ダイエット

「GI値の基本」をおさえて血糖値をコントロール!【ダイエット・ボディメイク】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

食品のパッケージに「低GI食品」って書いてあるのをよく見かけるけど、GIっていったい何???

.

お腹が空くと手足が震えたり、ボーッとする。無性にイライラして、今にも人を襲いたく成る、やる気がなくなって眠くなる—–といった悩みをもつ人は多いはず。

これはいわゆる低血糖状態で、ひどい時は意識障害を起こす可能性もあるので軽く見過ごしてはいけません。

低血糖状態は、血糖値の急激な上下変化によって引き起こされるもので、この血糖値変動の鍵を握るのが「GI値」です。

本記事の内容

GI値とうまく付き合うための基本

脳や身体のパフォーマンスを高めるためにも、血糖値のコントロールが非常に重要です。

参考:炭水化物の分類から糖質制限の事実まで理解しよう

今回は特に大切な「GI値」についてのお話です。

GI値について

GI値とは別名:グリセミック指数(Glycemic Index)と呼ばれ、食後2時間の血糖値の変動を評価するものです。

厚生労働省の説明を一応載せておきます↓

グリセミック・インデックス(glycemic index:GI)は、血糖上昇という消化性炭水化物の生理機能の違いに着目して消化・吸収される炭水化物の質的評価を行うための指標である。GIは、50 g の消化・吸収される炭水化物を含む各食物を摂取させた後の血糖上昇量を評価するために、同重量の消化・吸収される炭水化物を含むぶどう糖、白パンあるいは白飯を基準とし、血糖上昇曲線下の面積比として算出される。

ちょっと私の言葉で噛み砕いで説明すると

グルコース50gと比べて、その食品を食べるとどれだけ血液の中のグルコース濃度を増やすのか数値化したもの

です。

血糖値:血液中のグルコース濃度。

実際に食後2時間の血糖値を調べることで、どの食品においても調べることができます。

GI値の出し方

GI値の具体的な出し方は下の通り。

目的の食品Aの、食事後2時間の血糖曲線の下の部分(色付きのところ)の面積を計算します。

その食品Aの面積を、グルコースの面積で割って、100をかけたものがGI値です。

これからわかるように、食品Aの血糖値上昇が少ないほど、100より値が小さくなります。

血糖値が上昇しにくいあるいは上昇が緩やかである食品は太りにくい食品なので、

GI値が低いほど太りにくい食品である

とも言えます。

低GI値食品をすすめる理由

基本的に、ダイエットやボディメイク、減量を考える人は

低GI食品

を積極的に選ぶようにしましょう。

理由はインスリンが関係しています。

.

私たちの身体は、血糖値を一定に保とうとする機能が常に働いています。

高GIの食品を食べると、血糖値が急激に上昇します。

すると、身体は急いで血糖値を低下させ、いつも通りに戻そうと大量のインスリンを分泌します。

インスリンは血糖値を下げる効果ばかり目立ちますが、

食事中の糖質で消費できなかった分を脂肪として溜め込み始めます。

また、インスリンが大量分泌されると、低血糖状態を引き起こします。

その結果、空腹感や頭痛、吐き気やめまいに襲われることもあります。

一方、低GI食品は、血糖値の上昇が緩やかなのでインスリンをそこまで必要としません。

食後は緩やかに血糖値が元に戻るので、身体に影響なく低血糖で悩むこともありません。

代表的な食品のGI値

ここでは、GI値が60以上のものを高GI、60以下のものを低GIとよぶことにします。

穀類・野菜類・果物・肉魚類・調味料について紹介します。

穀類

穀類は我々の主なエネルギー源であり、糖質を豊富に含んでいます。

しかし、糖質と同時に食物繊維を含んだものの場合、血糖値をあげるスピードが緩やかに成るので低GI食品となります。

高GI

食パン(95)、精白米(88)、もち(85)、うどん(85)、そうめん(80)、ベーグル(75)、クロワッサン(70)

低GI

玄米(55)、オートミール(55)、そば(54)、中華麺(50)、全粒粉パン(50)

参考:綺麗になりたければホワイトフードはやめよう

野菜・根菜・芋類

野菜類は基本的に低GIな食材が多いものの、一部は糖質を多く含むため高GIである場合もあります。

根菜類や芋類は高GIであるものが多いですが、その分食物繊維の量が野菜の比にならないほど含まれているので積極的に摂りましょう。

高GI

にんじん(80)、じゃがいも(90)、かぼちゃ(65)、とうもろこし(75)、山芋(75)

低GI

さつまいも(50)、ゴボウ(45)、玉ねぎ(30)、トマト(30)、レンコン(35)、きゅうり(23)、ほうれん草(15)

果物類

果物類も、糖質を多く含む食材ではありますが、食物繊維やビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるのでできれば積極的に食べるようにしましょう。

高GI

パイナップル(65)、スイカ(60)、缶詰類(60以上)

低GI

バナナ(55)、マンゴー(49)、キウイ(35)、ブルーベリー(34)、レモン(34)、みかん(33)

肉魚類

糖質を含まない肉・魚類は低GI食品です。

その代わり練り物であるちくわやはんぺんは少しだけGI値が高くなります。(とはいえ気にするほどではないですよ〜!)

やや高GI

ちくわ(55)、かまぼこ(51)、はんぺん(53)、ツナ缶(50)、生ハム(46)

低GI

鶏・豚・牛および多くの魚介類(40〜45)

乳製品・卵

基本的に低GI食品なので、安心して食べて大丈夫です。

高GI

練乳(82)、アイスクリーム(65)

低GI

生クリーム(39)、クリームチーズ(35)、卵(30)、牛乳(25)、ヨーグルト(25)

調味料

調味料は基本的に低GIですが、糖質が少ない代わりに塩分が多めになっているので少量で塩分を減らす工夫をしましょう。

高GI食品も食べたい

毎日の不調が、高GI食品中心の食事のせいなのはわかったけど、白米は食べたいし、ポテトサラダも好き、たまにはインスタントも食べたい!

確かに、慣れてない人にとっていきなり白米から玄米、うどんからそばに変えるのはかなり苦痛ですよね。

でも、高GI食品だから食べない方がいいんだろうなあ…と思わないでください。

低GI食品と組み合わせる

低GI食品と高GI食品を組み合わせることによって、血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

・納豆(低)× 白ご飯(低)

・わかめ(低)× ラーメン(高)

・目玉焼き(低)× 食パン(高)

他にも、先に低GI食品を食べる(野菜など)によって、血糖値をあげにくくできます。

血糖値を上げにくい便利な食材

お酢

お酢は食事中のグルコースの吸収を緩やかにするため、血糖値を上げにくい効果があります。ただし、空腹時に高濃度のお酢を摂取すると刺激が強すぎるため、水で薄めて飲んだりサラダに加えるようにしましょう。

乳製品

乳製品に含まれるカルシウムは、インスリンを適量分泌させるコントロールをしています。カルシウム不足になるとインスリンが正しく分泌されなくなるため、血液中に余計なグルコースが溜まってしまい、高血糖・体脂肪増加になります。カルシウムは他にも小魚や穀類でも摂取できますよ〜!

良質な油

例えばバケットにオリーブオイルを塗ったり、ご飯に少し良質な油を含むものを組み合わせて食べることで、胃のなかでの滞留時間が伸びるのでその分吸収が緩やかになります。しかしながら油の摂りすぎは肥満の原因でもあるので、適度に留めるのが良いでしょう。

参考:【脂質の種類】体づくりや食生活に欠かせない大切な「油」の基本

低GIな商品たち

今では一見高GIに見える低GI食品がたくさん販売されているので、試してみる価値ありです。

 

まとめ

<GI値>

・その食品がどれだけ血糖値を上昇させやすいかの指標

・低いほどインスリン分泌を最小限におさえられる

・体脂肪を付けにくく、低血糖状態になりにくいかを示した数値

なので、実は今までの習慣が高GIファーストな食事になってしまっていることがあるかもしれません。

サラダやスープから食べた方が太りにくい
ポテトサラダや人参スープは血糖値上げちゃう

ご飯は最後に食べよ
玄米などご飯の種類によっては関係なし

デザートは食べない方がいい
低GI食材であればむしろ食べてよし

.

あれがだめ、これもだめってなりがちになってしまうのがダイエットですが、きちんと理解すれば、制限はどんどん解けますよ^^

基本的に低糖質のもの、あるいは糖質含んでいても食物繊維が豊富なものは低GI食品です。

ぜひ、普段の食事の中で、GI値の視線から食材選びを工夫してみてください。

あなたの食材選びの役に立てられれば幸いです、それではまた!

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。