ダイエット

ダイエット中にオススメする”間食のススメ”10個【罪悪感ゼロで心もヘルシー】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

お腹が空くとイライラそわそわしちゃって、甘いクッキーやパイを食べたいけど、太るのもいやだ…

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太りたくない気持ちと、何か食べたい気持ちに闘う日々に、疲れていませんか?

ダイエット中だから食べたらダメ…ちょっと食べたら罪悪感を抱いてしまう…

そんな風にネガティブな気持ちで間食を摂ると、何倍も太りやすくなってしまいます。

そこで今回は、ダイエットや食事改善中でも安心して食べられる間食のおすすめを10個紹介します^^

おすすめの間食10個

①ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは通常のヨーグルトから水分を抜くことでギュッと濃縮させたもの。

しっかりした食感で満足感が高く、噛んで食べるようなイメージです。

最近ではスーパーにも並ぶようになったので、手軽に手に入るのも嬉しいですね。

オススメ記事:ギリシャヨーグルトについて

オススメは「ギリシャヨーグルト + ハチミツ」の組み合わせ。

ハチミツは色が濃くなるほどミネラルを豊富に含むので、なるべく濃いものを選んでください。

私が毎日使用しているヨーグルトメーカーはこちら↓

 

オススメのハチミツはこちら↓
Y.S.エコビーファーム
純粋プレミアム・ワイルドフラワー蜂蜜

②ナッツ類

ヘルシーなイメージもある一方で、カロリーや脂質の高さから敬遠されがちなのがナッツ類。

ただ、ナッツは脂質が高いだけではないのです。

ナッツには豊富な不飽和脂肪酸、特にオメガ3系の脂肪酸が豊富に含まれており、脂肪燃焼効果や血糖値上昇抑制効果など嬉しい効果も期待できます。

オススメ記事:ナッツで健康!代表7種の効果まとめ

ナッツといえども種類はたくさんありますが、オススメは“アーモンド・クルミ・ピスタチオ”です。

アーモンドはビタミンEが豊富であること、クルミは最強のオメガ3源、ピスタチオは殻がついているので、食べ過ぎ防止効果もあります。

オススメナッツたち↓

 

アリサンの製品はオーガニックで安心・安全。全て手作りにこだわっているものばかりです。

 

③ポップコーン

え、ポップコーンがヘルシーなの?と思うかもしれませんが、ポップコーンはノンフライで小麦粉も使われていないスナックなので意外と優秀なおやつ選手です。

市販で売られているものでもいいですが、やはり手作りが一番なので、おうちのフライパンで作るのが一番です。意外と簡単にできるのでオススメです。

フライパンに薄く油をひき、そこにポップコーンの種を入れて蓋をし、軽く揺すりながら中火にかけます。だいたい3分程度でポンポン膨らみ始めます。音がしなくなったら出来上がり。お好みで塩やカレー粉をふりかけて食べましょう。

 

ナチュラルキッチンのポップコーンは有機JAS認証を受けているオーガニック製品。

お子様からお年寄りの方まで幅広く食べられます^^

④チーズ

チーズもまた、高脂質・高カロリーなイメージがあるので避けられがち。

ですが、チーズはカルシウム・タンパク質が豊富なので、ダイエット中や生理前の精神安定にも効果的。

糖質もほとんど含まれていないので、お腹が空いているときに食べても血糖値をグンと上げることはありません。

また、チーズにはビタミンB2が牛乳よりも豊富に含まれています。このビタミンB2は、糖質の代謝を助け、脂肪燃焼効果も期待できます。

⑤りんご

果物の中でもりんごは間食にオススメ。りんごには、抗酸化作用のあるポリフェノールや、腸内細菌のエサとなる良質な糖分が入っています。また、水分含量がかなり多いので、満足度もアップ。

オススメはスライスしたりんごにピーナッツバターの組み合わせ。りんごの甘さとピーナッツバターの濃厚さがマッチして、かなり満足度も高まります。

オススメのピーナッツバターはこちら↓

アリサンの有機JAS認証のオーガニック製品です。滑らかな口当たりでとても美味しいです^^

⑥ゆで卵

スーパーに行けばいつでも手に入り、茹でておけばいつでも食べることができる手軽さ。

卵一個あたりの栄養成分は以下の通り。

熱量 94kcal
たんぱく質 7.9g
脂質 6.3g
炭水化物 0.2g

タンパク質が豊富で、糖質もほぼゼロなので血糖値もあげません。そして程よく脂質も含まれているので、一個食べるだけでお腹にたまります。

「完全栄養食品」と言われる卵。

ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでいるので、ダイエット中に不足しがちな栄養バランスを整えることもできます。

⑦ダークチョコレート

市販のチョコレートとは違って、ここでオススメするのはダークチョコレートです。

できるならカカオ70%以上を選びましょう。

カカオは優秀なマグネシウム源であり代謝アップや便秘解消、身体のタンパク質の合成にも関わっています。

他にもカカオにはポリフェノール、食物繊維、腸内細菌のエサとなるブドウ糖など良質な栄養素が豊富に含まれています。

ダイエット中には積極的に摂りたい食品といって間違いないでしょう。

オススメの高カカオ含有チョコレート↓

AI
AI
唯一私が自ら買うチョコレート。これと温かい飲み物を飲めば、小腹も満足しちゃいます!

⑧ココナッツチップス

ココナッツチップスはココナッツの果肉をスライスして乾燥させたもの。

粉末状にしたものがココナッツフラワーで、ココナッツチップスを細かくしたものがココナッツフレーク/ファインです。

参考:ココナッツフラワーの栄養素まとめ

ココナッツには中鎖脂肪酸が多く含まれています。

 

中鎖脂肪酸は

・体脂肪として身体に蓄積しにくい

・即座にエネルギーとして消費されやすい

という特徴を持ちます。

またココナッツチップスは糖質も低く、含まれる炭水化物もほとんどは食物繊維なので便秘解消も期待できます。

そのままで食べるのもいいですが、オススメはヨーグルトにかけたり、ちょっと炒めてキャラメリゼ風にすることで味に変化が生まれて食べやすくなります。

オススメのココナッツチップスはこちら↓

 

私の大好きなココナッツチップス。カルディに置いてありますが、通販もあります。

Edward & Sons
ココナッツフレーク

iHerbで詳しく見る

iHerbで人気のココナッツフレーク(チップ)。

砂糖無添加で、アレンジ自由なのでオーブンで焼きココナッツにしても美味しそうですね〜!

⑨シリアルバー

タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを一挙に摂れる優秀な間食だったりするシリアルバー。

ただ、市販のシリアルバーはどうしても砂糖が大量に使われていることが多いので、血糖値を上げるだけでなくかえって太るなんてことも。

できれば砂糖を摂りたくないという方は、自分で作ってみましょう。意外と簡単にできますよ^^

参考:100%オートミールクッキーバー

⑩オーバーナイトオーツ

オートミールの魅力については、このブログで散々伝えてきているのでもうお分かりかと思います。何回も繰り返してオススメしたいくらいの優秀さ。

オススメ記事:オートミールについて

オートミールをただ食べるよりも確実にオススメなのはオーバーナイトオーツです。

水分をたっぷり含んだオートミールはもちもちしていて腹持ちも十分。何より低GIなので、血糖値を爆上げすることもありません。

オススメのオートミールはこちら↓

 

まとめ

私の考える間食をするときの選びかたのポイントは3つです。

①血糖値を急激に上げないもの

②なるべく食材そのもの

③タンパク質が豊富なもの

「なるべく身体に良いものを」という意識で選びましょう。

特にダイエット中だと、「食べちゃダメだ…」と思いすぎることが、結果として食べ過ぎや過食を招くことに。

心を満たすダイエットで、健康なヘルシーボディを手に入れましょう^^

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。