食事・栄養

【食物繊維を今すぐ意識せよ】身体の不調を解消する第6の栄養素

「最近ニキビや肌荒れがひどい。」
「便秘気味でお腹がぽっこり。」
「なんだか痩せにくい。」

そういった話を聞くと、私は(ああ、食物繊維が足りていないんだろうなあ…) と思います。

食事改善や食事制限をするとき、どうしても重点を置かれるのは三大栄養素であるタンパク質・脂質・糖質です。ですが、食品にはこの3つの他にビタミン・ミネラル(第3・4の栄養素)、そして第6の栄養素である食物繊維があります。

今回は食物繊維のお話です。

食物繊維の位置付け

食物繊維は炭水化物に分けられる栄養素です。多くの場合は糖質と一緒に入っていることが多く、食物繊維だけが入っている食品はあまりありません。

糖質制限は炭水化物を摂らないようにする食事方法なので、食物繊維の恩恵を受けられないという点でもあまりお勧めできない食事方法なのです。

オススメ記事:糖質って何?正しく理解することの大切さ

食物繊維には2種類ある

食物繊維は大きく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つに分けられます。

この二つは働きが違うので、食物繊維を摂取すればいい!と思うのではなく、それぞれの働きをしっかり理解しましょう。

不溶性食物繊維

しっかりと水分を保つ力が強いので、腸内の水分量を増やすことができます。これにより排便を促進し便秘を解消します。また、身体の中の有害な成分を体外に排出する効果も期待できます。

<主な食材>

野菜、果物全般、穀物(玄米、小麦など)、大豆(豆類)、種実類(栗など)、甲殻類の殻、ごぼうなどの根菜類

水溶性食物繊維

ネバネバした食品に多く含まれているもので、腸内細菌が大好きな栄養素です。水溶性食物繊維を腸内細菌が食べて発酵することにより、腸内フローラが整います。他にも血清中のコレステロール値を改善し、食後の血糖値の上昇も抑制します。

<主な食材>

果物(りんご、柑橘類)、寒天、ゼリー、ワカメや昆布などの海藻類、こんにゃく、里芋や山芋などの芋類

 

食物繊維が圧倒的に足りていない

日本人食事摂取基準では、1日の食物繊維摂取の目標量は18〜20gとされています。

では、皆さんは昨日どのくらい食物繊維を摂りましたか?

(…即答できる人は少ないと思います。)

ちなみに今の日本人の摂取量はおおよそ15gと言われています。

つまり、現代人の食物繊維は圧倒的に足りていません。これは食の欧米化がもたらした結果です。

肉や卵をよく食べるようになり、昔ながらの穀物や野菜中心の食生活からかけ離れたものになりました。その結果、三大栄養素は十分に足りていても、食物繊維やビタミン、ミネラルが圧倒的に足りない食生活へと変わってしまったのです。

糖質制限で拍車がかかる

現在ダイエットの最前線をいつまでも走っている糖質制限。
これによって、日本人の食物繊維量は激減しました。

確かに糖質を摂らなければ痩せますが、糖質だけを摂らないのは難しいですよね。食物繊維の量は考えずに、糖質をカットしたつもりでお米や野菜、果物をカットしている人をよく見ます。

糖質は摂りすぎも毒ですが摂らなさすぎも毒です。糖質制限をする人は、食物繊維の摂取量も減ってしまうということをしっかり理解してから行ってください。

悩み別オススメ食物繊維

便秘・肌荒れ

毎日スッキリできない。
老廃物が腸に溜まってはいるものの、それを排出するためのカサがないので停滞してしまっている状態。これではお腹が張るだけでなく、肌荒れの大きな原因となります。

オススメ
きのこ類、豆類で腸をしっかり刺激して、排便を促しましょう。炊き込みご飯にすると毎日の食事に取り入れられ、手軽に食物繊維摂取量を底上げすることができます。

過食

食べても食べても食べたくなる。
そんな時に不足しているのは実は食物繊維だったりします。食物繊維はお腹の中で水分を吸って膨らむので、食べ過ぎを防止できます。(膨らむので、カロリーが低くてもお腹がパンパンになります)

オススメ食材
こんにゃく、海藻類、里芋などの水溶性食物繊維。主菜や煮物にこんにゃく・芋類を入れましょう。汁物に海藻を入れれば、満足度がアップします。

肌のくすみ

化粧ノリが悪く透明感がない。
そんな時も食物繊維が足りていない証拠です。肌のくすみは血液の循環が悪いことで起きがち。もちろん便秘も原因ですが、血液をサラサラにするためにも、食物繊維を摂ってください。

オススメ食材
キウイなどの果物類やオーツ麦などの水溶性食物繊維。食物繊維と一緒にビタミンまでいただきましょう。また切り干し大根や干し椎茸なども、発酵食品と一緒に摂ることで腸内環境が整い、肌がクリアになります。

オススメ食材

毎日の生活で私が実際に取り入れている食物繊維豊富な食材を紹介します。

●オートミール


私の一番大好きなブランドのオートミールで、使いやすくて美味しく、またオーガニックなところも嬉しいです。
詳しい記事はこちら:🔗オートミールで最強にお腹の調子が良いお話

オススメの食べ方も書いてます^^

●おからパウダー


おからパウダー特有のザラザラした食感がなくて、なめらかな舌触りなのでスープやヨーグルトに入れて食べています。大容量で食物繊維の含有量も多いのでヘビロテしています。

●玄米

本当にこれを食べたことがない人は食べてみてほしい。

玄米はパサパサ、もそもそしていて美味しくないイメージがある方向け。モッチモチに炊き上がるし、何より水に一晩浸ける手間もいらないので楽チンです。この玄米のおかげで私のQOLはかなり上がりました!

今ならお試しセットもあるみたいです↓



かなりお得です。

(私は自分で食べてみたものしかオススメしません。)
 オススメ記事:私が玄米を食べる理由。健康食材の代名詞

食物繊維はメリットしかない

私は普段食事をするとき、オススメした食材を中心に、食物繊維を豊富に含んだものを選んで食べています。

中学生のころ、ニキビ肌とぽっちゃり体型に悩んでいましたが、当時の食生活はまさに悲惨なもの。お肉やお菓子、パンを食べまくり、野菜は二の次。もちろん食物繊維なんてガン無視です。

そんな私ですが、大学に入って野菜と穀物を中心に食物繊維を意識して摂るようになると、見る間に肌が生まれ変わりました。

今、身体の不調で悩んでいるそこのあなたも、化粧品や薬に頼る前に、食事の中の食物繊維を積極的に摂ってみてはいかがですか?

ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。