腸内環境

腸内環境と食物繊維の関係を理解しよう【現代人に不足しがち!大事な栄養素】

こんにちは、健康と腸内環境オタクのAI(@kwhr_ai )です。

今日もみんな、腸内環境について考えていますか?

ちなみに私は、もちろん腸内環境についてしっかりアンテナを立てています。

参考:腸を整える本来の目的と実践して欲しい5つのおすすめ腸活

そんな中で最近よく見かけるのは

「乳酸菌飲料飲もう!」

「発酵食品摂ろう!」

「乳酸菌サプリ飲もう!」

みたいな、腸内に善玉菌を入れようキャンペーン。

もちろんこれも大事なんですが、これだけだと

エサのない飼育小屋にペットを飼っているだけ。

せっかくの善玉菌が食べるものがなく育ちません。

大事なのは、善玉菌を育てること。

そこで今回は、腸内環境を整えるのに欠かせない、食物繊維のお話をしようと思います。

食物繊維について

以前食物繊維について書きましたが、ここでまたおさらい。

炭水化物は糖質食物繊維に分類されます。

私たちは糖質を分解する酵素(アミラーゼ)を持っているので、糖質をエネルギー源にすることができます。

一方で、食物繊維を分解する酵素(セルラーぜ等)を持っていないために基本的にエネルギー源として利用できません。

そのため、食物繊維は栄養価というよりその機能性に着目されています。(ただし、0kcalではないのでお気をつけください)

食物繊維は水に溶けるか溶けないかで2つに分類できます。

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

詳しくみていきましょう。

水溶性食物繊維

水に溶ける食物繊維のことです。

名称 食材
セルロース 穀類、野菜、豆類
ヘミセルロース 穀類、豆類
ペクチン 未熟な果物、野菜
β-グルカン キノコ類、パン酵母
イヌリン ゴボウ、きくいも
キチン・キトサン エビ・カニの殻
コンドロイチン硫酸 フカヒレ

参考:栄養の教科書

名称はともかく、食材は覚えておくと便利と思います。

ネバネバした食材に多いのが、水溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維

水に溶けにくい食物繊維のことです。

名称 食材
β-グルカン 大麦、オーツ
ペクチン 熟した果実
グルコマンナン こんにゃく
グアーガム 豆科グアーの種子
アガロース 天草、おごのり
アルギン酸 昆布、あらめ
カラギーナン 紅藻類

参考:栄養の教科書

基本的に穀類or野菜に食物繊維が多いことは想像つくと思いますが、不溶性食物繊維は特に未精製の穀類に多いと覚えておきましょう。

食物繊維はプレバイオティクスである

腸内の善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌をプロバイオティクスと呼ぶのに対して

オリゴ糖などのプロバイオティクスのエサとなる食品をプレバイオティクス

それら2つを合わせてシンバイオティクスと呼びます。

参考:乳酸菌の健康効果や有益性について

プロバイオティクスとプレバイオティクスを合わせて生活に取り入れるのが大切なものの、いまだにプロバイオティクスにばかり注目されているのが今の世の現状です。

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乳酸菌をお腹に取り入れるのはもちろん大切なんだけど、フカフカのベッドなしじゃすぐ逃げちゃうよ…

2つの腸への働き方の違い

同じ食物繊維でも、水溶性か不溶性かによって腸へのアプローチ方法が変わってきます。

水溶性食物繊維:腸内細菌へアプローチ

腸内細菌は水溶性食物繊維を使って発酵し、短鎖脂肪酸(乳酸、酪酸)を作り出します。

その結果腸内環境が酸性に傾き、乳酸菌やビフィズス菌を増やして悪玉菌をやっつける結果、腸内環境をととのえます。

不溶性食物繊維:腸内環境へアプローチ

不溶性食物繊維は腸内をすばやく移動するので大腸からの水分吸収を受けず、便の水分量を増やして柔らかくし、かさ増し効果を持ちます。

そのため、腸内の老廃物を絡めとり、体外排出することで腸内環境を整えます。

ただし、水分をもともと保持しにくいものなので便が硬くなる可能性が高いです。

現代人は食物繊維難民である

現代の食生活では、食物繊維量が圧倒的に足りてないと言われています。

加工食品やファストフード

基本的に加工食品やジャンクフードには食物繊維がほぼ含まれていないと思いましょう。

正確には、全くゼロではないのですが、加工食品やジャンクフードを食べることによって私たちの体の食物繊維の必要量が増えるので、それに伴い不足する量も増えてしまうのです。

糖質制限やケトジェニック

繰り返しますが、炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

参考:糖質とは何なのか【炭水化物の分類から糖質制限の事実まで理解しよう】

すなわち「炭水化物は太る!だから食べない!」といった人たちは、一見糖質制限をしているつもりで食物繊維制限をしているなんてこともあり得ます。

炭水化物=糖質+食物繊維

大抵はこれら二つは共存してるので、糖質制限してるつもりで食物繊維制限してる。

また腸内細菌は炭水化物をエサに生きるので、糖質制限なんかは腸内環境を悪化させる原因になってます。

早くからこれに気づいた人は糖質制限やめてるけど、まだ気づいてない人多い印象。

糖質を食べると太るというより、砂糖のような即時にエネルギーになる単糖類・少糖類ばかり食べることで太ります。

お米やパン、お餅などの炭水化物は食物繊維を含んだ多糖類なので、日常的に食べてもびっくりするほど太ることはありません。

長く糖質制限を続けた人は耐糖能異常や糖質の代謝異常が起きている(うまくインスリン分泌できないなど)可能性があるので、お米を食べると太るように感じるのかもしれません。

食事量の少なさ

・寝る時間を惜しんで朝食を食べない

・自炊する時間がなくてご飯を抜く

・お菓子で済ませる

・ダイエット

・ストレスで食欲がなくなる

などなど、現代人は何かと食事量が減る傾向にあります。

食事の量が少ないと、相対的に食物繊維量も減ってしまいます。

おすすめの食物繊維食材

オートミール

私の大好きな主食のひとつであるオートミール

腹持ちがよく、血糖値を上げにくいので太りにくい炭水化物であると言われています。

コスパがいいのは、クエーカーのオートミール。

 

オーガニックならアララのオーガニックオートミールがオススメです。

オーガニックオートミールの中で安くて大容量なので使いやすいですよ〜!

サイリウム(オオバコ)

サイリウムとはオオバコ科の植物の種皮で、水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。

蒸しパンに入れるとキメの細かいきれいな出来上がりになるので、私も日常的に重宝しています^^

参考:ココナッツフラワー de 蒸しパン 【アレを入れるだけでキメ細やかに!】

 

iHerbでも買えますよ〜!

Now Foods, 全粒オオバコ殻

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これ、めちゃくちゃ大容量です。しばらく無くならないと思います(笑)

ココナッツフラワー

ココナッツフラワーは小麦粉の代わりに使える粉物として、とても愛用しています。

参考:ココナッツフラワーの栄養素まとめ

不溶性食物繊維が豊富なので、腸内のお掃除をしてくれます^^

私はいつもiHerbで買っています。

Nutiva, ココナッツフラワー

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楽天でも買えますよ〜!

 

さつまいも

言わずと知れた食物繊維食材。

さつまいもには水溶性・不溶性食物繊維両方とも含まれています。

そのほかにも腸内細菌の好む糖質が豊富に含まれているので、腸活にはうってつけの主食なのです。

まとめ

ここで復習です。

水溶性食物繊維:腸内細菌へアプローチ

不溶性食物繊維:腸内環境へアプローチ

この役割をしっかり踏まえて使い分けましょう。

とはいえ、これら2つも共存していますので、まんべんなく野菜や穀類を食べましょうというお話です。

善玉菌を腸に迎え入れるだけでなく、部屋(腸)をきれいにして待っておくこと。

参考:【便秘症で悩む人へ】腸を整える本来の目的と実践して欲しい5つのおすすめ腸活

食物繊維は不足しやすい栄養素のひとつなので、意識して普段どのくらい食べてみるか考えてみてくださいね〜!

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。