ダイエット

【完全ガイド】脂質制限のメリット/デメリットをはっきり述べていく

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

世の中のダイエットトレンドと言えば「糖質制限」ですが

その一方で「脂質制限」を実践している人もいます。

名前の通り脂質を制限する食事方法なのですが、割とこの脂質制限をやってる人も一定数多い印象。

糖質制限してるけど、自分も脂質制限したほうがいいのかなあ。脂質制限の実際の効果ってどうなんだろう。

と思っている方は必見です。

本記事の内容

・脂質制限の方法

・脂質制限の効果

・メリット・デメリット

私自身、管理栄養士養成大学で栄養学を学び、管理栄養士の免許を取得した栄養学エキスパートであり、脂質制限経験者なので体験談を元に説明していきます。

脂質制限の方法

やり方としては脂質をカットするだけでいいのですが、

まず脂質制限をする前に、通常はどの程度の脂質を摂取する必要があるのか考えてみましょう。

1日あたりの脂質摂取量(食事摂取基準より)

1日にどれくらいのカロリーや三大栄養素を摂取すべきかどうかは、厚生労働省が出している食事摂取基準を元に考えます。

2020年度食事摂取基準によると

炭水化物:50〜65%
たんぱく質:13~20%
脂質:20〜30%

の割合で摂取することが推奨されています。

例えば1日1800kcal摂取するとしたら、

脂質の量は1,800×0.2〜0.3÷9=40〜60g

40〜60g摂取して良いということになります。

この計算方法は以下の図で解説します↓

これはたんぱく質や炭水化物でも応用できます。

(両者とも1gあたり4kcal)

脂質カットは簡単です

正直脂質カットは難しくなくて、めちゃくちゃ簡単です。

▼実際に私が実践していた時の食事内容はこんな感じ▼

朝ごはん
ヨーグルト、フルーツ、コーヒー、豆乳

昼ごはん
玄米ご飯、味噌汁(豆腐、わかめなど)、サラダ(ノンオイルドレ)、茹で鶏肉(胸肉)

夜ごはん
玄米ご飯、ささみ(梅塩)、納豆、サラダ(ノンオイルドレ)、りんご

ほぼ油脂類を使わない食事です。これで脂質はだいたい1日あたり20g程度、カロリーも1200〜1300kcalとなります。

やることとしては

  • オイルを使わない
  • 脂身の多い肉魚は摂らない
  • アボカド・ナッツを食べない
  • ノンオイルドレッシングを使う

気をつけるのはここあたりではないでしょうか。

脂質制限のメリット・デメリット

脂質制限のメリット

1日の摂取カロリーが減る。
脂質は1gで9kcalですが、炭水化物やタンパク質は1gあたり4kcalです。そのため脂質を減らせば、自然と1日あたりのトータル摂取カロリーは減るのです。

体脂肪を減らす
糖質制限では、体重を減らすのに対し(筋肉量が減るため)、脂質制限では体脂肪が減ります。体脂肪自体は、筋肉よりも重みがないため、一見体重の減りが悪いように見えますが、筋肉がある程度保持されたままなので、痩せにくくなります。

糖質が食べられるので満足度が上がる
「ダイエット中」という魔法の言葉によって、気分は下がり気味になることも。それでもきちんと炭水化物が摂取できるだけで、満足度はグンと高まります。

脂質制限のデメリット

髪の毛や肌が乾燥する
油は、私たちの身体の潤滑油であり、潤いを与えてくれます。しかし、摂取量が減ることで身体が乾燥してしまいます。

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私が試した時も、一気に髪の毛や肌が乾燥してしまいました。

脂溶性ビタミンの吸収率低下
脂溶性ビタミンであるビタミンA、E、D、Kは、油脂と一緒に食べることでそのビタミンが吸収されます。しかし、油の摂取量が減ると必然的にこれらのビタミンの吸収率が低下していきます。

料理のコクが少なくなる
油は、料理の中でコクを作る要素でもあり、味の深みを出します。ですが、油を使わないことにより、どこか「物足りなさ」が出るかもわかりません。

脂質制限の実践

脂質制限のメリット、デメリットをしっかり理解した上で、行なっていきましょう。方法としては、脂質を抜くだけです。(わかってるよ)

ただし、全く摂らないというのは非常に危険です。
目安として、1日20〜30g(基準値の半分程度)は摂るようにしましょう。それだけでも、カロリーは1日あたり200kcalくらいカットすることができますよ。

では、どんな食材がオススメか見ていきましょう。

脂質制限中OKな食材

【主食】
・お米

【動物性食品】
・ヒレ肉
・鶏ささみ
・鶏胸肉
・鶏もも肉(皮なし)
・マグロ(赤味)
・ツナ(ノンオイル)
・貝類(あさりなど)
・カツオ
・えび・カニ・たこ・イカ

【植物性食品】
・野菜類全般
(アボカドはNG)
・果物類全般
・豆腐(油揚げ、厚揚げは×)
・納豆

【調理方法】
・茹でる
・蒸す
・煮る
(揚げる/炒めるはNG)

ナッツ系やチーズ、乳製品は良質な油にはなりますが、高脂質食材なので、避けましょう。

補足:油の種類を見直す

脂質制限を行う前に、普段から使っている油の種類を見直すのも、いいかもしれません。

一般的に、「油」を構成する「脂肪酸」には2種類あります。

飽和脂肪酸:常温で固まっている油で、バターやマーガリン、肉類が冷えた時に出てくるあの白い油のことなどです。

不飽和脂肪酸:常温で液体の油で、植物油(オリーブオイル、米油、ごま油、ココナッツオイル)などをさします。

また、不飽和脂肪酸は

一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸(n-6系、n-3系)」に分類できます。

(細かい中身については、興味ある方だけ見てください)

これらの脂肪酸の中で、積極的に摂取していただきたいのは、

多価不飽和脂肪酸(オメガ3)

です。

飽和脂肪酸や、n-6系と呼ばれる不飽和脂肪酸については、日常生活で摂りすぎるほど食べる機会が多いと言われています。そしてこれらの過剰摂取は、脂質異常症や動脈硬化などの生活習慣病を招いたり、アレルギーを誘発するため要注意です。

一方で、一価不飽和脂肪酸(オリーブオイルなど)やn-3系の多価不飽和脂肪酸は、コレステロールを減らす効果があり、脂質代謝も正常に促されます。

油の量を減らすのではなく、油の種類を変えるだけでも、身体にとって良い効果が現れてくるかと思います。

脂質制限はこんな人にオススメ

糖質制限は短期間で結果がでる反面、リバウンドしやすい傾向にあります。また、最新の医学では、糖質制限を行う人は早死の確率が高くなるという研究も報告されていたり。現在はその食事方法が見直されつつありますが、依然としてその効果の即効性の魅力から、実践する人はたくさんいます。

一方で脂質制限は、はっきりと効果が出るまでに時間がかかりますが、糖質制限ほどリバウンドしにくいです。さらに、今まで摂取していたバターやマーガリンをやめて、良質な油に変えるだけでも、肌艶がよくなり、髪の毛も綺麗に生まれ変わります。

確実に体質を変えたい、長期間ダイエットに時間をかけたい、そんな方にオススメの食事方法だと思います。

まとめ:賢く脂質コントロールしよう

意外と見過ごされてしまう「油」ですが、食事の中で知らないうちに過剰摂取してしまっている可能性もあります。
例えば、マックのハンバーガーとポテトのセットでは

驚きの脂質:50g超えです。

極端な例を出しましたが、実は結構脂質摂ってます。

でも、食材をうまく選び、油の種類もしっかり考えて選択すれば、身体が綺麗に絞れてくると思います。

ですが、体調不良などに気をつけて、しっかり自分の身体と向き合って実践してほしいと思います。

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。