こんにちは、健康オタクのAI（@kwhr_ai ）です。
昔からひどい便秘症に悩んでいます。ヨーグルトや納豆食べたり、野菜もたくさん食べてるのに、全然治りません。そして肌荒れや腹部膨満感に毎日苦しんでいます。腸活についてもっと詳しく教えてください！
と言った質問に対するお答え。
本記事の内容
便秘症に悩む人へ送る腸活のススメ
腸活＝腸内環境を整える活動のこと。割と最近は腸内環境や乳酸菌ブームによって腸活をうたうサプリやドリンクが増えてきたように思えます。
ですが、別にサプリやドリンクで乳酸菌を取り入れることだけが腸活ではないということを覚えておいて欲しいですね。こういった商品に手を出すしている人は、ちょっと立ち止まって本記事を読んでみてください。
乳酸菌サプリもドリンクも全く飲んでいないのに、腸活しながら便秘に悩むことなく過ごしている私が解説していきます〜！
もくじ
腸活＝腸内環境を整える
腸内環境がキレイでなければ意味がない
あなたは好きな人が部屋に来るとき、部屋をキレイに掃除すると思います。
それは、「好きな人に部屋にずっといて欲しいから。」ですよね。
汚い部屋には好きな人も恋人も長居したくありません。いくらあなたが絶世の美女で才色兼備であろうと、空間の居心地が悪ければ即退出です。
私たちの腸内も一緒で、腸内環境（部屋）が汚いと、乳酸菌（好きな人）は長居したくないし、むしろその汚さで下手したら死んでしまいます。
乳酸菌（好きな人）に嫌いと言われるだけならまだしも、死んでしまうのです。
じゃあ腸内環境はキレイにできるの？
結論：できます。
ただ、一朝一夕の話ではありません。
あなたの部屋も、定期的に掃除しないとすぐ散らかりますよね？油断してたらコンビニの袋や食べかす、脱ぎっぱなしの靴下や雑多に置かれた書類など、手のつけようのない状態へ変わるなんてことも。
自分の部屋でさえすぐ汚れるのに、腸内環境を一日やそこらでキレイにしたつもりで、永遠にキレイな状態が続くと思うのはやめましょう。気をつけなければすぐに汚れます。
朗報：腸活で解決できます
毎日継続的に腸内環境を整える（部屋をキレイにする）、腸活を始めましょう。
特に難しい話でもないし、むしろ手軽にできないとそれは毎日続けることのできない特別な活動になってしまいます。
ポイント
腸活＝腸内環境を整える（掃除する）こと
便秘症の人におすすめする5つの腸活
①食物繊維の量を意識する
食物繊維の主なお仕事は、
・腸内の不要な老廃物を絡めとって排出させる
・腸の蠕動（ぜんどう）運動を活発にする
という、とても重要な役割を担っている栄養素です。
詳しくはこちら▼
ただ、食物繊維の摂りすぎはかえって便秘を招きます。
食物繊維には２種類あって、不溶性と水溶性に分けられます。中でも不溶性は読んで字の如く水に溶けにくい性質を持ち、腸の中の水分を受け付けないために便がかたくなってしまい、便秘の原因に。
不溶性食物繊維の摂りすぎには注意しましょう！
だいたい1日の目安は不溶性・水溶性合わせて18g〜20gと覚えておいてください。
| 不溶性 | おから、穀類、甲殻類 |
| 水溶性 | 麦、海藻類、こんにゃく |
できれば水溶性食物繊維を積極的に食べてみて。（ただ、こちらも摂りすぎると下痢になります。）
こんにゃくは美味しくないし、わかめは味気なくて満足感もないと言う人へ。
SNSでもダイエットに良いと言われ話題になったもち麦ご飯が個人的におすすめで、私も毎日ご飯に混ぜて食べています。もち麦は水溶性食物繊維が豊富なので便秘の方でも手軽に取り入れられる腸活とも言えます。
いつも炊くご飯に混ぜるだけで楽ちんなので、よく食べています＾＾
②水分をしっかり摂る
便秘症の原因は、水分不足です。腸の中の水分が不足すると、便がかたくなる＋蠕動運動が鈍くなってしまいます。
朝一に白湯を飲んだり、日常生活で水分を意識的に摂ることで腸活になるのです。
③油を摂る
え、腸活に油？と思われるかもしれませんが、これがかなり重要。
例えば、動きが悪くなった自転車に油をさしますよね？引き出しでもいいです。とにかく、鈍った物の滑りをよくするためには、ある程度の油分が必要です。
腸も同じく、油をさしてあげることで動きが活発になります。このとき、もっとも重要なのは「油の種類」であることは言うまでもないでしょう。
できれば不飽和脂肪酸、中でもオメガ3と言われる種類の油を積極的に摂取しましょう。また、不飽和脂肪酸は酸化されやすい特徴を持つので生で食べるのがおすすめです。
④動物性食品の摂りすぎに注意する
動物性食品、例えば肉や魚は良質なたんぱく質源として優秀な食材ですが、摂りすぎると腸内が荒れる可能性もあります。
これは、たんぱく質が分解されることによって悪玉菌の大好物であるアンモニアや窒素が過剰に発生するため。
お肉を食べる時は、その倍以上の量の野菜を食べるようにしましょう。
⑤睡眠をしっかり取る
睡眠こそ、腸活と切っても切り離すことのできない重要な存在です。
睡眠は、私たちの身体に休息を与えるだけではなく、神経系の調子を整える効果があります。つまり、寝不足・睡眠不足の状態では自律神経が乱れてしまい、それに伴い腸の動きが鈍くなって、便秘や肌荒れに悩むことが起きがちです。
睡眠不足が肌に悪いのは、この自律神経の乱れや腸内環境の悪化が原因の１つとも言えるのです。長さも大事ですが、質も考えましょうね。
寝るだけで腸活になります、今日の夜から始めましょう。
乳酸菌を摂取する上で気をつけること
さて、ここまでの腸活を継続することで、腸内環境をある程度キレイな状態へ持っていくことができたかと思います。
次に実際に腸へ乳酸菌を届けるのですが、大事なポイントが2つあります。
①自分に合う菌は他者と違う
昔からこの質問がたくさんきますが、正解は「わかりません！」です。
と言うのも、私とあなたで腸内細菌叢が全く違うため。いくら双子であろうと、腸内細菌の組成が100％一致するなんてことはありません。
となると、決まってあなたに合う乳酸菌も他人とは違ってきます。つまり平たく言うならば、「自分に合う乳酸菌（食品）を探してください」と言うことです。
合うという感触は、例えばお通じが改善したり、お腹を下すことなく快腸で肌荒れも治るような状態を体感すること。いろんな乳酸菌を取り入れてみましょう。
②毎日継続してみる
今日その食品を食べたからといって、合う・合わないや、腸内細菌叢の変化を顕著に感じるなんてことはありえません。
少なくとも、1ヶ月くらいは継続して食品を食べ続けてみましょう。（もちろん途中で体調が悪くなったり、予期せぬ悪化が見られる場合は中断してね）
合うとわかれば、その食品を積極的にできれば毎日食べること。乳酸菌をはじめとした腸内細菌・善玉菌たちは非常にナイーブな菌なので、1日やそこらで便中に排出されてしまいます。彼らを定着・定住させるよりも、常にお腹の中にいる状態を作り出して上げましょう。
まとめ：便秘症の人はまず腸の掃除をしよう
乳酸菌サプリメントや、乳酸菌入り食品。乳酸菌と名の付く商品が溢れる現代で、あれやこれやと手を出していませんか？
乳酸菌を食べること自体は便秘症にもちろんいいことですが、そもそも乳酸菌のためのあなたの部屋（腸）はキレイですか？
乳酸菌サプリメントや、乳酸菌入りドリンクなどを片っ端から買い漁るのではなく、まずは食・生活を見直して腸をキレイにすることから始めましょう。
追伸：腸がキレイになると、幸福度もUPしますよ〜！
▼LINE@始めました▼
