こんにちは、AI（@kwhr_ai ）です。
以前にInstagramのDMで、こういった相談がありました。
私も大学に入学して一人暮らしを始めたばかりの頃は、自由を手に入れたと言わんばかりに自由奔放に生きていました。当然、自由度が上がるにつれて、体重もどんどん増えていきます。
それもそのはずで、当時の私には“あらゆるもの”が不足していたからです。
そこで、食べ過ぎを招く６つの”不足”を挙げていきます。
食べ過ぎを招く6つの”不足”
①睡眠時間不足
心当たりのある人、多いのではないでしょうか。
睡眠時間って本当におろそかにされがちで、例えば私の周囲の人に睡眠時間を聞くと、大抵５〜６時間です。夜中は2時まで起きて、朝は8時に起きてバタバタ大学や仕事場へ行くといった具合。
正直、日本人は寝てなさすぎです。
実はこの睡眠不足による食べ過ぎのメカニズムは、生体レベルで明らかになっています↓
睡眠不足の状態では、食欲抑制ホルモン「レプチン」の分泌量が減り、食欲促進ホルモン「グレリン」の分泌量が増えます。これにより、食べ過ぎを招くのです。
私の睡眠時間の変化はこんな感じで、
大学1年生の頃：
PM 23:30 バイトから帰宅&お風呂
AM 0:30 布団でネットショッピング
AM 1:30 （寝るか〜明日1限だし）
AM 7:30 （眠いけど起きねば…）
現在：
PM 23:00 寝る準備（携帯から離れる）
PM 23:30 布団に入って眠る（瞑想）
AM 6:30〜7:00 起床、目覚めスッキリ
今は基本的に7時間寝るようにしています。以前は6時間でしたが、最近はしっかり睡眠時間を確保した方が日中のお昼寝もしなくて済みます。
睡眠時間を削っていた大学1〜2年の頃は、寝る時間だけでなく食べる時間も不規則でした。ところが、睡眠時間をしっかり確保できている今では、特に食事管理やダイエット意識をせずとも当時よりも5、6kg痩せ、現在の体重に落ち着いています。
②主食（炭水化物）不足
ダイエットのために、主食を極端に減らしている方、食べ過ぎに悩んでいませんか？
以前、私も炭水化物抜きダイエットを1ヶ月行ったことがあります。
・常にぼーっとしている
・集中力なし
・継続力なし
・なんとなくイライラ
・肉やチーズなど高脂質を食べまくる
・肌はボロボロ
・食費かかり過ぎて焦る
・糖質を欲してやばい
・体重は減るけどなんとなく浮腫む
確かに炭水化物を減らすと確かに痩せますが、女性の場合はどちらかというと上半身が貧相になります。当時の私は肋骨が浮き出ている割に下半身のどっしりした変な体型でした。
正直いって、炭水化物である”お米”って、コスパ最強な食材です。
お米をしっかり食べるだけで間食の量ガクンと減ります、というか要りません。これでおやつ代もカットできますね。
③タンパク質不足
糖質もそうですが、タンパク質が不足することでも食べ過ぎを招きます。
カフェでおしゃれなクロワッサンとラテで昼食を済ませようものなら、タンパク質が足りなさ過ぎてすぐに次のお店でデザートをむさぼるハメになるでしょう。
タンパク質は私たちの髪の毛、つめ、肌などの身体を構成する成分で、タンパク質が不足することで身体がボロボロになっていきます。また、タンパク質の代表である肉や魚には旨味成分が多く含まれ、食事の満足度も上げてくれます。
タンパク質が足りていない状態では、満足度を十分に得ることができないので、デザートやお菓子などの間食の食べ過ぎを招きます。
できれば国民栄養摂取基準である一日の推奨量：成人女性場合50g、成人男性の場合60gを目標に食べるようにしましょう。
④ご飯を食べる時間不足
現代人は忙しいので、ご飯を食べる時間をゆっくり確保できている人も少ないです。
例えば営業職の人は、外回りで移動している間に10秒飯！みたいな最悪な自体もあり得ます。（でもこれははっきりいってあり得ません）
「ご飯を食べる時間＝咀嚼回数」であって、つまりはしっかり咀嚼してご飯を食べる時間が確保できていない人は食べ過ぎてしまいます。
やはりどうしても満腹中枢を刺激できるのは”咀嚼”と”食べる時間の長さ”です。この満腹中枢をしっかり刺激してやることで、お腹いっぱいのサインを出す訓練をしましょう。
かく言う現役大学院生（2019年現在）である私も実験の合間にご飯を食べるので、ちょっと反省しています。
⑤運動不足
“運動”はストレス解消法のひとつです。日々の生活でほとんど動くことなく、オフィスや学校で座りっぱなしの方は、ストレスをうまく解消できていません。それどころか、そのストレスを発散するために”食べ過ぎ”ているなんてことも。
毎日20km走るなんて無謀なことは言いません。ですが、一日10分歩くでもいいので、体を動かしましょう。ストレスを感じやすい方でも、好きな音楽を聴きながら散歩するだけで気持ちが楽になり、食べ過ぎも防ぐことができるはずです。
⑥食前後の挨拶不足
小さい頃、親に「いただきますとごちそうさまを言いなさい」と言われていましたよね。幼稚園や小学校、中学校でもみんなで手を合わせて「いただきます」「ごちそうさま」を言っていたはずです。
ところが大人になるとどうでしょう。
「いただきます」「ごちそうさま」をちゃんと言っている人はいますか？
この食前・食後のあいさつ文化は、日本や海外の一部の国の大切な文化です。もともと身体に染み込んでいるあいさつ「ごちそうさま」を言うだけでもダラダラ食いを防ぐ効果は十分にあります。食事のキリをよくするためにも、たとえ一人であろうとあいさつをしてみてください。
自分の身体の声を聞いて
そもそも、”食べ過ぎる”という言葉は自分で自分に対していう言葉です。人によって、食べる量は違っていて、誰かに「食べ過ぎだよ！」と言われるのも変な話です。
正直、誰かにとって「食べ過ぎ」であっても、自分にとって食べ過ぎでなければ、別に問題ないです。
自分を責めない
こんな風に、自分を責めないでください。
そもそも食欲は、満腹中枢が神経系で刺激されることによって収まります。つまり、食べたいという気持ちは私たちの意思とは全くちがう場所で脳に操られている、いわば抵抗できないものなのです。
食べ過ぎてしまっても、絶対に自分を責めないこと、むしろ食べ過ぎる場合は心や身体のSOSだと思って、自分としっかり向き合ってみてください。
とりあえずトライ
食べ過ぎる食習慣をどうにかしたい
台所でシリアルをモグモグするのをやめたい
お菓子を買いだめするのをやめたい
冷蔵庫の前をうろうろしたくない。
もっと身体にいいライフスタイルに変えたい！
そんな方はぜひ、今回紹介した”6つの不足”を補う生活を、本気で改善しましょう。
1日7時間以上寝る
主食をしっかり食べる
タンパク質も50〜60gとる
食べる時間を確保（しっかり咀嚼）
1日10分だけでも歩く
「ごちそうさま」を言う
本当に改善したい人だけ、この6つの項目を試しに1週間続けてみてください。
あなたの食べ過ぎを必ず改善できるはずです。
自分や自分の環境を変えることができるのは、あなただけです。
飽食の今の時代、いつでもどこでも食べ物が手に入ります。
だからこそ、食べ過ぎてしまうのは男女関係なく誰にでもありえることなのです。
以前の私も、たまに食べ過ぎちゃうことで悩んで死にそうになっていました（これは冗談ではなく本気です）
ですが、食べ過ぎて悩んでいる場合ではない、他にも楽しんだり経験すべきことがこの世にはたくさんあると思っています。
と言うか、食べ過ぎは贅沢な悩みだと気づいたのです。
