Gut health

【腸内環境が返って乱れる?】今すぐやめて欲しいこと5選

こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。

2017年〜2022年と微生物(乳酸菌)の大学院生をやっているので、人一倍乳酸菌や腸に対して敏感になっている私です。

ここ数年で「腸」を整えることがすっかり当たり前になってきた今、いろんな健康方法が拡散されています。

腸を整えることが大切なのはわかるけど、何をしたらいいかわからない…
AI
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今はいろんなSNSで健康方法やダイエット方法が発信されているから、わからなくなるよね(涙)

とりあえずなんだか良さそうなことをやりはするものの、効果があるのか目に見えるものではなくて疑心暗鬼…

こんな方はいらっしゃいませんか?

実は知らずしらずのうちに逆効果を招く健康方法がかもしれません。

そこで今回は、知らないうちに腸に返ってよくない健康法についてお話していきます。

腸内環境を整える

そもそも、なんで腸内環境を整えることが大切なのかは、私たちにとって重要な働きをしているから。

「腸」という臓器は

  • 消化・吸収を担う
  • 便を排泄
  • 脳とつながってメンタルケア
  • 免疫力を高める

基本的にこの4つの働きをしています。

詳しくはこちらの記事で解説しています!

▶︎【腸の基本的な4つの働き】図付きで解説!| note

私たち人間にとって「腸」はいわばライフライン、腸の不調は全身の不調にも繋がりかねません。

腸内細菌叢(腸内フローラ)

私たちの腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類の菌種が存在しており、バランスを保ちながら生きています。

そんな腸内細菌は、善玉菌:悪玉菌:日和見細菌=2 : 1 : 7 で存在していることが理想。

日和見細菌は、善玉菌/悪玉菌どちらにもなり得る細菌群のことで、割合が多い方に味方します。

つまり、善玉菌が多いときは善玉菌の仲間になり、悪玉菌が多いときは悪玉菌の仲間になります。

悪玉菌がいても良いの?
悪玉菌と聞くと、なんとなく腸にとって悪いことをしてそうなイメージですよね。ところが、悪玉菌がゼロになると、アレルギーや食中毒を起こしやすくなってしまうのです。ある程度、悪玉菌に暴露している(触れている)状態であることが、アレルギーを抑制するために必要なのです。

それでは、そんな腸内環境を返って乱してしまう方法について解説していきます。

腸内環境を返って乱してしまう5つのこと

①発酵食品を”食べまくる”

発酵食品は、多くの微生物によって発酵することによって旨味や風味、健康効果がUPした食品のこと。

腸にとって良い菌も豊富に含まれているので、毎日の食事に積極的に取り入れてほしい食品です。

しかし、過剰に食べ過ぎると、本当に必要な腸内潜在菌まで淘汰(殺菌)してしまう可能性があります。

特に納豆菌はとてつもなく強い細菌。

大腸菌などを死滅させることができるほど強力です。

毎日発酵食品を10種類以上摂っている人は注意、一食2種類程度までに抑えましょう。

<豆知識>
醤油や味噌工場、ビール工場で働く人は、製造する食品に菌が入らないようにするために納豆やパンを食べないようにしているそうです。

②風邪の時に抗生物質を飲む

風邪を引いてしまった。

ウイルスや悪い菌をやっつけたい

抗生物質で撃退!

昔は割とこの方法が主流でしたが、今ではこれはタブーです。

抗生物質とは、悪い菌やウイルスを”特異的”にやっつけるものではありません。

良い菌も悪い菌も関係なく死滅させるのが抗生物質です。

風邪を引いた時こそ、善玉菌によって免疫力を高める必要があるにも関わらず、抗生物質を飲むと善玉菌まで死んでしまいます。

風邪を引いたときは、善玉菌が活動できるようにオリゴ糖などの善玉菌のエサとなる栄養素を積極的に食べましょう。

③オススメされたヨーグルトを食べ続ける

よく「どのヨーグルトがオススメですか?」と聞かれることがあります。

確かに、今では多くの企業からヨーグルトが販売されるようになり、迷うほどに。

ただ、大切なポイントとして人それぞれ合う乳酸菌が全然異なります。

つまり、自分で自分にあったヨーグルトを食べて試してみるしかないのです。

私に合ったヨーグルトが、あなたに合うとは限りません。

あの人が食べてるから私も〜!と選ぶのではなく、自分に合う乳酸菌を探しましょう!

合う・合わないの基準は?
ヨーグルトを食べて、お腹を下さない、そして肌の調子もよくなり、便通も改善、腸の運動も活発になって調子がよければ、その乳酸菌は合っていると思って良いでしょう。逆に、お腹を下すようであれば合っていないので、ヨーグルトをやめるのではなく別のヨーグルトを試してみましょう。

④夜の運動

腸の運動を高めるために、適度な運動は必須です。

軽いウォーキングやランニング、筋トレなどは、腸内環境を整える上でも有効な方法です。

ですが、夜夕食後〜寝る前の運動は絶対にやめてください。

夜は、副交感神経が優位な状態になります。

※副交感神経
自律神経。交感神経が興奮など身体を奮い立たせる神経系であるのに対し、副交感神経は心身を沈静化し、落ち着きやリラックスをもたらす。

夜の筋トレやランニングなどの運動は、副交感神経優位にして寝る準備をしていた身体を奮い立たせてしまい、睡眠の質をガクンと下げます。

(成長ホルモンの分泌を抑制して、肌荒れを招くとも言われています)

参考記事:睡眠不足からくる3つつの不調

睡眠は、腸内環境を整えるためにも重要な行為、できれば運動は夕方までに行いましょう。

⑤下剤を使う

ちょっと最近便秘気味…

すっきりしないから下剤使っちゃおう…

という人はちょっと待って。

下剤を使うと腸の動きを弱めてしまい、自分の力で便を排泄させる力がなくなってしまうのです。

特に最近はダイエットサプリやドリンクもたくさん見かけますが、下剤成分が入っているものも多い印象。

下剤だけは絶対に使わないようにしてください。

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あと、下剤は冷え性の原因にもなりますよ…

まとめ:腸内環境を整えるのは単純じゃない

発酵食品をたくさん食べたらいい、ヨーグルトも口コミいいものを食べたらいい、毎晩筋トレをすればいい…

そんな簡単なお話ではないのが腸内環境です。

避けて欲しいこと5つはこちら▼

・発酵食品を食べまくる
・風邪の時に抗生物質を飲む
・とりあえずオススメのヨーグルトを選ぶ
・夜の運動
・下剤を使う

誰一人として同じ腸内環境(腸内フローラ)を持っているわけではありません。

もちろん国や性別、食経験や体質で、それぞれ腸内環境は変わっていくのです。

正しい方法で腸内環境を整えて、毎日快適な暮らしを送るようにしましょう〜!

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プラントベースな暮らしを楽しむ26歳大学院生 | 管理栄養士(2017)|ミニマルな暮らし | 読書とコーヒー好き