食事・栄養

【糖質制限/脂質制限】違いは?代謝のメカニズムをおさらい

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

糖質制限と脂質制限って、どっちが痩せますか?違いは何ですか?
AI
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これはよく聞かれる質問…!せっかくなので本記事でまとめます!

糖質制限が大流行中の現代ではありますが、一方で脂質制限な食生活を行っている人もちらほら見かけます。

手っ取り早く痩せたい人→糖質制限

筋トレ、ボデイビルダー→脂質制限

なイメージが私にはありますが、みなさんはどうでしょうか。

あまり単純な話ではないのですが、あらかじめ言っておくと

糖質も脂質も食べ過ぎれば太り、控えすぎたらバランスを崩します。

個人的には、三大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質)をバランスよく食べるのが一番ではあるものの、現に糖質制限や脂質制限によって大幅な減量に成功した人たちを見かけます。

そこで今回は、糖質制限と脂質制限の違いについて、細かくみていきましょう。

この記事でわかること

・糖質制限と脂質制限の違い
・エネルギーの代謝の違い
・自分にとってのおすすめの食事方法

はじめに:糖質・脂質とは?

糖質制限、脂質制限の話をする前にやるべきこととして、両者についてちょっと触れていきます。

糖質:炭水化物の一種で主なエネルギー源

糖質とは、炭水化物の一種であり、我々にとって必要なエネルギー源のことです。

1g=4kcalのエネルギーに換算され、ごはんやフルーツ、ケーキなどのお菓子類に多く含まれています。

参考:糖質とは何なのか【炭水化物の分類から糖質制限の事実まで理解しよう】

脂質:身体の構成・エネルギーの貯蔵物質

脂質は細胞や生体内を構成する成分であり、生き物の身体の中でエネルギーを貯蔵している物質です。

1g=9kcalで、糖質やたんぱく質とは違って少し高めです。油類やアボカド 、食肉の脂身にあたります。

糖質制限について

糖質制限は、糖質を含む食品を除くので

ご飯・パン・麺・お菓子・ケーキ

などの糖質を含む食品意外で食事を行うダイエット方法です。

糖質制限で痩せる理由

糖質は脳の栄養源となりますが、摂りすぎると血糖値を上げすぎてしまい、インスリンが過剰に分泌されてしまいます。

インスリンは体脂肪を溜め込み、糖質は水分を溜め込む性質があるので、糖質の摂りすぎが結果として体重増加を招きます。

糖質制限を行うと、血糖値の急激な上昇が起こらないので、体重がどんどん減っていきます。

糖質制限のメリット

・短期間で効果が出る

・食べたらいけない食品がわかりやすい

・焼肉オッケー

・いくらでも食べて良い

(空腹を我慢しなくて良い)

・カロリー計算の必要がない

糖質制限のデメリット

・頭の回転が遅くなる

・お金がかかる(肉や魚中心)

・甘いものが食べられない

・カロリー過多になる

・腎臓に負担がかかる(たんぱく質の摂りすぎ)

・リバウンドしやすい

・便秘になりやすい

・ケトン体により体臭が臭くなる

・体が酸性に傾き、場合によっては重篤化する

脂質制限について

脂質制限では、食事中の脂質を除くので

肉や魚の脂肪、揚げ物、植物油、スナック

などの脂っこい食べ物を食べないようにするダイエットです。

元来ダイエットのイメージでは、「脂質・油はダイエットの敵だ」と感じている方が多かったはずです。

だから自然と、ダイエットしよう!と考えている人は、実は無意識に脂質制限している人も多いのではないでしょうか。

脂質制限で痩せる理由

脂質は 1g=9kcalなので、糖質やタンパク質(1g=4kcal)と比べて高カロリーです。なので、

脂質を摂りすぎる

カロリーオーバー

体重・体脂肪が増える

ということで、脂質を抑えると自然と摂取カロリーも減り、痩せるようなイメージをもたれるのだと思います。

さらに、質の悪い油は、体を酸化させ(サビ)るので、太るだけでなく、老けやすくもしてしまうのです。

脂質制限のメリット

・お米が食べられる

・満腹感を得やすい

・料理が楽になる

・糖質を摂るので筋肉量が減らない

・腸内環境が乱れない

デメリット

・必須脂肪酸は摂る必要がある

・髪や肌がパサつく

・乾燥しやすい

・糖質の摂取量が増える

・脂質を完全にカットすると便秘になる

私が推すのは脂質制限です

大前提として、ダイエットやボディメイクをする上で、食事のバランスが非常に重要です。

そこを踏まえた上でお話すると、糖質制限と脂質制限どちらかを勧めるとしたら私は間違いなく脂質制限をおすすめします。

私が脂質制限を勧める理由

どちらかといえば脂質制限をおすすめする理由は大きく3つあります。

①糖質は抜いてはいけない

脳は唯一エネルギー源として糖質を利用できます。

正確には脂質を分解して生じるケトン体を利用することもできますが、過剰なケトン体生産によって体が酸性に傾き(ケトアシドーシス)、この状態が長く続くことによって口渇・体臭・意識障害・血圧低下などの異常をきたします。

糖質を抜くと一時的に痩せはするものの、脳へのエネルギー源が枯渇した状態では身体の筋肉を分解してエネルギー源にしようとする働きや、体の水分量が減ることで脱水におちいる可能性があります。

あと、糖質制限は長く続けると糖質を渇望し、暴飲暴食に走るのでやめたくてもやめられないリスクがあります。

参考:糖質制限をやめたいけど主食を食べるのが怖いあなたへ

②適度な脂質を覚えることができる

厚生労働省が発表しているPFCバランスの中で、脂質に関して「総エネルギーの20〜30%になるように食事を摂ること、飽和脂肪酸は7%エネルギー以下」とされています。

つまり、一日1800kcalであるとしたら360〜540kcal分、重量でいえば40〜60g分、飽和脂肪酸は14g以下の脂質を摂取することを推奨されています。

しかし現代は食の欧米化によって肉・魚・卵・乳製品などの動物性食品を中心とした食事が主流になってきました。

飽和脂肪酸は動物性の油全般(常温で個体)を指すので、実は気づかないうちに摂りすぎている場合がほとんどなのです。

参考:食事に使う油は結局何が身体にいいの?【脂肪酸、油の種類や効能】

脂質制限(管理)を行うことで、自分がこれまでいかに脂質を摂りすぎていたのか見直すきっかけになるでしょう。

③金銭面でも続けやすい

糖質制限を行うためには、安価なお米などの主食ではなく比較的高価な肉・魚・卵・乳製品などを選ぶ必要があります。そのため、継続するためには金銭面でも大きな負担となります。

ダイエットやボディメイクにおいて、「継続できるかどうか」が重要なポイントにもなるので、安価かつ脳にとって必須なエネルギー源である糖質(お米)を取り入れられる脂質制限に軍配を上げます。

脂質制限を行う上での注意点

脂質制限をするからといって、脂質摂取量”ゼロ”を目指そう!はやめてください。

みなさんの体内に存在する細胞の周りには、細胞膜という重要なバリアがあります。細胞の中身を守り、細胞内外の物質のやりとりをしてくれる非常に重要な器官です。

この細胞膜を合成するのがなんと脂肪酸で、中でも不飽和脂肪酸によって合成されています。

このように体内で重要な働きをし、かつ体内で合成できないため食事で摂る必要がある脂肪酸のことを“必須脂肪酸”といい、3種類存在します。

リノール酸、α-リノレン酸、アラキドン酸

この3種は不飽和脂肪酸であり、肉や魚ではなくエゴマ油やくるみなどのナッツ類、青魚に含まれます。

なので、油類を完全に断つのではなく、肉の脂身や揚げ物、スナック類は避けつつもきちんと不飽和脂肪酸を含む食品は摂取しましょう。

つまり、揚げ物やジャンクフードはやめて良質な脂質を適度に摂るようにしましょう。

▼参考▼

ハンバーガー:19.08g

唐揚げ(3つ):24.52g

フライドポテト(Mサイズ):20.6g

AI
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意外と脂質が含まれている量って多い…。

制限ではなく管理する

糖質制限ではなく”糖質管理”を、脂質制限ではなく”脂質管理”に変えましょう。

例えば「糖質制限=糖質全部カットする」ではなく、

「糖質管理=質の良い糖質を積極的に食べるようにする」

と考えるようにしましょう。

脂質管理も同様に、脂質を全てカットするのではなく、質の良い(不飽和)脂肪酸を摂るようにしましょう。

制限ではなく管理するのが、ボディメイクやダイエットで継続できるコツです。

まとめ

最近でこそ減ったものの、いまだに糖質制限を行っている人が多い印象です。

ダイエット=糖質が敵ではありません。

むしろ糖質制限を行うと筋肉を崩壊し、代謝の悪い身体になってしまいます。

栄養学や代謝の視点からも見て、正しい知識で食事管理を行いましょう。

参考:炭水化物の分類や糖質制限の事実を理解しよう

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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。