腸内環境

そのお腹の不調、過敏性腸症候群かも?

テストや試験の前、面接の前。緊張するとお腹が痛くなる人、ストレスを感じるとトイレに駆け込む人、今の社会で、お腹の不調を訴える方や、自覚している方は増えてきています。

私も実は、過敏性腸症候群でよくお腹が痛くなります。

最近はそうでもなくなったけど、例えば管理栄養士の国家試験が近づくに連れて、本当に1時間毎くらいにトイレ行ってた気がする(笑)

そんな今日は、ナイーブな腸に向けて、のためのオススメな食材のお話です💡!

過敏性腸症候群(IBS)とは

小腸や大腸に異変は見当たらないのに、下痢や便秘などの便通異常、腹部不快感が続く症状。これが過敏性腸症候群の特徴です。

これは主にストレスや精神面が原因だと考えられています。

大腸や小腸などに、全く異変や炎症などの病態が見られないことが前提です。炎症などがある場合は、別の病気の可能性があります。

人口10%ほどの割合で過敏性腸症候群に悩んでいるとも言われる、近年増えてきている病気です。最近の社会の変化で、ストレスを受ける場面が増えたからでしょうか。

その症状は3つのタイプに分けられます。

「下痢」「便秘」「混合型」です。

大切な会議の前に緊張しすぎて何度もトイレに行く、電車やバスに乗って通勤するとトイレに行きたくなって降りてしまう、もしくは、もう何日もトイレで排便できていないタイプの症状、そしてその両方を交互に繰り返すタイプです。

原因は精神的/身体的ストレス

明確な原因はわかっていませんが、脳がストレスを感じることにより起きるとされています。

脳は、さまざまな指令を身体全体に伝える大切な部分です。そして、脳はさまざまな指令を自律神経などで腸へ伝えます。

そのため、ストレスを感じると腸に伝わってしまい、不快な症状が現れてくるのです。腸に異常が無くても、お通じに異常が現れてくる厄介な病気です。またそのストレスも2種類あって、

精神的ストレス
大切な会議やプレゼン、試験前。緊張することにより脳がストレスを感じるパターン。

身体的ストレス
疲労感や睡眠不足などによるストレスを脳が感じるパターン

このようにストレスにも違いがあるので、それぞれにあった対処法を行うことが大切ですね。

腸と脳の関わりについては、幸せホルモンについての記事もご覧ください。


医学的治療方法はない

もちろん整腸薬や下痢止めなどの薬を処方されることもありますが、基本的には、医学的治療方法はありません。

この社会、何かしらのストレスを感じている人は非常に多いです。もはや、ほとんどの方はストレスと戦っていると思います。

過敏性腸症候群の原因は、ストレスや精神面の問題であるため、根本的原因であるストレスを解消するしかありません。

また、一度この過敏性腸症候群にかかると、なかなか完治することが難しく、なんども同じような症状を繰り返してしまいます。

そのため、ストレス対処+食生活で治していくしかありません。

オススメしたい食習慣

下痢型:繊維質はNG!消化の良いものを

下痢は、食品中の水分がしっかりと腸内で吸収されずに便と一緒に排出されてしまう状態です。食べ物の種類や、腸の状態が悪いと下痢になります。そんな時は、繊維質などの腸に刺激を与える食品を避けましょう。中でもおかゆはオススメです。

その代わりに、腸の中を通っても刺激を与えない、消化の良いものを食べましょう。柔らかく調理するとより消化の良いものになります。

【オススメ】
<主食>
・柔らかく炊いたご飯
・おかゆ
・食パン
・煮込みうどん
<卵・豆>
・豆腐
・卵(しっかり火を通す
<タンパク源>
・白身魚
<野菜類>
・繊維質の少ない果物野菜
・じゃがいもなどの繊維の少ない芋類

便秘型:食物繊維と水分を補給

便秘になってしまう方には、食物繊維と水分補給をオススメします。

便秘になる原因としては、カサが足りない(食事量が少ない/食物繊維が足りない)場合や、水分摂取量が少ないことが考えられます。

(過敏性腸症候群の場合は、ストレスによって神経系に影響し、腸の動きが鈍っている可能性も原因として考えられます)

しっかりと食物繊維を多く含む食品を摂取することで、腸の運動を優しく促しましょう。

【オススメ食材】
<野菜類>
・レタス
・たけのこ
・セロリ
・アスパラ
・白菜
・キャベツ
<根菜類>
・かぼちゃ
・さつまいも
・ごぼう
・里いも
<その他>
・寒天
・こんにゃく
・玄米
・胚芽米
・とうもろこし

刺激物は避ける

お腹(腸)が過敏な状態であるときは、カレーやスパイシーなもの、わさびなどの刺激物は避けましょう。

また、刺激物だけでなく、高脂肪食品や、アルコールも避け、極力腸に負担のかけない食事をしてください。これらの食品を取ることで腹痛や便通の変化が起こりやすくなります。

大切なことは、「通常の状態に戻してあげること」なので、しっかり腸を休めてあげましょう。

ストレスへの対処が大事

「ストレスを無くす」ことはこの現代社会では厳しいかもしれません。しかし、ストレスがどんどん溜まっていくことで、腸の不快感はさらに悪化していきます。

いくら食事に気を遣っても、腸のバランスは、脳からの指令で変化します。まずは、心にゆとりをもち、ストレスを和らげる方法を考えてみましょう。

いつもより早めに寝る、温かいものを飲む、友人と会話をする。自分にあったストレス解消法で、腸のために過ごしてみましょう。

まとめ:内側と外側からケアをしよう

過敏性腸症候群になると、「長時間乗り物に乗れない」「便秘が何日も続いて不快感がある」「急にお腹が痛くなる」など、日常生活の質(QOL)が低下してしまいます。

ですが、心と身体を整えれば、必ず症状は緩和していきます。

自分の不調は、まずは自分でなんとかする。お医者様ではなく、自分にしか見えないものを治せるのは自分だけです。

腸が整えば、脳も体も必ず整います。ぜひ、自らの生活を振り返ってみましょう。

ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。