ダイエット

「食べ順ダイエット」でストレスをためない!これ大事!【血糖値が鍵】

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

ダイエット中であれば、好きなものや食べたいものを我慢して野菜中心、もしくは一食抜くなど食事の量を減らしがちです。

もしくは、糖質制限などの◯◯制限を行って、その我慢でストレスをためる、なんてことも。

ダイエットを試みるのであれば、食事の内容も重要ですがより重要なのが「食べる順番」であることを忘れてはいけません。

本記事の内容

太りにくい食べ順ダイエットのおさらい

もちろんダイエッターの中にはこんなのかなり前から気にしてたよ!なんていう人も多いかと思いますが、改めてその意義やダイエット食に落とし込むときのポイントについておさらいしていきます。

食べ順ダイエットは効果がある

血糖値の急上昇を抑える

まずダイエットを始めるのであれば、必ずといっていいほど“血糖値”について詳しく理解しておく必要があります。

血糖値とは、文字通り血液に含まれるブドウ糖のことで、ご飯を食べて体内で分解され、体を動かすエネルギーとして全身を巡ります。

血糖値が食後どのくらい上昇したのか測定することで、各食品ごとにGI(グリセミック指数)値が決定され、食品ごとの血糖値を上昇させやすいかどうかの分類が可能になります。

参考:「GI値の基本」をおさえて血糖値をコントロール

私たちは血糖値をあげることで満腹を感じることができるのですが、血糖値の急上昇は血糖値の急低下を招き、低血糖症を引き起こす可能性もあります。

あるいは、血糖値が上昇する際に膵臓から放出されるインスリンと呼ばれるホルモンには、体脂肪を蓄積すると言う作用もあるので結果として太りやすくなってしまいます。

そこで、食事の最初に血糖値を上げにくい、低GI食品を食べることで血糖値の急上昇が抑えられるため、食べ順ダイエットは非常に効果のありかつ費用のかからないダイエット方法なのです。

食べ過ぎを防ぐ

ご飯の前に野菜やたんぱく質など、しっかり噛んで食べるものを食べることで炭水化物の食べ過ぎを抑える効果も期待できます。

お腹いっぱいだと頭と腹部で感じることができれば、食後のデザートまで手が伸びないようになるはず。

一方で、ご飯の量を減らしてしまうと返って間食の摂りすぎやお菓子中心の食生活の原因にもなってしまいます。

大事なことは、血糖値を上げないように工夫しながら糖質を食べるために行うことなのです。

AI
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お菓子はご飯じゃないで!太りやすくなるで!

具体的な食べる順番

日本の一般的な食卓(主食・主菜・副菜・汁物)を例に挙げて、食べる順番についてお話しします。

①野菜:ほうれん草のお浸し

②野菜:きゅうりの漬物

③豆類:お味噌汁(豆腐)

④野菜:切り干し大根

⑤魚:焼鮭

⑥米:雑穀ご飯

最近では、野菜よりもたんぱく質を先に食べる方が血糖値をあげにくいという研究結果も出ています。

ちなみに、この番号順にお皿を空にしなければいけないわけではありません。

食べるスピードがゆっくりであれば、この①〜⑥をサイクルのように回して食べることで、十分血糖値の上げにくい食事方法になります。

ポイントは糖質の低い食べ物から

ダイエット中は、糖質を食べたらいけないわけではありません。

ただ、糖質を多く含む食品を、野菜など食物繊維の豊富な食べ物の後に食べることで、かなり血糖値の急上昇と体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

芋類(じゃがいもなど)は糖質が多めなので、できれば最後の方に食べると太りにくいでしょう。

メリット・デメリットは?

最大のメリットは食事内容をほぼ変えなくていいこと

今までお米が好き、パンが好き、パスタも好きだった人が、ダイエットをきっかけにそれらを完全に断ち切ると、必ず暴飲暴食が待っています。

何かを我慢することは人間にとってかなりの苦悩であり、必ず後からリバウンドしてしまうのです。

この食べ順ダイエットは食事内容を変えるのではなく、食べる順番を変えるだけなので特別なダイエット食は必要なく、費用もかかりません。

何より我慢するというストレスがゼロなのが最大の特徴なのです。

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糖質は人間が頭を使うために必要なエネルギーなので、我慢は禁物です(繰り返します)

デメリットとして料理が冷えるかも

食事は味だけでなく温度も重要です。

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私はぬるい生クリームを中学生の時に食べて以来、苦手になりました。

食べ順ダイエットを行う上で、最後の方にご飯を食べると冷えてしまっている、麺類は伸びてる、リゾットはかたまっている…なんてことも起きかねません。

やはり、食べ順ダイエットとしてお皿をどんどんカラにしながら食べ進めるよりも、サイクルを回しながら、よく噛んで食べることで美味しく料理を楽しみましょう。

参考:噛む回数を増やそう!咀嚼による7つのメリット

補足:糖質の単品食べはNG

食べる順番が大事ではあるものの、「食べる組み合わせ」もやっぱり重要になります。

例えば、ご飯と一緒に血糖値を上げにくい繊維質(ひじきの煮物など)、パスタとサラダ、ラーメンにはわかめやもやしなどをトッピングし、チャーハンには野菜や卵の入った中華スープを加えましょう。

糖質の単品食べを避け、血糖値を上げにくい食物繊維やたんぱく質を一緒に食べることを意識するだけでかなり変わりますよ〜!

食物繊維の補充でおすすめ

料理が苦手!

何に食物繊維が多く含まれているかもわからない!

という方には、多くの大手メーカーから粉状の食物繊維が販売されているので、こちらを活用するのも1つの手です。

 

あるいは、糖質自体を食物繊維の豊富なもの(白い炭水化物より茶色い炭水化物)に変えていくのも良いでしょう。

私の絶大なる信頼と愛情を置いている玄米。米ぬか臭さが一切ないので、玄米が苦手な方でも食べられるはずです。

参考:ダイエットや美容に玄米食をおすすめする理由 

オートミールもまた食物繊維の宝庫で、美容にもいいのでおすすめの炭水化物です。血糖値も上げにくい、低GI食品なので取り入れてみてください^^

参考:【便秘解消】オートミールで美容・健康力アップ 

まとめ

食べ順ダイエットは、

お金がかからない

食事内容はある程度変えなくていい

好きなものも食べられる

ストレスがたまりにくい

方法であり、でも多くのダイエッターに忘れられがちな方法だと感じています。

(SNSで見かけるダイエッターの食生活は、ウサギのエサのような量のものだったりして、爆食いにつながらなければいいなとヒヤヒヤしてみています)

ダイエットは、

一生続けられる方法かどうか、ストレスをためないか

が基本中の基本です。

食べ順は一度習慣化すればクセのように無意識的にできるようになること、急な外食の予定や友人との付き合いでも応用できるので、ダイエットの最大の敵である罪悪感もなく食事を楽しめるはずです。

人生は一度きりなので、好みの食事を楽しみつつハッピーにボディメイクしていきましょうね〜!

読んでいただき、ありがとうございます。それではまた!

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。