ダイエット

浮腫み撃退のために原因を知ろう【オススメ食材5つ】

 

「夕方になると靴がパンパンになる」
「外食の次の日は顔が腫れてまぶたも腫れぼったくなる。」
「靴下を脱ぐと跡がくっきりついて恥ずかしい」

こんな症状を持つ方は多いですよね。
これらの症状はいわゆる”浮腫み”と呼ばれ、深刻化するとひどい事態になります。

そんなむくみですが、原因をしっかり見ると解決策が見えてきます。

この記事でわかること

・浮腫みの根本的な原因
・パーツごとの浮腫み
・浮腫みに効く食品

浮腫みの原因

浮腫みの原因は、血管(リンパ管)の外に血液成分が染み出しすぎることです。

図で示した通り、通常は血液中の成分(液性成分と言います)は、毛細血管の壁を通過して、間質液へと染み出しますが、そのほとんどは再び毛細血管やリンパ管に戻ります。

むくんだ状態とは、この血液の成分が元に戻らずに間質液として溜まった状態を言います。

なぜこのような状態が起こるのでしょうか?

顔の浮腫み

肩こり

スマホやPC作業によって、ずっと同じ状態で画面をみていませんか?それが、肩こりの原因になるのですが、血行が悪化します。つまり、血液の流れが悪くなります。血液の流れが悪くなると先ほどの図でいう血液成分のやりとりが上手くいかなくなり、むくんでしまうのです。

お酒(アルコール)

飲み会の次の日は、顔が腫れぼったくなったりしませんか?それはアルコールによる水分不足です。アルコールを飲む分、水は飲まないからというのもありますが、アルコールには身体の水分を必要以上に出そうとする働きがあります。水分が足りていないと身体が感じると、血管から間質液へとどんどん血液成分を送り出してしまうのです。

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手足の浮腫み

筋力不足

女性は一般的に筋肉がつきにくいようにできていますので、足や手が浮腫みやすいと言われます。筋肉量が多いと、それだけ血液を押し出す力も強いので、血液の流れも良いです。筋肉が少ないと、血液の流れが悪くなるので、浮腫みやすくなるのです。

お腹の浮腫み

冷え性

身体が冷えた状態では、血管が凝縮してしまい、血液の流れが滞ってしまいます。お腹のむくみは冷え性が原因である可能性が非常に高いと言われます。冷たい飲み物ばかり飲まずに、暖かい食べ物・飲み物を摂るように心がけましょう。

身体全体に共通する原因

塩分・糖分

塩っ辛い食べ物や甘い食べ物を食べると、血管内の浸透圧が上がります。基本的に液体は、浸透圧が高いところから低いところへ移動するという特徴を持ちます。これを踏まえると、血管内の浸透圧が高くなると、低いところ(間質液)へどんどん血液成分を流し出すのです。これにより、浮腫みが起きてしまいます。

なので、塩分・糖分の取りすぎは注意です。

浮腫み撃退!な食材5つ

浮腫みの原因は、血液の流れと浸透圧です。そこで、むくみ撃退にオススメの食品を紹介します。

①トマト

野菜全般はほとんどが”カリウム”という成分を多く含んでおり、このカリウムは体内の余計な塩分を体外へ排出する働きを持っています。トマトももちろんカリウムを豊富に含んでいるので、毎日取り入れたい食品です。

オススメは、トマト缶を常備しておくことです。トマト缶は消費期限が長いこと、スープなどの温かい食品に使うことができるメリットがあります。

②オクラ

オクラにはカリウムが豊富である他に、あの特有の“ネバネバ”がありますよね。このネバネバ成分には、血液をサラサラにする効果があります。血行が良くなることで、体内の水分循環も上手くいくので、むくみを予防できます。

③きゅうり

きゅうりはかなり強力な”カリウム”選手であり、かつ面倒な調理をしなくても、切ってすぐ食べることができる簡便さから、オススメの食品です。

ただし、身体を冷やす作用もあるので、食べ過ぎずにほどほどにすること、温かい食品と一緒に食べることをオススメします。

④バナナ

バナナは、果物の中でもトップを誇る量のカリウムを含みます。一年を通して常にスーパーマーケットに置いてあるので、手に取りやすいですね。

なるべく冷蔵庫に入れず、常温で食べるようにしましょう。

⑤ゆで卵

筋トレをしないという方でも、タンパク質は重要な栄養素です。

というのも、身体に十分なタンパク質がないと、血液に乗った水分が筋肉に蓄えられず、間質液へと流れ出てしまう のです。

タンパク質の中でもゆで卵をオススメする理由は、冷蔵庫に常備しやすいのと食べやすさからです。ちなみに生卵は消化しにくいので火を通して食べましょう。筋トレして、毎日鶏肉のささみを食べる…みたいな生活は無理!という方でも、ゆで卵だったら食べやすいのではないでしょうか?

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むくみ解消レシピチラ見せ

私がよく作る浮腫み解消レシピを少し紹介します^^

野菜たっぷりトマトスープ

トマト缶とオクラを使ったスープで、常備菜としてよく作ります。ナスと人参を入れるので、オイルを足すと良いでしょう。(ナス・人参は脂溶性ビタミンを多く含みます)

お手軽和えサラダ

私はクミンが好きなので入れていますが、入れなくてももちろん大丈夫です。(クミンには、消化を助ける働きがあります)味噌風味にすることで、砂糖を入れなくても十分美味しくできます。

キヌアサラダ

きゅうりをザクザク食べることができるお手軽サラダです。キヌアには、タンパク質が豊富であることとカリウムも豊富であることから浮腫みに効果がありますが、あまりポピュラーな食品ではないので、ここではキヌアを入れなくても大丈夫です^^

オススメ記事:【キヌアサラダ】スーパーフードで美容作り置きレシピ

まとめ:浮腫み体質とさよならしよう

むくみは、見た目もいやですが体感的にもあまり気持ちの良いものではないですよね。

お風呂に入ってスッキリした〜と思うだけではなく、日頃の生活から浮腫みにくい体質を作りましょう。

そのためには、野菜(カリウム)をたくさん摂る、水をたくさん飲むなどのインナーケアの他にも、運動して筋肉をつけたり、ストレッチやヨガで血液の流れをスムーズにするのも効果的ですね。

毎日少しずつの積み重ねで、浮腫み体質とさよならしましょう!

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。