暮らしのアイデア

私のお気に入りの主食5種類を紹介【低GI・食物繊維豊富】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

今回は

私のお気に入りの主食

についてのお話です。

白米、うどん、そば、素麺、パスタ…人によっては好きでよく食べる主食は異なりますが、私はだいたい5種類を気分に分けて食べています。

基本は血糖値を上げにくい食材を選んでいるので、ぜひ参考にしてみてください^^

参考:「GI値の基本」をおさえて血糖値をコントロール

厳選した定番食材(主食)5種

私がいつも買う・食べる主食はこの5つ。

①玄米

②雑穀米

③オートミール

④グルテンフリーパスタ

⑤レトルトお粥

順番にみていきましょう〜!

玄米

私の体を構成している食材のトップ3に入るであろう玄米。

家でご飯を炊くときはほぼ完全に玄米を使います。(たまに白米をもらうことがあります)

参考:ダイエットや美容に玄米食をおすすめする理由

よく、玄米には毒素があると言われることがありますが、これはフィチン酸とアブシシン酸による働き のため。

上手に炊けば、このような心配はご無用です。

参考:玄米に含まれるフィチン酸とアブシジン酸

私が好んで食べている玄米たち↓

ロウカット=玄米の周りに付いている「ロウ層」を取り除いた玄米で、通常の玄米と比べて消化に良く、食べやすい、ふっくら炊けるお米です。このお米を食べて以来、安い玄米に戻れなくなりました。初心者の方や、玄米が苦手な方でも絶対と言っていいほど美味しいと感じていただける玄米だと思います。

私はこちらのロウカット玄米で七号食ハーフを完走できました。

他にも、寝かせ玄米を作る時もあります。

もしかしたら、寝かせ玄米を作るとどうしても三日目ぐらいでパサついちゃうって人もいるかも知れませんが、玄米の種類をきちんと選べば、パサつき事件を防ぐことができます。

雑穀米

白米を炊いて食べるときは、必ず雑穀米を入れるようにしています。

白米だけで食べると血糖値を急激にあげますが、雑穀米を混ぜて炊けば食物繊維のおかげで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、腸内環境を整えてくれる効果も。

参考:腸内環境と食物繊維の関係を理解しよう

私の愛用する雑穀米たち↓

 

雑穀米といえば”はくばく”の雑穀米!なイメージがあるので、こちらをよく購入します。個包装になっているので、大袋タイプと違って開けたらすぐ使わなきゃ…なんてこともないのでストレスフリーです。

オートミール

大好きな主食の一つであるオートミール。食物繊維豊富、グルテンフリー、もちもち、甘い味も塩っぱい味も合う!最強な食材かも知れません。

オートミールを食べると大抵の場合お腹の調子が爆上がりします。お通じ効果最強説。

参考:【便秘解消】オートミールで美容・健康力アップ!

また、おかし作りにも手軽に使えるので、家に一袋置いておけば問題ないです。

だいたい週4くらいで朝食べます。もしくは、夜遅く帰宅してお腹が空いている時なんかに愛用しています。低GIなので血糖値を心配することもしません。

 

大好きなオーガニックオートミール。楽天24でいつも買います。私の中で一番安いオーガニックのオートミールなので、節約も兼ねています。

 

こちらも大好きなオートミール。何と言っても美味しい!鳥のエサっぽさもなく、初心者の方でも美味しく食べることができるはずです。

グルテンフリーパスタ

グルテンフリーヤーなので、麺物は必ず小麦粉不使用のもの。たまに麺類が食べたくなるときに重宝しています。iHerbだったり、海外の食料品店ではほぼ必ず置いてあるグルテンフリーのパスタ。日本ではまだ少ないのが非常に残念。

●Jovial, 玄米パスタ

iHerbで詳しく見る

iHerbのグルテンフリーパスタランキング第一位はこちら。以前私はこちらのパスタを愛食しておりました。もちもちで、米粉麺のような茹でてネチャネチャ感がないのです。

Jovialは他にもグルテンフリーのクッキーなどもあって、そちらも食べたことがありますがめちゃくちゃ美味しいです。

 

●Now foods キヌアパスタ

iHerbで詳しく見る

Iherbで大人気ブランド”Now Foods”からもグルテンフリーパスタが出ています。こちらはお米・キヌア・アマランサスでできたパスタ。鉄分と食物繊維が豊富です。

レトルトおかゆ

今日は何も家にないな〜という時でも、おかゆがあればこれでいいかなって思います。普通に玄米のレトルトでもいいですが、お腹にたまるおかゆを家に置いておけば割と楽。

今回写真では玄米ですが、たまに白米を使っているおかゆも買います。(たまに)

温めた後に卵を入れたり、梅干し入れたり、海苔をのせたり。結構アレンジも効くので、家に置いておくと便利だと思います。

 

玄米は定期購入、他は常備

毎日食べる玄米の消費は早く、5kgを1ヶ月足らずで食べてしまいます。

1合=約160g→5kg=31.25合
一日1合とちょっと食べている計算。

定番化している私の食生活(主食)としては

朝:オートミール
昼:玄米
夜:玄米(たまにパスタ)
間食:オートミール

としています。(たまに猛烈に空腹な朝を迎えることもあるので、その時は朝から玄米を食べます

特に何も考えてはないのですが、朝にオートミールを食べるとお通じが良くなるので、朝にオートミールを食べています。もしかしたら半年後はまた別の定番ができているかも知れません。

外食時もなるべく近いものを選ぶ

外食する時も白米よりか玄米や雑穀米を選ぶようにしています。

(純粋に白米よりも好き)

例えば、雑穀米をオプションで選ぶことができる場合は値段が高くても迷わず選びます。

まとめ:主食は大事、しっかり選ぶ

今回は私のお気に入りの主食のご紹介をしました。

①玄米

②雑穀米

③オートミール

④グルテンフリーパスタ

⑤レトルトお粥

健康にいつも気をつかっていたら、気付いたらヘルシーなものを選ぶことが自然と癖になっていたみたいです。

ただ、人によって体質上合う・合わないがあるので、自分の体調や好みにあったものを食べてくださいね!

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

それではまた!

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ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。