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【一日の食事の回数について】三食派?一食派?それとも五食派?

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

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1日の食事回数は多い方がいいという意見や、1日1食がいいという意見もあって、何がいいのか分からない…今の体型をキープするためには一日何回の食事がベストでしょうか?

1日の食事回数は多い方がいいという意見や、1日1食がいいという意見もあって、何がいいのか分からない…今の体型をキープするためには一日何回の食事がベストでしょうか?

食事の回数に関しては、昔から議論されることの多い話題で、

・朝は食べた方がいい

・少量頻回がいい

・1日1食でスッキリする

などなど、いろんな意見があふれています。

もしくは、食べ物がいつでも手に入る現代は、一日何食食べようなんて考えていない人もいて、食事スタイルは日々変化し続けています。

本記事の内容

1日の食事の回数について

もちろんいろんな意見があるとは思いますが、栄養学を大学時代に学んだ管理栄養士免許をもつ私の意見ということで聞いてください。

結論:一日三食がベスト

結局三食を推すのかよ!と思った方、とりあえず話を聞いてください。

教科書的なお話としては

「朝昼晩の三食規則正しい食事をしましょう」

ということになります。

ここでなぜ三食がベストかというと、「基本的かつ一般的な、栄養バランスの取れたちょうどいい量の食事を一食ずつ食べることができるから」です。

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つまり大事なのは心が満足できる適度な量を一食で楽しむことができるか、ということです。

具体的に言えば、

一日一食だと一回の食事量が多くなりすぎる傾向にある

一日五食だと一回の食事量がもはや間食サイズになる

ということ。

ということで、まずは基本的な一日三食(朝昼夜)の食事の役割を考えてみます。

朝・昼・夜の食事の役割

:break(破る)fast(断食)ということで、寝ている間6〜10時間の断食状態を破る大事な食事です。しっかり水分と食事を摂ることで腸内の動きを活発にすることができます。※食べすぎると返って消化の邪魔をする可能性があります。

:午後からの活動力を補う、あるいは午前中からの仕事や勉強のリフレッシュとしての役割があります。

:1日を通して消費しきってしまったエネルギーを補給します。食事や入浴、睡眠にもエネルギーを必要とするのです。

一日三食と一汁一菜

朝昼夜と、一日に必要なエネルギーを三食に分けて摂ることで、私たちの体は稼働することができるのですが、その際にやはり重要なのが食事の量です。

一日一食だと夜までにお腹が空いてしまう、一日五食だとそんなに食べられない。

だから一日三食が結局ちょうどいいのかもしれません。

(食事量問題をのぞいて)一日一食や一日五食にもメリットデメリットがあります。

一日一食について

一日一食を遂行する場合は、基本的に日中は水などカロリーのない飲み物で過ごし、夕食をその日の一食分とします。これによって私たちの体は、約23時間ファステイング(断食)をしていることになるのです。

気をつけて欲しいのは、この食事法は欠食をオススメするものではないということです。眠たいから朝ごはんを抜く、忙しいから昼ごはんも食べない、夜は適当に済ませる。このような食事方法とは全く違います。一日一食の目的は、あくまでも「健康的な体づくり」なのです。

一日一食のメリット

生産性の向上

ご飯を食べると、私たちの体(特に胃腸)は食べたものを消化しようとします。その消化作業によって不快感を感じたり、集中力が欠落することも。空腹状態を維持することによって、人によっては頭がクリアになり、決定力がアップして仕事の効率がよくなります。

体重の減少

もちろん、一日一食にすることで食事の量が総合的に減り、体重減少へと繋がります。3度の食事や間食で食べ過ぎている人は、逆に一日一食に変える方がいいのかもしれません。(食べすぎては意味がないです)

一日の時間が増える

食材の買い出しや、調理の時間、食事の時間がいらないので、自由な時間が増えるのもメリットと言えるでしょう。何を食べたらいいのか、悩む時間も減りますし、外出先でメニュー選びに時間をかけることもなくなります。

他にも、2型糖尿病の人の血糖値レベルを下げ、体重を減少させる効果(1)など、疾病に対する研究結果もあります。1: Terra, G. A., et al., 2017

一日一食のデメリット

猛烈な空腹感

食事を取らない時間が増えるので、ものすごい空腹感に追われます。慣れるとそこまでないものの、やはりこの空腹感は人間にとって辛いものです。さらに、低血糖症状が現れる可能性もあるので、無理に一日一食を継続するのは危険です。

震えや脱力感

一日一食では十分な糖質(エネルギー)を確保できていないので、体はエネルギー不足を感じて消費の節約を始めます。低血糖状態になると、四肢の震え・脱力感に追われます。

集中力の欠落

食事の消化にエネルギーを取られるので断食を進められてはいるものの、やはり空腹状態では集中力が低下してしまいます。人によっては何も手につけられないなんて状況も。

どか食い

朝・昼と食べてないし、夜ご飯くらいいっぱい食べてやる!なんてことで、どか食いしてしまっては意味がありませんが、空腹状態が続くことでどうしても貴重な一食分を食べ過ぎる傾向があります。

一日一度の食事の”質”を意識

もしあなたが一日一食生活に変えたいのであれば、以下の食品・食事スタイルを避けましょう。

・加工食品やジャンクフード

・麺類や丼ものを単品

・好きなものだけ(お肉だけなど)

・糖質制限食(主食なし)

一日一食しか食べないのに、これらの食品だけで一日に必要な栄養素を補給できるはずがありません。しっかりと、私たちの体に必要な栄養素である炭水化物、タンパク質、脂質をその一食で十分に摂取できる食事内容を考えましょう。

一日一食の向き・不向き

向いている人
・体重を減らしたいけど減りが悪い
・三度の食事をダラダラ食べてしまう
・唯一の食事一食分をきちんと管理できる
・空腹でもイライラしない

向いていない人
・元から少食
・低血糖になりやすい
・生活スタイルが不規則(夜勤など)
・一食分をジャンクにしちゃえ!なんてクレイジーな考えを持つ方

一日五食について

一日一食とは正反対である「一日五食」

これは3度の食事+2度の間食をとる食事スタイルです。

一日五食のメリット

血糖値の急上昇を防ぐ

基本的に空腹時に食事をすると血糖値が上昇します。この空腹の時間が開けば開くほど、血糖値の上昇率が高くなるのですが、食事の回数を増やすことで、血糖値の激しい上がり下がりをなくして一定に保ち、インスリンの分泌過剰を抑制する効果があります。

参考:【痩せたい人必見】GI値を味方につけて賢くボディメイクしよう

エネルギー不足を解消

一日三食だとなんとなくエネルギー不足を感じてしまう…という人には一日五食の方がいいでしょう。アスリートや成長期の子どもは、できればエネルギー不足を感じる前に補うようにすると、パフォーマンスが向上し、頭の回転もよくなります。

一日五食のデメリット

食事準備が手間

毎日三度の食事だけでも結構な手間なのに、五食も無理!!という人もいるはず。確かに、毎日五食を食べるとなると食事の準備に手間がかかってしまいます。

一回の食事量がエサレベルに

一日五食となると、一回の食事量が通常と比べてかなり減るでしょう。(例えばりんご一個やおにぎり一個など)これでは個人的に、心を満たすバランスの取れた規則正しい食事なの?という感じです。(エサって言ってすみません)

一日五食の向き・不向き

向いている人
・食事に手間をかけられる
・お腹いっぱいになると眠くなる
・食事の時間が確保できる

向いていない人
・間食大好き
・お菓子大好き
・だらだら食べちゃう

まとめ:結局は三食推しです

一日一食と一日五食のメリット・デメリットをまとめましたが、なんだかんだ三食が一番いい気がします。ただし、これはあくまでも私の意見であり、みなさんは自分の体に合った食事回数を選ぶようにしましょう。

痩せたい人
痩せたい人
あのモデルさんが一日一食だから真似しよう。
痩せたい人
痩せたい人
北川景子は一日五食らしい!私もする!

こういった考え方をしている人は、おそらく痩せられません。

例えば低血糖になりやすい方が、モデルの真似をして一日一食を遂行したら、悲劇が起こるでしょう。

自分の体とまずは向き合って、自分に合う食事方法をした方が圧倒的に早く結果が出ます。

何が合っているかわからないという方は、まずは基本の三食に愛情を注ぐことを意識してみてください。

何よりも重要なのは、一度であろうと三度であろうと食事の質を重視すべきだということです。

AI
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私の場合は一日一食だとドカ食いしちゃうし、一日五食も食べられないから一日三食派です。

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。