ダイエット

いつもの料理をヘルシーにする調理法【カロリー・塩分を抑えるコツ】

こんにちは、AI(@kwhr_ai )です。

管理栄養士養成課程であらゆる調理方法を学んできました。

例えば膵炎の患者様には脂質を抑えた調理方法を用いる必要があり、腎臓病の患者様にはたんぱく質を控えめにしつつ脂質を増やした料理法を用いるなど、適材適所に調理方法を変えるメソッドを学んできました。

そんな中で、こんな質問をいただきました。

いつも買う食材は変えずに、調理方法だけでヘルシーになりませんか?

食材次第でヘルシーにすることは可能ですが、それだと好きな食材が食べられずにストレスが溜まりそう。

でも家族やパートナーのための料理ではヘルシーに仕上げたい。

そんな方へ、今回はおすすめの調理方法をご紹介します。

抑えるべき栄養素を知る

ヘルシーな食事に仕上げるためにも、まず何をカットすべきか考えます。

そうするとやはり抑えるべき栄養素としては、カロリーと塩分が挙げられます。

カロリーと塩分

カロリー
高カロリーな食事を毎日続けることで肥満を招く。

塩分過多
高血圧や種々の生活習慣病を招く。

そこで今回は、「カロリー・塩分」を抑えることに特化した方法を紹介していきます。

カロリーを抑える調理方法7つ

①肉類:しゃぶしゃぶ(茹でる)

ベターな方法ですが、お肉類を調理する際は焼くよりも茹でる方が無駄な脂質を減らすので、カロリーカットに効果的です。豚しゃぶだけでなく、鶏肉も茹でる方が断然ヘルシー。

茹でるよりも焼くほうがカロリーカットになる!という記事をみますが、これにはちょっと疑問です。

というのも、肉類は時間がたつと白い脂の塊が出てきます。これは焼いた時に顕著に現れるもので、この白い脂の塊は飽和脂肪酸なので体によくはありません。一方茹でることで肉類の無駄な脂肪をカットできるので、例え時間が経ったとしても白い脂の塊はそこまでできないはず。

参考:【脂質の種類】体づくりや食生活に欠かせない大切な「油」の基本

②野菜炒め→野菜蒸し

野菜はもともとカロリーが低いのであまり気にしなくてもいいですが、それでもカロリーが気になるという人は蒸しましょう。

例えば、今までは肉野菜炒めだったものを、電子レンジで蒸して食べるだけでかなりヘルシーです。

ただし、人参やナスなど脂溶性ビタミンを多く含む食材を入れる場合は、上からオリーブオイルなどの油分を足してくださいね!

参考:ビタミンについて②【脂溶性ビタミンA・E・D・Kの働き・食材】

③揚げ物は焼いて作る

 

ダイエッターなら誰でも食べないように心がけるであろう揚げ物。その中でも王道なのはとんかつですが、せっかくなら揚げずに焼きましょう。

もちろんフライパンで焼けばかなりカロリーオフですが、オーブンで焼けばさらにカロリーオフ。

例えばとんかつを作りたい時は

■パン粉を先に炒めておく

■豚肉に片栗粉→卵→パン粉を和える

■オーブンで焼いて出来上がり

クックパッド人気レシピ
Cpicon オーブンでサクサク☆ヘルシートンカツ♪ by naoming

④魚焼きグリルを使おう

魚焼きグリルは、魚を焼くだけしかできないわけではありません。

もちろん肉や野菜を焼いてもOK。

魚焼きグリルは無駄な脂分が滴り落ちるので、余剰カロリーを減らすことができます。(オーブンよりも脂質をカットできるかも?)

網の下に溜まった脂質の塊を眺めれば、いかにカロリーをカットできたかがお分りいただけるかと思います。

⑤ホイル焼き

アルミホイルで具材を巻いて、フライパンで熱することで調理するホイル焼きは、油を使わずに調理できるヘルシーな技です。

ホイル焼きは白身魚でよく使われますが、もちろん魚以外でも使えます。野菜を一緒に入れれば、お肉の旨味エキスを野菜が吸って美味しくなること間違いなしです。

クックパッド人気レシピ
Cpicon フライパンで鮭ときのこのホイル焼き by HAL.M

⑥油あげは油を抜こう

油揚げはその名の通り豆腐を油で揚げて作られるものです。

つまり、豆腐より高カロリー。

でも熱湯をかけてしっかり油を抜けば、満足度の高い高たんぱく質源に変わります。そのちょっとの手間も惜しまずに、工夫してみましょう。

塩分を抑える方法5つ

①醤油はつけずに吹きかけて

刺身や寿司には醤油、醤油がないと食べられない!

そんな人は、醤油を付けるのではなく吹きかけましょう。醤油を付けるよりもかなり塩分カットできます。

今ではスプレータイプの醤油も割と売ってありますよ^^

 

②マヨネーズを使おう

え、マヨネーズで減塩なの?と思う方。

マヨネーズは塩分が他の調味料と比較してかなり少ないです。(大さじ1あたり0.3g

もし塩分を気にしつつも、満足度の高い食事をしたいならば、マヨネーズは効果的です。

私はヴィーガン生活を送っているので、ヴィーガンマヨネーズを購入しています。

 

大学時代、調理実習で腎臓病食のために減塩メニューを考える時も、このマヨネーズ作戦は多く用いられていましたよ^^

③出汁の旨味が最強

昆布や椎茸、鰹節などの日本から古く伝わる出汁こそ、減塩食にうってつけの材料です。

出汁に含まれる旨味成分(グルタミン酸)は味の素にも含まれるように、”食事の旨味”を増してくれます。

出汁の塩分はほぼゼロ。

出汁を使ってお味噌汁を作ることで、お味噌の量を減らしても美味しいものが出来上がります。

減塩味噌はなるべく使わないでね!
実は健康的ではない10種の食品

④香辛料で満足度底上げ

香辛料、例えば唐辛子やカレー粉、胡椒自体には、塩分は含まれません。

ですが、香辛料そのものの味や辛味によって満足度UP、塩分が少なくても済みます。特にカレー粉は、それ自体に味があるので塩分が少ないとしても十分料理として成り立つ万能食材です。

⑤乳飲料でまろやかさプラス

例えば鯖や青梗菜のミルク煮のように、乳製品を使うことでも満足度のある減塩レシピができます。

牛乳・豆乳の塩分はほぼゼロであり、良質な糖質・脂質が含まれるのでかなり旨味とコクのあるレシピが生まれます。

それと同時にタンパク質も摂取できるので一石二鳥以上。乳製品もうまく取り入れてみましょう。

※チーズは塩分が高いので、減塩中であるのならば控えましょう。

クックパッド人気レシピ
Cpicon かぶと肉団子のミルク煮 by yaburie

まとめ:調理次第でヘルシー!

いつものレシピをちょっと工夫すれば、すぐさまヘルシーな食卓に変わります。

特別に調理器具や高級なダイエット食品を買うよりも手軽で今日から始めやすいものばかり。

味気ない食事で我慢するよりも満足度の高い、でもカロリーや塩分は低いご飯で、心が満足する食卓にしましょう^^

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ABOUT ME
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管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。