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「カロリー」とは何ですか?【上手に付き合うために理解すべきこと】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

カロリーを気にしてしまって、本当に食べたい時も手が出ません。

お買い物のとき、原材料や栄養成分表示のチェックが身につくと次に気になってくるのが

“カロリー”

ではないでしょうか。

特に女性の場合はカロリーという概念に囚われて食事を選択している人が多いと思います。

いくら数字より質が大切とはいえ、全く無視できる数値でもありません。

つまり、理解しながらカロリーと上手に付き合うことが大切です。

そこで今回は、

・カロリーとは何なのか

・どうやって生活の中で活かすか

をまとめていきます。

カロリー(kcal)について

「カロリー」と聞いて、意外と正体が何なのかはっきりわかっている人が少ないのが現状です。

カロリーの一般的なイメージは

カロリーが高いと太りやすい

何となく良くないもの

いっぱい動いて消費するもの

といったところでしょうか。

AI
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まあ大体はそうなんだけど、そんな単純なものではないのです!

カロリーの定義

カロリー(kcal)は、水の比熱に基づいて定義されています。

1kcal=1リットルの水の温度を標準大気圧下で1℃上げるのに必要な熱量

(この温度が何度かによってカロリーは変わってくるのですが、ここでは省略します)

つまり、水の温度をあげるときに発生する熱が、エネルギー(kcal)なのです。

ちなみに、英語表記:kcalですが、カタカナにするとカロリーと一般的に言われます。正しくはキロカロリーですが、今ではカロリーで浸透しています。

もっと生物学的に言うと↓

食べ物の栄養素を体内で代謝して水と二酸化炭素に分解するときに、ATPからリン酸が一個外れてADPとなるときにエネルギーは生じます。(ちょっと難しいかも)

裏を返すと、食べ物を食べない限り、ATP→ADPの反応が起きないためにエネルギーが生産されず、身体活動がうまくできません。

つまり、私たちは生きていくためにカロリーを食べ物から摂取する必要があるということです。

ATP(アデノシン三リン酸)は生き物の体内でエネルギー源となってくれる物質。

どれだけATPを生産する力があるかによって、ダイエットやボディメイクが左右されると言っても過言ではありません。

三大栄養素とカロリー

三大栄養素である炭水化物・たんぱく質・脂質はそれぞれ1gあたりのカロリーが異なります。

炭水化物:4kcal/1g

たんぱく質:4kcal/1g

脂質:9kcal/1g

3つの栄養素の中でもっとも1gあたりのカロリーが高いのは脂質であり、以前は減量の近道として脂質を下げた食事が推進されていました。

摂取カロリーと消費カロリー

その名の通り、摂取カロリーは「食べたもの」で計算することが可能です。

一方で、消費カロリーについては完全に正確な数値を出せる訳ではありません。

消費カロリーは

身体活動+基礎代謝+食事行為

で消費した量を足したものを指します。

参考:基礎代謝を食事で高める方法

これは、体重・身長・性別・年齢・体質、ひいては住んでいる地域(温度/湿度)によって変化するので、一概に数値を出すことは難しいでしょう。

カロリーの収支バランス

一般的に、痩せるためには

消費カロリー>摂取カロリー

の状態を作ることが鉄則と言われます。

そのため、運動量を増やすことができればいいですが、多くの人は食事量を減らして摂取カロリーを下げることで痩せようと試みます。

■ここに落とし穴あり

まず、消費カロリーは自分で正確に計算することはほぼ不可能。

そのため、独自で計算した消費カロリーを元にむやみやたらに摂取カロリーを下げてしまうと、基礎代謝まで下げることになります。

一度下がった基礎代謝はなかなか上がりません。

そのため、急激に減量してしまうとリバウンドしやすく、痩せにくい体になってしまうのです。

参考:代謝を下げてしまう6つの習慣

カロリーと生活習慣

じゃあ、1日どのくらいカロリー摂っていいの???

どんな食生活を送れば健康的に過ごせる???

という方へ、計算方法や生活への落とし込み方をお話します。

食事摂取基準による1日推奨量(カロリー)

AI
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困ったときは食事摂取基準を見てみるに尽きる!

厚生労働省の食事摂取基準(2020)による、1日あたりの推奨エネルギー(カロリー)摂取量は、年齢・性別・身体活動レベルによって決められています。

参考:エネルギー産生栄養素バランス(PFC)について

このとき、身体活動レベルは以下の通り。

I:生活の大部分が座位で、静的な活動が中心

II:座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む

III:移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

年齢・性別・身体活動レベルでおおよその1日あたり推奨のエネルギー摂取量を出してみましょう。

BMIも関係してくる

BMI(Body Mass Index)も、摂取カロリーを決める1つの指標となるものです。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

基本的にこの計算結果の数値が18.5〜24.9の間であれば、現状のカロリー収支バランスを維持して問題ないということになります。

一方で、18.5以下あるいは24.9以上になった場合、エネルギーの収支バランスが崩れているので食生活の見直しが必要となります。

ただし、この数値は体脂肪や筋肉量を考慮していないため、1つの目安として捉えましょう。

体脂肪より筋肉の方が重い。

人によってカロリーの使用量は違う

非常に重要なポイントですが、

カロリーをどれだけ身体活動で消費できるかは個人差があります。

そのため、例えば800kcalのご飯を食べたときに1kg増量する人も入れば全く変化しない人もいるということ。

全ては自分の食生活や性別、筋肉量や体質などに関わってくるのです。

そのため、一概に「800kcalのご飯を食べたら太ります」とは言えないのです。

大切なのでもう一度言いますが、

摂取したカロリーの身体活動での消費量は個人差がある

ということを知っておきましょう。

AI
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人それぞれ食べる量や動く量が違うので、他の人の真似をする必要はありませんよ!

まとめ

ご飯を買うとき、作るとき、選ぶとき、カロリーばかりを気にして疲れていませんか?

カロリーは1リットルの水を1度あげるために必要な熱量のことであり、体内でエネルギー生産物質(ATP)が消費されることで身体活動を行うことができるものです。

食べ物も、あくまでも便宜上測られたものであり、やはり本当に気にすべきものは個々の栄養素です。

とはいえ、カロリーの過不足は重篤な疾患や将来の生活習慣病を招く原因にもなるので、自分に必要な量をしっかり理解して、質の良いものを食べて体を動かすようにしましょうね〜!

それではまた!

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。