こんにちは、AI（@kwhr_ai ）です。
今までいろんな人のダイエットに関するお悩み相談を受けてきました。
そんな中で特に多いのが、食欲が止まらないという声。
いっぱい食べたつもりなのに、なんだか満足感がないし、物足りない。もっと食べたくなるし、でもお腹はパンパン。
夜ご飯たくさん食べたのに、食後にお菓子が止まらなかったり、だらだらと気づいたら2時間も冷蔵庫の前をウロウロしてしまう。
お腹パンパンにならないと気が済まない体質になってしまった。
それは、
「エンプティカロリー」
のしわざかもしれません。
エンプティカロリー（Empty calorie）とは、
カロリーが高いわりに身体にとって良い栄養素がほとんど含まれていない食べ物
をさします。
あまりなじみのない言葉だとは思いますが、これは現代の食生活と非常に関わりが深いです。
ちなみに私も以前糖質制限生活をしていた時、このエンプティカロリーの摂取によって大学時代一番太りました。
そこで今回は、このエンプティカロリーについてのお話です。
もくじ
エンプティカロリーの正体
エンプティカロリー（Empty calorie）は直訳すると空っぽのカロリーなので、まるでカロリーがないものというように思われがちですが、むしろその逆。
油脂類および精製された糖質をたくさん含んでいる高カロリー食品で、全く体にとって必要な栄養素（タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）が含まれていないものがエンプティカロリーです。
その中でもエンプティカロリーの正体は大きく二つ。
①固形油脂
②精製された砂糖
固形油脂とは常温で固形である脂分のことで、例えば豚肉の白い脂（アブラ）やバターなど。
精製された砂糖は上白糖などの市販のお菓子に含まれる砂糖類のことです。
エンプティカロリーの具体例
ジャンクフード、インスタント食品、清涼飲料水（コーラなど）、ケーキやパイ、クッキー、シロップ、キャンディー、アイスクリームなどが挙げられます。
他にも人工甘味料のようにカロリーオフするような調味料もエンプティカロリーの食材です。
満腹感を得られない現代人
ひと昔前まで、日本の食卓は「一汁一菜〜一汁三菜」が並んでいました。
世界で注目されている健康食：和食とは、このひと昔前の食卓をさしています。
ところが現代の食生活は、昔とかけ離れたものになっています。
仕事で忙しくなると、やはり加工食品やインスタント食品に頼りがち。
”健康”ブームといえど、この現代社会において毎日料理を作ることができる人は少ないでしょう。
ですが、その加工食品やインスタント食品こそ、エンプティカロリーの塊なのです。
つまり、現代人はエンプティカロリーの摂りすぎで満足感を感じにくくなっているのです。
お酒とエンプティカロリー
よくネット上で、「お酒はエンプティカロリー飲料だから太らない」などという記事を見かけますが、これは間違いです。
お酒はエンプティカロリー飲料、だからこそ太ります。
お酒は1gあたり7kcalで、主な栄養素はアルコールです。
このアルコールは糖質から作られます。つまり、「お酒はエンプティカロリー飲料だから飲んでも大丈夫〜！」ではなく、
お酒を大量に飲む＝糖質を大量に取り込むということになります。
さらに恐ろしいこととして、私たちの身体はアルコールを代謝している間、脂質の代謝がストップしてしまいます。これでは、確実に太りますね。
お酒を代謝する間、脂質の代謝は止まる
具体的に食事で気をつける方法
エンプティカロリーは、どれだけ食べても満足感を得られず、むしろ食欲を増加させてしまう食品のこと。
では、美容や健康に気をつかい、ダイエットを成功させたいあなたが今から気をつけるべき食事内容について、ご紹介します。
避けるべき食品はこれ
- 市販のお菓子全般（要原材料チェック）
- エナジードリンク系
- 清涼飲料水
- チーズ・アイスなど乳製品
- ハム・ソーセージなど加工肉
- ピザ・バーガーなどファストフード
- キャンディー全般
- インスタント食品
- コンビニの揚げ物（FF）
基本的にはやはり原材料を必ず確認して、なるべくナチュラルなものでできたものを選ぶこと。そしてヴィーガンやベジタリアン寄りの食事をすると、やはり食欲は正常化していきます。
上記には私が絶対に選ばない食品もあるので、栄養学的にもおすすめできません。
こんな食材がおすすめ
満腹感を得たい。
食欲の暴走をとめたい。
そんなあなたへ上記の食品の代わりにおすすめしたい食材が以下の通り。
- 旬の野菜・果物
- 色の濃い野菜（人参・南瓜など）
- 芋類（さつまいもがおすすめ）
- 全粒穀類（玄米・全粒粉パン）
- 大豆など豆製品
- 卵や青魚など（非菜食さん）
上記の食材中心に食事を改善していくと、咀嚼回数も増えるので満足感を得やすくなります。またみずみずしい野菜には多くの水分が含まれるので、お腹も満たされやすくなります。
注意：最近の食生活
お弁当を作る習慣がない、インスタント食品ばかり、お菓子で済ませようとする、カフェで甘いもの食べる、食べるのがめんどくさい…
現代社会の食生活は、エンプティフードばかり。
ファストフード店やコンビニばかり利用し、清涼飲料水に菓子パンやサンドイッチ・ドーナツ・インスタントラーメン、みたいなランチをしていませんか？
特に20代までは、身体が完成するためにたくさんの栄養素が必要となる時期です。
私たちの身体作りや生活に必要である三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）と、ビタミン・ミネラルが、ほとんど含まれないエンプティフードばかり食べてしまうと、将来生活習慣病やガンにもなりかねません。
インスタ映え=エンプティカロリー？
カラフルなケーキ、山盛りのパスタ、激辛系のインスタントラーメン、デカ盛りの焼きそば。
SNSに載せればたくさん「いいね」が押してもらえそうなご飯やスイーツは、基本的にエンプティフードになりがちです。
SNSの急激な普及で、多くの飲食店で「映える」メニューを増やしてきました。どうしても、ヘルシーなものや地味なものって、人気がなくなってしまうのですね。
でも、本来食事の目的は、私たちの身体と心を満足させるものです。
自分のSNSを満足するものにするためではないのです。
エンプティフードで栄養失調
1日の総カロリーは足りてるのにどこか不調、その原因こそエンプティカロリー食品。
ビタミンやミネラルは、身体を動かすための潤滑油のようなものです。その潤滑油がないと、体が思うように動かない、なんてことも。
そうなってからでは遅く、一度栄養失調になると、回復するまでに時間がかかってしまいます。
そもそも、食事量やカロリーは足りているので、なぜ体調が悪いのか気づけない人も多いという問題があります。
毎日きちんと寝ているのに疲れが抜けない、そんな方はまずエンプティカロリー食品をやめて、しっかり栄養素の詰まったご飯を食べましょう。
まとめ：食生活を見直して
エンプティカロリーとは油脂類と精製された糖質をたくさん含んでいる高カロリー食品。
全く体にとって必要な栄養素（タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル）が含まれていないものを指します。
エンプティカロリー食品や飲料は身近にたくさんあふれています。
24時間営業のコンビニやファストフード店の普及、そして私たちの生活の忙しさも合間って、手軽にご飯を食べることのできる魅力はなかなか手放すことができない気持ちもわかります。
しかし、今食べたものが今後の自分の身体を作っているのです。
もう一度自分の食生活を振り返ってみてください。
食べても食べても満たされない、なんとなく感じる不調。その原因は、エンプティカロリーのせいかもしれません。
私は糖質制限でほぼ毎日セブンイレブンの揚げどりを毎日食べ、精製された白砂糖を大量に摂取していたら大学時代最大の体重になりました。
今一度、自分の食生活を振り返って、止まらない食欲の原因を突き止めてみましょう＾＾
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