暮らしのアイデア

今すぐできる「集中力」を上げるメソッド【科学的根拠付きな方法と私のおすすめ】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

最近はみなさん、家で作業する機会が多くなってきたのではないでしょうか?

働き方は様々ありますが、フリーランスの方、リモートワークの方、はたまた現在のコロナウイルスの影響で在宅勤務を強いられている方。

では、あなたは家で100%集中しながら目の前の作業ができていますか?

会社にいる時は誘惑がなかったけど、家の中は布団があるから集中できずにすぐ横になっちゃうな〜…

そう、あなたの家の部屋は無数の誘惑が潜んでいます。

仕事場での緊張感もとれ、監視されることもない家の中では作業効率がガクンと下がりがち。

会社では1時間で終わらせていた仕事に2、3時間かけるなんてこともありませんか?

本記事の内容

集中力をあげる科学的根拠付き5つの方法と私のおすすめ4つ

今回は世界の大学や研究機関で行われた研究結果を元にお話していきます。

少しでも作業効率をあげれば、その分自由な時間も増えるので人生を長く感じることができますよ〜!

集中力をあげる5つの方法

今回は科学的根拠を提示しながら、いますぐできる集中力を高める5つの方法について紹介していきます。

今すぐできるので、あとは実践するだけのやる気があるかどうかですよ〜!

①カフェインを摂取する

普段はカフェインを避けている人もいると思いますが、特にカフェインを避けていない人はぜひ、集中したい時にカフェインを摂ってみましょう。

健康成人に対する二重盲検試験において、カフェインには集中力および注意喚起能力を向上させる効果が認められています(1)。

二重盲検試験:研究側および被験者の両方とも、処置群もしくは非処置群であることを教えずに試験を行う方法。どちらも不明な状態で行うことでプラセボ効果や観察者バイアスの発生を防ぐ。

また、カフェインを含む飲料として人気な抹茶に含まれるフィトケミカルにリラックス効果があることが認められた(2)ので、コーヒーが苦手という方は抹茶もオススメ。

休憩中にコーヒーを飲む/高カカオ配合のチョコレートをかじる/抹茶を飲むなど、カフェインを意識してみましょう。

 

②スマホは別の部屋へ置く

スマホといった電子機器は脳へかなりの負担をかけていること(3)がわかっています。

この研究では、紙上あるいはコンピュータ上で問題を解いてもらい、途中で休憩あり群と休憩なし群に分けられました。

休憩あり群には、架空のショッピングリストをスマホ/PC/紙の3種類で見てもらいます。

その結果、休憩ありかつスマホで休憩した群は、他の群と比べて後半の問題を解くのに時間がかかっています。

つまり、スマホを休憩に使うと十分な脳のリカバリーが遅れ、作業効率が下がっています。

また、人間はスマートフォンがその場にあるだけで作業するために必要な脳の容量が制限されること(4)もわかっています。

家で作業する時は、スマートフォンは電源を切って別の部屋もしくはポストに入れて封印しましょう。

(どうしてもNetflixやYouTubeを観たい人は、さっさと作業を終わらせてからみる方がはるかに気持ちいいでしょう)

スマートフォンで連絡を取らないといけない職業の場合は、不必要なアプリの通知をオフにするだけでも効果的です。

③良質で適量の睡眠

睡眠不足が作業の効率を下げてしまうことは、いうまでもないかもしれません。

医学インターン生を対象に行った研究で、睡眠不足な状態で仕事をさせると睡眠をきちんととった場合よりも2倍の確率で不注意や集中力の低下によるミスをおかすという結果が出ています(5)。

インターン生のような若くて体力のある人でも寝不足だと注意力や集中力が欠落してしまうのです。

ただし、睡眠時間が長すぎると精神的にあまり良くない(つまり精神疾患にかかりやすい)こともわかっています(6)。

適度な質の良い睡眠を取ることで、脳の働きを最大限にしましょう!

参考:睡眠不足からくる3つの不調と睡眠の質をあげる方法

④ジャンクフードを家に置かない

集中力はあなたの”買い置き”で左右されると言っても過言ではないでしょう。

ジャンクフードと呼ばれるエネルギー密度の濃い食品は、その場にあるだけで注意力を散漫とさせることが示唆されています(7)。

つまり、その場にあるだけで気を取られて集中力を奪われ、食べたくて仕方なくなるのです。

参考:ジャンクフードでストレスが増加するお話【解消するには消費しましょう】

家にいる時間が長くなると、その分家で食事をするのでだらだらと食べ過ぎてしまいます。

ジャンクフードやお菓子の買い置きはやめて、できればサバ缶やイワシ缶、くるみなどのオメガ3脂肪酸を含むを備蓄して、脳を活性化させましょうね〜!(8)

⑤水分摂取を忘れない

何か1つの作業をしていると、気付いたら

2、3時間水を飲んでいない…

なんてことはありませんか?

私たちの体は、わずか2%でも水分量が低下するだけで記憶力や判断力、注意力にかけてしまい(9)、作業効率がグンと下がります。

また、脳の75%は水分と言われており、脱水状態が起きるとやる気や自尊心まで失うことが明らかになっています(10)。

水分を取らないだけで集中力を失うだけでなくやる気や自信まで失うのは非常にもったいないですね!

家の中で作業を始める時はそばにコップ一杯の水を置いておきましょう。

集中力高めるために実践していること

私自身、大学院生として実験をする際に細かい作業や計算、マルチタスクをこなすことが多いので、集中力について探究し、試行錯誤しながら実践しています。

ここで補足的に、効率アップを常に意識しながら日々を過ごす私が集中力を高めるために実践していることをお話します。

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結構簡単にできるからオススメですよ〜!

関係ないものは片付ける

例えば、英語の勉強をする時は必要な文房具以外を別のところに移動させる、あるいはカバンにしまうなどクリーンな状態にしています。

余計なものが視覚的に情報として入ってしまうことを遮断します。

こうすることで集中せざるを得ない状況を作り出します。

時間を測る

だらだらと作業を続けるのではなく、「○時まで」「◯分間」のように、時間を決めてしまいます。

時間以内にタスクをこなすように意識すれば、全身で集中しながらできるので、作業速度も早くなります。

私はApple Watchのタイマーを使うので、iPhoneのタイマーが必要ないため気が散ることもありません。

別途でタイマー(キッチンタイマー)をひとつ持っておくのも良いかもしれませんね。

 

ハーブティーを飲む

自他ともに認めるコーヒー好きなのですが、ハーブティーも大好きで、iHerbではヨギティーをよく頼みます。

ハーブティーはその種類によって効果が違うのですが、私はカモミールの入っているハーブティーを飲むようにしています。

どちらかというと、リラックス効果を求めてカモミールを選んでいます。

何かに集中する時は緊張感も必要になりますが、常に糸をはるのではなくリラックスしながら柔軟に作業することも大事。

ハーブにはたくさん種類があるので、お気に入りのハーブティーを見つけて楽しむのもオススメですよ〜!

 寝る前に瞑想する

個人的にかなりオススメなのが瞑想で、私の場合寝る前に瞑想を始めてから生活のパフォーマンスがかなり向上したように思います。

寝る前の瞑想には

・記憶の整理

・雑念を消す

・睡眠の質の向上

・頭の中をクリアにする

などの効果があります。

特に睡眠の質が向上したことは体感していて、瞑想した日とそうでない日での翌日の目覚めのスッキリ感が全く違います。

YouTubeでは瞑想用の動画(BGM)もあるので、ぜひ活用してみてください。

検索ワード:meditation、meditation music

まとめ

今回は今すぐできる集中力を高める方法について、科学的根拠のある5つの方法と私の実践していておすすめする4つの方法についてお話しました。

おさらいしておきます↓

科学的根拠のある5つの方法

①カフェインを摂取する

②スマホは別の部屋へ

③良質で適量の睡眠

④ジャンクフードを家に置かない

⑤水分摂取を忘れない

.

私のおすすめする4つの方法

①関係ないものは片付ける

②時間を測る

③ハーブティーを飲む

④寝る前に瞑想する

特に最初に紹介した5つの方法は科学的に根拠があるので、試してみる価値があると思われます。

.

スマホに依存している現代において、集中力は喉から手が出るほど欲しい力。

(デジタルなものから離れることが、一番の近道かもしれませんね)

.

とはいえ、パソコンで作業する人も多いのでそうはいきません。

家でだらだらと時間をかけて仕事をするより、サクサクと作業を終わらせて自由な時間を作ることで、人生に彩りが生まれるはず。

どれも今すぐに試すことができるので、リモートワークなど自宅で作業をしている方はぜひ試してみてくださいね〜!

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ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。