魚を買ってきて、焼くのは手間がかかるし掃除も大変。だから私はよく缶詰を買ってきて食べます。

【脂質の種類】体づくりや食生活に欠かせない大切な「油」の基本こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。 . 三大栄養素のひとつである脂質(oil)は、食事だけでなく健...

缶詰は置いてても腐らないので、非常時に役立ちますし、特別缶詰だからまずい!なんてことはありません。むしろトロトロしていて美味しいです。

鯖缶もツナ缶も、料理レパートリーの枚挙にいとまがないほど汎用性の高い食材。通販で買うと割安で買うこともできるので、よく買っています。



私の一押しの缶詰がこちら↓

これが本当にめちゃくちゃに美味しいのです。トロトロしていつつも、くどくないので、毎日でも食べたい缶詰です。

⑥チーズ

チーズが大好きすぎて、必ずと言っていいほど冷蔵庫に入っている食材。

どちらかといえば、料理に使うというよりお腹が空いた時にベビーチーズをかじっています。下手にクッキーをかじるよりも断然好きだし美味しいです。

モッツアレラチーズはサラダにいれるのももちろん、デザート的にハチミツをかけても美味しいですよ。

チーズも高タンパク質・低糖質食材として名高いですが、かなり脂質が高いので食べ過ぎに注意です。

買い物時に心がけていること

手軽にパッと食べられるもの

今回挙げた食品6種は、手軽にパパっと食べられるものです。(お気づきでしょうか)下手したらそのまま食べられます。家に常備させておくものは基本手軽に食べられるものを選びます。

長期保存食品はサイクル化

例えば②大豆や⑤魚の缶詰については、長期保存できるので本当に重宝しています。

どちらかといえば、買い物時に毎回買うというよりストックしておく感じです。(でもそこまで大量に家に置いてはいません)いざという時に食べて、例えば鯖缶1個開けたら、次の買い物でまた一個買うというようなサイクルを回しています。

一週間分を買っておいてしまう

毎日食べるものとして豆腐や納豆、卵、チーズなどの生鮮食品を選び、一週間〜10日間で食べきるだけの量を買うようにしています。家に置いておけば、食べるものがなくて仕方なく外食をしたり、コンビニに行くこともなくなるのでかなり時間と手間、無駄が省けます。

最後に

タンパク質源の私の選ぶ基準は”手軽さ”です。

お肉を食べることが好きであればお肉を買えばいいでしょう。ですが、(今の自分には)正直あまり家で料理する時間がないので、手軽に食べられる食材を選びました。(本当は家でゆっくり料理する時間がホシイ)

AI
AI
((とはいっても、たまには生の刺身やお肉を食べますよ))

食材の定番化で、買い物の時に迷うこともありませんし、無駄も手間も省けます。たまに違う食材を買ってはいますが、基本はこの6つの食材を買っています。

こんな感じで、ゆるミニマリストへの道は続きます。

ゆるミニマリストで快適な暮らし【本当に大事なものだけに囲まれたい】こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。 数年前からものを減らし続けているので、すっかり ゆるミニマリスト として...

みなさんも、何を買えばいいか迷うという方は、定番となる食材を作るとミニマルに過ごせるかもしれませんよ。

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。