ダイエット

運動しても痩せないと嘆く前に考えるべきこと【目的を変えましょう】

こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。

時々、こんなことをつぶやいている人を見かけます。

痩せたい人
痩せたい人
毎日1万歩歩いて、筋トレもしてるのに痩せません。何で?

普通だったら一日一万歩も歩けば痩せると思います。ですがそれでも痩せない理由は、運動以外の部分にあります。

ダイエットにとって大事なのは「運動」そして「食事」です。

そしてダイエットを失敗する人は大きく二つで、

無理な食事制限でストレスをためて暴飲暴食に走る

運動だけ意識して食事は適当にして太る

となります。(ギクっとした人いませんか?)

正直、運動だけで痩せるのはよっぽどではない限り無理です。

運動だけで痩せない理由

運動によって消費するエネルギーは、私たちが運動を体感し、想像している数値をはるかに下回ります。

例えばの消費エネルギー(体重50kgの場合)の例です。

運動の種類 消費エネルギー
ウォーキング(2km) 80kcal
筋トレ(15分) 46kcal
平泳ぎ(20分) 90kcal
ランニング(4km) 210kcal

 

もちろん個人差がありますが、だいたいこんな感じですね。

ランニングはやっぱりエネルギー消費量が多いですが、毎日コンスタントに続けられる人は今の忙しい社会じゃ厳しいかもしれません。

運動の目的はエネルギー消費じゃない

運動することを、食べた分のエネルギー消費だと思うのはやめましょう。

運動の目的は、身体の体質を変えることであって、エネルギー消費のためとは思わないようにしましょう。

POINT①

運動は体質を変える手段だと思うこと
これを意識すれば、あなたの「運動したから甘いもの食べよっ♩となる頻度も減るはずです。

いくら運動をしていても、筋肉がある程度ある人と全くない人では、消費量が全然違ってきます。筋肉が多い方が、どうしてもエネルギー消費量が多くなります。

それは基礎代謝が関係しています。

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筋肉が多い人ほど、基礎代謝(=動かなくとも消費するエネルギー)が高くなります。ということは、基礎代謝をあげれば、痩せ体質になるということです。

運動で痩せるには食事が一番重要

運動の目的が、エネルギー消費ではなくて体質改善。そして基礎代謝をあげることが大切。

じゃあ、基礎代謝を高めるためには運動だけ頑張ればいいんでしょ。

そういって、食事は適当にカップ麺やお菓子、好きなものだけ食べまくる。そんな生活じゃいつまでたっても痩せません。

運動しているからといって、食べ物の質が低ければ意味がありません。

逆に、運動している人がインスタント食品やお菓子などのエンプティカロリーな食べ物ばかりを食べると、運動によって体に蓄積しているタンパク質(筋肉など)が壊されてしまいます。

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つまりは、運動前後(ダイエット中の日常)における食事の質を高めることで初めて、あなたの運動に価値が生まれるのです。

POINT②

食事の質を高めて初めて運動に価値が生まれる
運動内容よりもまず先に食事内容を見直しましょう

運動と組み合わせるべき食生活

運動だけでは痩せない、大切なのは食生活との組み合わせだということがお分りいただけたかと思います。

なので、ここでは運動以上に大切な食生活で気をつけるべき項目を挙げてみます。

①タンパク質不足

実は思っている以上に不足しがちなのはタンパク質。よほど意識して肉や魚、卵や大豆製品もしくはプロテインを摂らない限り、みんな不足している栄養素だったりします。

せっかく運動しているのに、タンパク質が不足してしまっては、体が飢餓反応に陥ってしまい、焦ります。(た、タンパク質がない…)その結果、逆に身体のタンパク質が破壊されてしまい、運動で基礎代謝をあげるどころか下げてしまいます。

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②ビタミン・ミネラル不足

逆にトレーニーたちに多いのがこれです。筋肉のために目をギラつかせて、お肉を焼いたり、ささみを茹でたりしていませんか?それでは、潤滑油として大切なビタミン・ミネラルが不足してしまいます。そしてその大きな原因は野菜不足です。野菜をとるのが難しければ、サプリメントや粉末パウダーで取り入れましょう。それでもOKです。

●21st Century Vitamin B complex

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糖質の代謝に関わる酵素にとって重要なビタミンB。不足すると糖質をうまくも痩せません。積極的にとりたいビタミンです。

●Paradise Herbs, ORAC-エナジーグリーン

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以前のiHerb Haulでご紹介したこちら。不足しがちな野菜・果物のいいとこどりなパウダーで、抗酸化作用も期待できます。これは買ってよかったなと思う商品^^

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③食べなさすぎ

これが一番やばいです。

食べなさすぎは本当に痩せない理由の一つで、まだタンパク質不足な食生活の方がマシです。

というのも、基礎代謝より低いカロリーだけで生活すると、身体の恒常性を保とうとする反応(ホメオスタシス、と言います)が過剰に働き、基礎代謝を摂取エネルギーに合わせ始めます。

つまり、もともと基礎代謝が1100kcalある人も、600kcalしか摂らない食生活を続けると基礎代謝がどんどん600kcalに近づきます。

そのせいで、「水を飲んでも太る」ような気分になるのです。

④水分不足

これが意外と見逃されがち。水分も体を動かす上でかなり大切です。水分不足では、栄養素や酸素、血液が体全身にうまく回らないので、運動する意味すらなくなる可能性も。

喉が乾いたな〜と思う前に、水は飲みましょう。

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補足1:ダイエットは痩せることじゃない

そもそも、「ダイエット=体重を減らす」という方程式は捨てましょう。根本的に違います。

そして、基本的に体重が減るにしたがって基礎代謝はどんどん下がるということも覚えておきましょう。せっかく健康的な体重なのに、基礎代謝を下げてまで、あなたは痩せたいですか???

(私も過去に痩せすぎたことがあり、当時は夏でも唇を青くして震えていました)

ダイエットは、綺麗な体づくりです。程よい筋肉をつけ、程よく身のついた体型こそが美しいのです。

補足2:筋肉で増えた体重こそ痩せへの近道

筋トレして体重を測定してみると、あれ、増えてる…なんてことも。だからと言って、悲しむのは間違いです。

筋トレで体重が増えた時こそ、ボディメイクの近道です。

筋肉と脂肪、同じ1kgでもその見た目の大きさはかなり違います。筋肉は重く、脂肪は軽いのが特徴です。(ラーメンの表面に脂肪分が浮き上がるのをイメージしてください)そして筋肉はエネルギー消費の多くを担っているので、基礎代謝をあげるためにも必須のパーツです。

筋トレで体重が増えるのは、筋肉が増えた証拠。悲しむのはやめて、喜んで筋トレに励んでください。

まとめ:運動+食生活も気をつかいましょう

運動だけで痩せようとしている人は、ちょっと待ってください。

あたかも運動すれば意識が高まり痩せそう…と思うかもしれませんが、運動すれば自然と食生活が変わることも、痩せることもありません。

大切なのはあなた自身の意識です。

最後に繰り返しますが、ダイエットの失敗要因は

無理な食事制限でストレスをためて暴飲暴食に走る

運動だけ意識して食事は適当にして太る

この二つに大きく分けられます。

つまり、

ストレスがたまらない適度な食事管理を継続する

運動と食事を意識する

これであなたのボディメイクが成功へと近づくはずです。

今回のPOINT

①運動は体質を変える手段だと思うこと
②食事の質を高めて初めて運動に価値が生まれる

この二つを意識してみてください。

せっかくの運動の効果を台無しにするのではなく、食生活も意識して素敵なボディを手に入れましょう。

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。