Gluten free

グルテンフリーとは?【総まとめ】メリット・デメリットや、食事のススメ

2015年にプロテニスプレイヤーであるノバク・ジョコビッチ選手の書いた「ジョコビッチの生まれ変わる食事 -あなたの人生を激変させる14日間プログラム」が出版され、グルテンフリーについて世界の関心が集まりました。

グルテンフリーとは、小麦粉に含まれる”グルテン”を一切摂らないことを指します。

レディーガガやマイリーサイラス、ミランダカーなどの海外セレブが実践するこのグルテンフリーという食事法。でも実際なんでグルテンを摂らないことが身体にいいの?

そんな今回は、私がずっと実践しているグルテンフリーについて深掘りしてお話ししていきます。

小麦粉とグルテンの関係

小麦粉のなかに、最初からグルテンが入っているわけではありません。

小麦粉にはいろんな種類のタンパク質が含まれていますが、なかでもグリアジンとグルテニンが80%とそのほとんどを占めています。

このグリアジンとグルテニンが、水とともに混ぜられることによってできるのが、グルテンです。グルテンが形成されると、程よい粘り気と、もちもちした食感が形成されるため、パン作りや麺作りに応用されています。

グルテンと腸内環境の関係

アレルギー食品としても名高い小麦粉ですが、グルテンはそのなかでも主要のアレルゲンになります。

グルテンが体内に入ると、自分の敵(異物)だと勘違いして、自分を攻撃します。そうすることで、腸の壁を傷つけてしまい、腸内環境が崩れてしまいます。

グルテンが引き起こす病気

セリアック病やリーキーガット症候群という名前を聞いたことはありますか。

セリアック病(celiac disease)
グルテンによって小腸の内面が傷つけられて栄養素の吸収を阻害してしまう疾患。遺伝的要因もあり、特に日本は昔からお米を主食としていたので、日本人はこのセリアック病である可能性が非常に高い。

リーキーガット症候群
(医学的にはまだ認められていない見たい)
グルテンによって小腸に穴が空いてしまい、普段小腸から内部に入ってくることの無かった最近や化学物質、金属などを吸収してしまう状態のこと。

このように、小麦粉の腸への影響は意外と強いと言われています。

さらに、腸が乱れることで精神面(抑鬱、躁鬱、不安障害、睡眠障害)にも影響したり、下痢や腹痛、肌荒れ、発疹を招くこともあります。

グルテンフリーはすべき?


小麦粉によって引き起こされる腸の疾患を淡々と紹介しましたが、みんなやった方がいいかと言われると、イエスとは言えません。
ただ、よくパンや麺を食べる人で、なんとなく不調を感じる方は、実は気づかない間に小麦粉によって腸がダメージを受けているかもしれないので、ぜひグルテンフリーを実践してみてほしいです。

じゃあ本格的に、自分のグルテンが体質的に合うか合わないかを判断したい、アレルギー検査を受けたい。
けど、高価で保険適用外なので厳しい。
そういう方は、お家で簡単に実践できる食事方法でわかるミニテストをやってみましょう。

いつも食生活で、肌荒れや胃腸の不快感を感じていたら、2〜3週間かけて、小麦粉を抜いた生活をしてみましょう。

小麦粉抜きって難しくない?と思うかもしれませんが、基本的に日本食だったらOKです。(例外としてお麩や揚げ物、お好み焼きなどは小麦粉が入っています)自炊でお米中心の生活をすれば、小麦粉の入っていない食事ができますよ。

2〜3週間くらい小麦粉を抜いたグルテンフリー生活を実践して、肌荒れの改善やお腹の調子が良くなった、そしてまたいつもの食事に戻したら、また肌荒れや消化不良が起きた、という方は小麦粉を摂らない食生活が身体に合っているということがわかります。

最初から「よし、グルテンフリー生活するぞ!」と意気込んでも、逆に小麦粉を摂らないことがデメリットになる場合もあるので(後述します)、一度こういったミニテスト的なものを行ってみるといいかもしれません。

グルテンフリーのメリット

グルテンフリー食生活を行うことによって得られる効果は主に4つあります。

1.便通が良くなる
小麦粉は腸壁にこびりつくため、便秘や下痢などの消化器官の不調を招きます。小麦粉を摂らないことで、便通が改善され、老廃物をしっかり外へ出すことができます。

2.血糖値の急上昇を避ける
小麦粉が使われた食べ物は基本的にGI値が非常に高く、血糖値の急激な上昇を招きます。
オススメ記事:【痩せたい人必見】GI値を味方につけて賢くボディメイクしよう
小麦粉製品を摂らないことで、血糖値の上昇も緩やかになり、太りにくくなります。

3.腸内環境が整う
先ほどもいったように、小麦粉に含まれるタンパク質によって自己免疫が働いてしまい、腸を傷つけたり穴を空けることがあります。これは腸内環境を悪化させる原因なので、グルテンフリー生活を行うことで改善される可能性が高いです。

4.浮腫みが解消される
パンやパスタを食べた日は、なんだか顔が浮腫みませんか?それは、小麦粉と塩、小麦粉と脂質の相性が最強だから。小麦粉と水を混ぜて焼いただけのものを食べますか?普通は濃い味付けや油分を混ぜて美味しく食べますよね。さらにはパンにバター、パンにジャムやピーナッツバターなど、組み合わせるものがどうしても高糖質、高脂質なものになるのです。一方お米は、それ単体だけでも食べることができる主食です。合わせるものも、海苔や納豆、卵などのナチュラルばかり。パンやパスタをやめるだけで、むくみが解消されることは間違いなしです。

グルテンフリーのデメリット

グルテンフリーを行うことのデメリットは、この2点です。

1.穀物摂取量が減る
小麦粉も立派な穀物源であり、食物繊維や優秀な炭水化物源になります。小麦粉製品をカットすることで、穀物摂取量がガクンと下がる可能性があります。そうなると、自然と肉や魚の摂取量が高まりますが、過剰なタンパク質は腎臓を痛める可能性も。パンやパスタをやめる代わりに、しっかりお米を食べましょう。

2.外食が難しい
自炊だと、自分で料理の材料を目に見ることができますが、外食の場合はどうしても小麦粉を全て避けるのは難しいです。特に洋食や中華では、小麦粉を100%除去した食事は厳しいかもしれません。でも、お店を選べばグルテンフリーを実践できますよ^^

私のオススメ外食

お寿司屋、スパイスカレー屋、タイ料理屋、和食居酒屋、しゃぶしゃぶ、韓国料理店

昔の小麦粉は今と違った?

実は、現代で小麦粉アレルギーやセリアック病、リーキーガット症候群などの小麦粉に関する不調を招いているのは小麦粉の遺伝子が変わってきたことにあると言われています。

現代で流通している小麦は、昔から伝統的に使用されてきた小麦の原型をとどめないほどにまで品種改良されてきました。安価で、大量に栽培し、安定的に私たちの元へ主食として届けられる頃には、重大な疾病であるアレルギーを招く形に変わってしまったのです。

とはいえ、今でもなお昔の状態を維持した小麦粉は使用されていて、“スペルト小麦”と呼ばれます。スペルト小麦はグリアジン含有量が少ないことから、グルテンを形成しにくいのでアレルギーを引き起こさないと言われています。

しかし、小麦粉アレルギーの方はお医者様とよく相談してから食べるようにしましょう。

スペルト小麦の製品はiHerbでよく取り扱いがあります。「spelt wheat」で調べると出てきます。(↓クリックで飛べます!)

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結局何を食べたらいいの?

小麦粉に含まれるグルテンが、不調を招く、だからグルテンフリー生活が大切だということはわかりました。でも具体的に何を食べたらいいかわからない、という方。

特別にグルテンフリーの製品を買ったりしなくても、簡単に実践できますよ。日本はまだグルテンフリーの市場が小さいので、あまりスーパーでもグルテンフリーのパンやパスタを見かけないのが現状です。(最近は少しずつ見られるところも)

<グルテンが含まれている食べ物>
パン、パスタ、うどん、そうめん、そば(十割は大丈夫)、お麩、揚げ物、お好み焼き、粉物、シチュー、クッキー、ケーキ、タルト、インスタント食品全般

<グルテンが入っていない食べ物>
お米、オーツ麦、肉、魚、卵、野菜・果物全般、乳製品、アイス(クッキー系はNG)、ムース、プリン、ゼリー、こんにゃく、納豆、豆腐、厚揚げ

最近は外食でも、アレルギー表示されるところが増えてきたので、安心して小麦粉の有無を見分けることができますね。

私の一日の食事例

もうずっとグルテンフリーを実践している私のある一日の食事メニューを書き出してみます。外食でもグルテンフリーは実践できますよ^^

朝:ヨーグルト、フルーツ(お米ももちろんOK)

昼:スパイスカレー(外食)

夜:焼き鳥や刺身など(外食OK!)

※写真は自宅で料理したものを載せています。

こんな風に、外食でも、家ご飯でも関係なくグルテンフリーな食生活は簡単にできます^^

まとめ:グルテンフリーは難しくない!

この世界にはたくさんの食事方法が存在していて、それら一種の食事法を、難しいと感じる方はたくさんいます。

ですが、グルテンフリーはそこまでハードルが高い食事方法だとは思いません。

パスタが食べたい時も、パンが食べたい時も、今では通販でグルテンフリーの商品が手に入るようになりました。(まだスーパーに置かれないのが残念ですが、これからに期待です)

また、農作物や畜産、米稲などの資源が豊富な日本では、小麦粉がなくとも満足した食事を摂ることができます。

しかし、なんでも初めから100%にするのではなく、できることからチャレンジしていきましょう。

Instagramで日々の食事(主に朝ごはん)を紹介していますが、グルテンフリーなものばかりです。ぜひご覧ください。@kwhr_ai

これから日本で、腸を整えることの重要性が浸透していき、もっとグルテンフリーなプロダクトが増えることを期待しています、

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。