「ストレスや、いつもと違う食事をすると、お腹を壊してしまう。」
「結構な頻度で腹痛が起きて悩んでいる。」
「少し食べ過ぎただけで胸焼けが起きてしまう。」
こんな方はいませんか。
かくいう私も、もともとは胃腸が弱く、旅行に行くとすぐお腹を壊したりしていました。
その原因は、何と言っても生活習慣です。
実は知らないうちに弱い胃腸を作ってしまっている生活を送っているかもしれません。
今回は、胃腸のための生活習慣の見直しのお話です。
もくじ
はじめに：胃腸が弱いとは？
胃腸が弱いといっても、さまざまなタイプがありますが、一般的に
「胃腸が弱い＝胃や腸が敏感である」と思っていいでしょう。
胃腸が弱い方は胃もたれ・便秘・下痢・胸焼け・腹痛などの、消化に関する問題に悩まされると思います。
これは胃腸が敏感であるため、少しでもいつもと違う食事を食べると、お腹をすぐに壊すということです。
ですが、実は胃腸が弱いだけではなく、脳へのストレスや睡眠不足によってもお腹の不快感を感じてしまいます。
つまり食事だけでなく、生活習慣の両方から、胃腸へアプローチしていくことが大切です。
セルフチェックしてみよう！
知らずしらずのうちに胃腸に負担をかけているかも。どれでは生活習慣のセルフチェックをしてみましょう。
✔︎ ①冷たい食物/飲物が大好き
✔︎ ②どちらかといえば早食い
✔︎ ③あまり噛まずに飲み込む
✔︎ ④朝ごはんを食べない
✔︎ ⑤パン・パスタが大好き
✔︎ ⑥野菜は一日一食
✔︎ ⑦糖質を抜いている
✔︎ ⑧水分摂取量が1日500ml以下
✔︎ ⑨運動をしない
✔︎ ⑩夜更かし/睡眠不足
10個中5個以上当てはまる方は、胃腸にかなりの負担をかけていますよ。
では中身を詳しくみていきます。
①冷たい食物/飲物が好き
基本的に、胃腸の温度は37度〜と言われています。だいたい、体温+1度と行ったところでしょうか。この温度は、胃腸が正しく活動するために必要な温度なのです。
しかし冷たい食事や飲み物で過ごすと、胃腸が冷えてしまい、うまく活動できなくなります。すぐに腹痛になる方、できれば温かい食事/飲み物で過ごしましょう。
②どちらかといえば早食い
一回の食事が10分以下である場合は、血糖値を急激にあげてしまうことは有名です。
ですがそれだけでなく、胃の内圧をガクンとあげてしまいます。胃の内圧が上がると、食べた物が逆流してしまい、逆流性食道炎や胸焼けを起こします。
逆流性食道炎は一度かかるとクセになりやすいですがゆっくり食べることで、胃の圧力の変化を緩やかにするので、十分に防ぐことができます。
③あまり噛まずに飲み込む
しっかり噛んでいない方は要注意です。
例えば麺類を飲み物のように流し食べていたら、危ないです。
胃腸では、食べ物を細かくして消化・吸収作業がせっせと行われています。それだけでなくしっかり噛むことで、胃腸のその働きを助けるだけでなく、噛むことで「アミラーゼ」という糖質を分解する酵素を分泌します。
噛まないで飲み込むようにご飯を食べてしまうと消化・吸収が悪くなり、消化不良や胸焼けを引き起こします。最低でも一口30回くらいを噛むように心がけてみましょう。
④朝ごはんを食べない
夜寝てから朝までは、全く食事を取らない”断食”の状態です。この状態から朝ごはんを抜いてしまうと、12時間近く胃腸を働かせないことになります。
さらに朝ごはんを抜くことで、昼夜の食事を摂ったときに血糖値が爆上がりします。血糖値が急激に上がる食事では、どか食いを招きやすいので胃腸へはあまりよくありません。
胃腸は、使わなければ怠けてしまい、どんどん働かなくなります。特に若いうちは、胃腸をしっかり働かせてあげましょう。
⑤パン・パスタが大好き
パン・パスタなどの小麦粉製品にはグルテンが含まれていますが、このグルテンは胃腸を傷つけやすく、消化・吸収の作業にかなりの負担をかけます。
また、腸の動きが鈍ってしまうので、便秘になりやすくなります。
できれば三回の食事の中で小麦粉を使った主食（パン・麺類）は一回程度にして、お米をしっかり食べるようにしましょう。
お米は水分保持力が高いので、腸内の水分量を増やし、腸の動きをよくする働きがあります。
⑥野菜は一日一食
野菜には、さまざまなビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。ビタミン・ミネラルは消化・吸収作業の潤滑油の役割があり、食物繊維は便通をよくする働きがあります。日頃から野菜を食べておくことで、消化・吸収力を高めることができます。
1日の中で、できれば毎食野菜を摂って欲しいですが、難しい場合は昼・夜だけでも野菜を食べるようにしましょう。
胃腸がかなり弱っているときは消化に力をかけてしまうので、食物繊維を控えた方がいいです。
⑦炭水化物を抜いている
糖質制限、ケトジェニック、低炭水化物。ダイエットや減量目的で糖質を抜いている方は要注意です。
糖質を抜くということは、たんパンク質・脂質でカロリーを補っているはずです。しかし、タンパク質・脂質は、消化・吸収に時間がかかり、かなりの力を要します。
それだけでなく、炭水化物には便通をよくすることで胃腸の老廃物をスッキリさせること、腸内細菌のエサとなるなどのメリットがあります。
⑧水分摂取量が1日500ml以下
水分摂取量が少ないことは、もっとも胃腸にとってダメージが大きいです。
1日500mlであれば、気づかないうちに脱水症状になり、胃腸の働きが弱まります。これにより、便秘になりやすく、いらないものを体外へ排出できない状態になってしまいます。できれば1日1.5リットルを目指しましょう。
オススメ記事：水分摂取量は1日あたりどのくらいを目指すのが良いですか
⑨運動をしない
身体を動かさないと、血流が悪くなり酵素の分泌や胃腸の動きが悪くなります。
激しい運動もかえって胃腸へ負担を与えますが、適度な運動は活発な腸の運動を招きます。
また、運動によってストレス解消効果もあるので、腸が喜びます。オススメ記事：【腸と脳】腸から生まれる”幸せホルモン”
私も、良く歩いたりランニングをした日は腸の消化活動が活発になるのを感じます。
⑩夜更かし/睡眠不足
睡眠が足りていない状態では、自律神経の乱れが生じ、消化活動が鈍ってしまいます。睡眠不足のときに食事を食べると、胸焼け・胃もたれしやすくなります。
できれば1日7時間は寝るように心がけ、夜更かしは避けましょう。
胃腸の弱さは生活習慣で変わる
胃腸が弱く、いつも腹痛や消化不良を起こしてしまう。そんな方でも、生活習慣を変えてみると時間はかかるものの確実に胃腸が強くなります。
（現に私も以前は乱れた生活習慣の結果すぐにお腹を壊しやすく、すぐにロキソ◯ンに手を出していました）
一番は、胃腸をしっかり使ってあげること、そして心からリラックスをすることを心がけましょう。
いつも胃腸が弱いから…と諦めないで、しっかりケアしてあげることで、旅行やイベントも思い切り楽しむことができますよ＾＾
