Nutrition

太りにくく健康的な主食5種類をご紹介【ヴィーガン・低GI】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

今回は

太りにくい健康的な主食

を5種類紹介いたします。

白米、うどん、そば、素麺、パスタ…人によっては好きでよく食べる主食は異なりますが、私はだいたい今回紹介する5種類を購入し、食べています。

基本は血糖値を上げにくい食材を選んでいるので、ぜひ参考にしてみてください^^

参考:「GI値の基本」をおさえて血糖値をコントロール

太りにくい主食おすすめ5選

主食といえば、糖質が高いので太りやすいと思われがちですが、

食物繊維が豊富なものを選べば大丈夫。

血糖値を緩やかに上げるので、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

①玄米

②雑穀米

③オートミール

④グルテンフリーパスタ

⑤レトルトお粥

順番にみていきましょう!

①玄米

私の体を構成している食材のトップ3に入るであろう玄米。

家でご飯を炊くときはほぼ完全に玄米を使います。(たまに白米も食べます)

参考:ダイエットや美容に玄米食をおすすめする理由

よく、玄米には毒素があると言われることがありますが、

これはフィチン酸とアブシシン酸による働き のため。

上手に炊けば、このような心配はご無用です。

参考:玄米に含まれるフィチン酸とアブシジン酸

私が好んで食べている玄米たち↓

ロウカット=玄米の周りに付いている「ロウ層」を取り除いた玄米で、通常の玄米と比べて消化に良く、食べやすい、ふっくら炊けるお米です。このお米を食べて以来、安い玄米に戻れなくなりました。初心者の方や、玄米が苦手な方でも絶対と言っていいほど美味しいと感じていただける玄米だと思います。

私はこちらのロウカット玄米で七号食ハーフを完走できました。

他にも、寝かせ玄米を作る時もあります。

もしかしたら、寝かせ玄米を作るとどうしても三日目ぐらいでパサついちゃうって人もいるかも知れませんが、玄米の種類をきちんと選べば、パサつき事件を防ぐことができます。

②雑穀米

玄米ではなく白米を炊いて食べるときは、必ず雑穀米を入れるようにしています。

白米だけで食べると血糖値を急激にあげますが、雑穀米を混ぜて炊けば食物繊維のおかげで血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

また、腸内環境を整えてくれる効果も。

参考:腸内環境と食物繊維の関係を理解しよう

私の愛用する雑穀米たち↓

 

雑穀米といえば”はくばく”の雑穀米!なイメージがあるので、こちらをよく購入します。個包装になっているので、大袋タイプと違って開けたらすぐ使わなきゃ…なんてこともないのでストレスフリーです。

③オートミール

大好きな主食の一つであるオートミール。

食物繊維豊富、グルテンフリー、もちもち、甘い味も塩っぱい味も合う!最強な食材かも知れません。

オートミールを食べると大抵の場合お腹の調子が爆上がりします。お通じ効果最強説。

参考:【便秘解消】オートミールで美容・健康力アップ!

また、おかし作りにも手軽に使えるので、家に一袋置いておけば問題ないです。

だいたい週4くらいで朝食べます。もしくは、夜遅く帰宅してお腹が空いている時なんかに愛用しています。低GIなので血糖値を心配することもしません。

 

オートミールはオーガニック(無農薬)を選ぶようにしましょう。

 

④グルテンフリーパスタ

グルテンフリーヤーなので、麺物は必ず小麦粉不使用のもの。たまに麺類が食べたくなるときに重宝しています。iHerbだったり、海外の食料品店ではほぼ必ず置いてあるグルテンフリーのパスタ。日本ではまだ少ないのが非常に残念。

●Jovial, 玄米パスタ

iHerbで詳しく見る

iHerbのグルテンフリーパスタランキング第一位はこちら。以前私はこちらのパスタを愛食しておりました。もちもちで、米粉麺のような茹でてネチャネチャ感がないのです。

Jovialは他にもグルテンフリーのクッキーなどもあって、そちらも食べたことがありますがめちゃくちゃ美味しいです。

 

●Now foods キヌアパスタ

iHerbで詳しく見る

Iherbで大人気ブランド”Now Foods”からもグルテンフリーパスタが出ています。こちらはお米・キヌア・アマランサスでできたパスタ。鉄分と食物繊維が豊富です。

⑤レトルトおかゆ

今日は何も家にないな〜という時でも、おかゆがあればこれでいいかなって思います。普通に玄米のレトルトでもいいですが、お腹にたまるおかゆを家に置いておけば割と楽。

今回写真では玄米ですが、たまに白米を使っているおかゆも買います。(たまに)

温めた後に卵を入れたり、梅干し入れたり、海苔をのせたり。結構アレンジも効くので、家に置いておくと便利だと思います。

 

おすすめの主食の食べ方

今回あげた5種類は、比較的スーパーに置いてあるものが多いので手に入れやすくなっています。

毎日同じだと飽きてしまうので、ローテーションで楽しむようにしましょう。

ダイエット中は玄米がおすすめ

ダイエットとなると一番大切なのが「満足感」。

満足感がないと、物足りなさからだらだら食いに走りがちです。

玄米は白米と違ってしっかり噛む必要があるので、満腹中枢を刺激できます。

参考:噛む回数を増やそう!咀嚼による7つのメリット【今から始められます】

野菜との相性もいいので、慣れないうちは白米に混ぜるなど工夫して取り入れてみてください^^

外食時もなるべく近いものを選ぶ

外食する時も白米よりか玄米や雑穀米を選ぶようにしましょう。

雑穀米をオプションで選ぶことができるお店も最近は増えているので、積極的に取り入れてみてください。

マクロビオティックやヴィーガンオプションのあるお店は、比較的高い割合で玄米や雑穀米が選べるので、お店選びでもチェックしてみてください。

まとめ:主食は大事、しっかり選ぶ

今回は私のお気に入りの主食のご紹介をしました。

①玄米

②雑穀米

③オートミール

④グルテンフリーパスタ

⑤レトルトお粥

健康にいつも気をつかっていたら、気付いたらヘルシーなものを選ぶことが自然と癖になっていたみたいです。

ただ、人によって体質上合う・合わないがあるので、自分の体調や好みにあったものを食べてくださいね!

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

それではまた!

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ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。