ダイエット

小麦粉製品とうまく付き合うには?【食べ方を工夫して最大の満足感を得よう】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

ダイエット中なのですが、パンが大好きでやめられません。パンを食べながら痩せることは難しいですか?

ダイエット中なのですが、パンが大好きでやめられません。パンを食べながら痩せることは難しいですか?

結論から言うと、パンやパスタを食べながらでも痩せることは可能です。

(もちろん◯◯を食べると痩せる、なんてことはありません。人間の体はそんなに単純なカラクリではないのです)

本記事の内容

ダイエット中でも、うまく小麦粉製品と付き合っていくコツ

そもそもなんで小麦粉を使った食品が太ると言われるのか、その原因をしっかり学んで自分の食事にうまく取り入れる方法を考えていきましょう。

小麦粉が敬遠されるワケ

一般的に、パンやパスタだけでなくお好み焼きやうどんなどの小麦粉を含んだ食品は、ダイエット中はNGだと言われます。

でもなんでダメなんだろう、なんとなく太りやすそうってイメージだけで避けてたけど、理由がわからない!

小麦粉は食欲を増加させる

お茶碗一杯のご飯はそれなりにお腹いっぱいになるけど、パンは永遠に食べられる…

みたいな経験はありませんか?

パンが食欲を増加させる原因は大きく2つあります。

①麻薬のような中毒性

パンやパスタ(小麦粉製品)を食べると、脳内の興奮物質(幸せを感じる物質)が分泌され、一種の麻薬を摂取した時のような状態になります。

そうすると、もっとパンを食べたい!まだ食べれる!と脳が錯覚を起こすので、食欲が止まらなくなり食べ過ぎの原因になります。

②咀嚼回数の少なさ

お米に比べて、パンやパスタ、ラーメンは咀嚼回数が非常に少なくなります。まるで掃除機のようにラーメンをすすり、食事の時間がたったの5分なんてことはありませんか?

満腹中枢を刺激するためには、しっかり噛んで食べることが大切。柔らかいパンはどうしても食べ過ぎの原因になりやすいです。

小麦粉だけが太る原因ではない

トーストを食べるときに、あなたは何と一緒に食べますか?

バター、マーガリン、ジャム、ハム、スクランブルエッグ、ウインナーなど、脂質を多く含んだ食品と合わせて食べることが多いでしょう。

他にも、パスタにはカルボナーラやミートソースなどのトロリとしたソースが合い、お好み焼きには甘辛いソースとマヨネーズが合います。

そして、小麦粉製品は比較的に食品添加物をたくさん使った加工食品が多いです。

つまり、小麦粉製品に合う食品(食材)が太りやすいものばかりというところに原因がありそうですね。

AI
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さすがにお米にジャム載せて食べる人はいない…はず…

参考:トランス脂肪酸についてちゃんと理解しましょう

日本人の体質

西洋・欧米の人々は歴史的に古くからパンを主食として食べています。

一方で、アジアでは稲作が普及したことから、古くから米が主食として根付いています。

つまり、私たち日本人は基本的にお米を利用しやすい体質なのです。

そのため日本人の中には、小麦粉を食べると異物と認知して腸内で炎症を起こし、腸壁に穴をあけることで腹痛、吐き気、肌荒れだけでなく精神的な落ち込みを感じる人も少なくありません。(リーキーガット/セリアック症候群

でもパンを食べて痩せたい

パスタがやめられない

という方へ、ダイエットと小麦粉食品とのうまい付き合い方についてお話します。

小麦粉食品を食べる時のコツ

パンやパスタを食べると太りやすい理由をふまえて食べ方を考えると、食欲をコントロールし、合わせる食品を見直し、小麦粉製品を食べる頻度を減らすことが大事になってきます。

ダイエットは今の自分の体型を「変える」行為なので、少しだけでも食・生活スタイルを「変える」必要があります。

ですが大きな変化は苦痛でしかないので、最小の変化で最大の結果を得る工夫をしましょう。

ポイントは

・血糖値の急上昇を防ぐこと

・満腹感を得ること

です。

これからの食事の選択に役立てば幸いです^^

①パンは種類を選ぶ

ひとことでパンと言っても、いろんな種類のパンがお店には並んでいます。

トースト、クロワッサン、フランスパン、ベーグル、ロールパン、あんぱん、メロンパン…

さすがにあんぱんを食べながら痩せるというのは無責任なので、ここではダイエット中ならこれを選ぶのがベターだよというものを挙げます。

・ライ麦パン

・ドイツパン

・ベーグル

・フランスパン

・ブランパン

基本的に白いパンはダイエットに向いているとは言えません。

ただし、全粒粉やライ麦といった穀類が入っているパンは、ダイエットの定番ともいうべき食材なので、選んでみてください。

そして近年流行っているブランパンも、ダイエット中にはオススメです。食物繊維の量が多いので、便通改善に効果がありますし、糖質も低めなので良いのですが、ショートニングやマーガリンなどのトランス脂肪酸が入っているかの確認は怠らないようにしましょう。

ちなみにコンビニのブランパンのほとんどにはトランス脂肪酸が入っているみたい。

長い目で見ると、肌荒れや炎症など身体にはよくなさそうですね…

できればトランス脂肪酸の入っていないものを探してみてください!

②パスタは麺を半量で具材を増やす

ダイエット中は、外食でのパスタを控える代わりに家で作るようにしましょう。

そして、パスタ麺は通常の半分にして、その代わりに具材である野菜や肉・魚の量を増やして満足感を高めましょう。

できれば根菜類やキノコ類などの歯応えのある具材を使うことで、咀嚼回数を増やします。オススメはトマトソースで、トマトの美容効果も同時に得られます。具材をもりもりにして、胃袋も満腹にしてあげましょう。

全粒粉のパスタを使えば、完璧です。

白滝やダイエット系の麺類でパスタを食べるのもいいですが、「本物の味」を知っている私たちの舌は満足しないこと、さらにカロリー低いからといって暴食に走る可能性もあるので、できれば本物の食材の量で調整しましょう。

③ソースは控えめにつける

わかります、お好み焼きやたこ焼きはソースが美味しいということは、承知しています。

ですが、痩せたい気持ちがある場合はソースはかけずに食べましょう。

お好み焼き自体は野菜たっぷりでお肉も食べるのでたんぱく質も摂れるのですが、どうしてもあの甘辛いソースが太る原因にもなります。

その代わり鰹節と青のりをたくさんかけて、”旨味”をしっかり味わうように食べましょう。

AI
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食べたらダメではないんですよ〜!

④お米もしっかり食べる

朝パンを食べたから昼・夜は炭水化物を抜こう

夜パスタ食べに行くから朝昼はおかずだけ

ケーキ食べちゃったからもうごはん食べないぞ

みたいに、他の食事でお米を抜くのはやめましょう。

お米はあなたの代謝をあげる重要な食材。仮に抜いてしまうと、空腹でドカ食いを招く原因にもなります。

お米に含まれる栄養素は筋肉をつけるのに必須で、幸せホルモンの分泌にも欠かせません。

痩せたければ、しっかり食べて燃やせる身体を作る方が長い目で見てかなり近道です。

AI
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過去に糖質制限で太った私がいうので、間違いないでしょう。

⑤単品食べをしない

パンだけ、パスタだけ、うどんだけ…

といった、◯◯だけ食いはNG。カロリーだけでみて数値を少なくするために単品食べをするのではなく、必ず一緒に副菜を取り入れてください。

オススメは野菜たっぷりのスープ。温かい汁物はそれだけでかなり満足感をアップさせてくれます。食べ過ぎを防ぐだけでなく、手軽に野菜を補給してくれるので、毎日作って食べてもいいでしょう。

とにもかくにも、血糖値の急上昇を避けるためにも先に副菜を食べるのが太らないコツの中でも大きいでしょう。

まとめ:心の栄養には良い

好きなものを我慢すると、ダイエットは決まって継続できません。

それは心の栄養が行き渡らない証拠。

ダイエットで大事なことは、痩せることではなく継続できるかどうか。

ここが一番大事なので、心が荒んでしまうような方法は真っ先にやめましょう。

パンが好きなら食べてもいい、パスタが食べないなら作ったらいい。その代わりできる部分でカバーするのが一番です。

AI
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何より罪悪感でパンをかじると、太りやすさが数倍にアップしますよ。もったいない!!

心を満足させながら、心身ともに綺麗にスッキリしましょう〜!

読んでいただき、ありがとうございます。それではまた!

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ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。