食事・栄養

鉄剤を飲み続けたらパフォーマンスが上がった話【貧血気味も解消】

こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。

中学生の時、病院の先生から貧血と言われて以来私はずっと貧血なんだと思っていました。

大学時代の実習で血液中の組成を調べた時も、先生からびっくりされるほどの貧血です。

もともと血圧が低いということもあって(85/40mmHgくらい)、朝や長時間座ったあとに急に立ち上がると目の中が星の雨になることもしょっちゅう。

一時期、貧血の諸症状が嫌すぎて、必死に肉を食べまくっていた時期もありましたが、症状は改善されず。すっかり諦めて今は一人でいるときに肉を食べないフレキシタリアンな生活を送っています。

そんな私ですが、ここ1ヶ月ほど鉄分をサプリメントで補うようにしたら、あっという間に貧血の諸症状から解放されたのです。

基本:鉄の働き

ミネラルのひとつである鉄分。実は私たちの普段の生活で不足しやすい栄養素でもあります。特に女性で不足しやすく、月経時の貧血の原因にもなります。

血液の大事な成分となる

鉄は成人の体内に2〜4gほど存在しており、その約70%は血液の中の血の色素(ヘモグロビン)になります。残りの30%は肝臓や筋肉、骨髄などの臓器に貯蔵鉄として存在します。

ちなみに赤血球の寿命は約120日で、その間に20〜30万回ほど体内を循環すると言われています。

酸素を体全体に運ぶ

鉄は血液の大切な成分になります。その血液中に含まれる赤血球はポケットを持っていて、酸素をポケットに入れて体のさまざまな部位へ運ぶ役割を持っています。

ところが鉄不足によって血液の流れが悪くなったり、血液中の酸素の量が減ってしまうと立ちくらみやめまい、気分が悪くなるなどの症状が現れてきます。

鉄不足を解消して改善した3つの症状

ここで補足ですが、鉄剤は夜寝る前に飲むようにしています。

というのも、夜寝る前にいつも飲んでいるサプリメントがあるので、そのタイミングで飲めば飲み忘れないためです。

①立ちくらみが軽減

私の場合ほぼ毎朝立ちくらみがひどかったのですが、鉄剤を飲み始めてからというもの、朝のめまいが激減しました。これが意外と嬉しい。

朝の立ちくらみって長引くことが多くて、10分くらいフラフラします。その10分間は割としんどいので、大抵は布団の上で目が覚めたら少しゴロゴロして、ゆっくり立ち上がるようにしています。これが解消されて、早く飲んでおけばよかったと思うほど。

他にも、車から出ようとすると立ちくらむことがありましたが、今ではそれはほとんどなくすごく快適です。

②目の乾燥が減少

私はコンタクトをつけているのですが、パソコン作業が多いこともあって目がかなり乾燥しやすい体質。そして目が乾燥しても涙が出ることがないので、例えば自転車を漕いでいる時なんかは必死で目を開けていました。

そんな私も鉄剤を飲むようになってから、貧血症状が緩和されたおかげなのか目が乾燥して困ることもなくなりました。

③よく動ける(疲れにくい)

貧血気味だったので、動けはするもののどことなくしんどい…みたいな状態がデフォルト化していました。(これは見過ごさない方がいいと思います

よくよく考えてみたら、貧血気味だから疲れやすい、ということは鉄剤を摂るべきなのでは?と思い立って飲み始め、まさに体が生き生きとしてやる気が出るようになったので、本当にこれは嬉しい変化。集中力も高まって、まさに生活のパフォーマンスが向上したのです。

総じて、貧血気味が治ったのかなと実感しています。

疲れやすい人は、鉄分の摂取量を意識することをオススメします。

鉄の種類

ヘム鉄と非ヘム鉄

鉄は大きくヘム鉄と非ヘム鉄があります。

ヘム鉄
動物性食品に含まれる鉄で、肉、魚の赤色部分に多く存在している。

非ヘム鉄
植物性食品である緑黄色野菜、海藻類の他に、卵や乳製品に含まれる。

基本的に私たちが吸収・利用しやすい鉄分はヘム鉄なのですが、非ヘム鉄もビタミンCや動物性タンパク質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

吸収阻害
玄米に含まれるフィチン酸や、柿の渋み成分であるタンニンと一緒に摂ると吸収阻害を受けてしまいます。

鉄の摂取量

2015年食事摂取基準で示されている推奨量を示します。

性別 推奨量
男性 7.0〜7.5mg
女性(月経なし) 6.0〜6.5mg
女性(月経あり) 10.5〜11mg

男性は約7mg、女性は基本的に月経があるので、なるべく10mgくらいは摂るようにする方が好ましいです。

ですが、現代の鉄分摂取量は7〜8mgと言われていて、女性は特に鉄分不足の傾向にあることがわかっています。

なにも運動していなくて、食事も不規則な人はもちろんですが、日常的にトレーニングをしている人は動物性タンパク質を摂っているつもりでも、案外必要量が足りてないということがあり得るのです。

食材中の鉄

食品名(一食) 鉄分量(mg)
鶏レバー(50g) 4.5mg
あさり水煮() 5.6mg
ひじき(10g) 5.5mg
ほうれん草(50g) 1.8mg
大豆(30g) 9.4mg

ちなみに、鉄分の体への吸収率は、体の中に取り入れている分(鉄貯蔵量)が少なくなると高くなり、多くなると低くなります。(でも基本的には不足しやすいので、積極的に摂りましょう。

オススメの鉄剤

California Gold Nutrition

iHerbで詳しく見る

Vegan OK
Non Gluten
Non GMO, No Soy

私が飲んでいるのはこれです。

iHerbブランドのCalifornia Gold Nutritionから出ている鉄剤。海外サプリメント特有の粒の大きさではなく、割と飲みやすいサイズです。これを飲んでも便が黒くなることもないので、しっかり吸収されている様子。(個人差があります

Now Foods


iHerbで詳しく見る

Vegan
Non GMO

Now foodsからも出ています鉄剤。こちらもベジカプセルということで、ヴィーガン・ベジタリアン向けの錠剤です。鉄分サプリメントランキング1位ということで、大人気の鉄剤です。

Solgar

iHerbで詳しく見る

レビューで「貧血が改善された」「便秘にならない」と、鉄剤によくある便秘が起きにくいサプリメントです。こちらは錠剤が少し大きめなので、慣れていない人は飲みにくいかもしれません。

私は肉をあまり食べないことや玄米を食べるので、36mg配合のサプリメントを飲んでいます。食生活によって配合された量を調整しましょう。

捕捉:過剰症に注意

鉄分は不足しやすい栄養素とは言っても、摂りすぎるのもやっぱりよくないです。

鉄過剰症をヘモクロマトーシスといい、体が逆に疲れやすくなったり、肝障害、関節障害に陥ることもあります。

鉄不足を気にしすぎて、鍋いっぱいのレバーを食べるのではなく、毎日コツコツと食べることが大事なのです。

まとめ:生活しやすくなった

以前の私は、こんな感じ↓

鉄剤を取り入れる前
・月経時は貧血でフラフラ
・寝起きはしんどくい
(ある意味習慣化してしまっていた)
・すぐに疲れやすい
・ドライアイ
・顔色も悪い

そんな私でも体質が変わりました。

鉄剤を取り入れた後
・貧血の諸症状の軽減
・動きやすい(疲れにくい)
・めまいが減った
・ドライアイの解消
・いつも元気
・月経時もしんどくない

もちろん、貧血と自覚しているので鉄剤を飲むことはありましたが、三日飲んでも効果がなければやめてしまっていました。今考えると、これも、継続的に飲むことが大切なんですね

とりあえず今が一番調子がいいので、これからも続けていこうと思います。

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。