本のアウトプット

【時間栄養学】何を食べるかよりも「いつ食べるか」が大事というお話

こんにちは、健康オタクのAI(@kwhr_ai )です。

今回は

時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

という本から学ぶ、「食べ方」と時間の関係についてのお話です。

朝ごはんは食べなくてもいい

一日一食の方が痩せる

夜の方がはかどるから夜中に作業する

そういった考えをお持ちの方にぜひ一読いただきたい。

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朝ごはんなぜ大事なのか、夜更かしよりも早起きの方がなぜいいのか、そういった疑問を「体内時計」をベースに解説している本です。

時間栄養学が明らかにした「食べ方」の法則

目次から内容をつかむ

本書は全部で六章の構成になっています。

第一章:体内時計を知りつくそう

第二章:体内時計の仕組みを知っておこう

第三章:時間栄養学を時差ボケ、シフトワークに活かす

第四章:いつ、どんな食事を食べたらいい?

第五章:運動、薬の服用、花粉症対策…「いつやるの?」が大事

第六章:「朝食・夜食のとり方」が人生を変える!

これからは時間も栄養学に加える

従来の栄養学は、炭水化物・タンパク質・脂質といった栄養素ベースのお話で、「何を食べるか」が重視されていました。

ところが、この「何を食べるか」を改善するだけでなく「いつ食べるか」というのも非常に重要であることが最近見直されつつあります。

時間栄養学が、実はあらゆる不調や生活習慣病、基礎疾患の予防に役に立つのかもしれません。

体内時計=24.5時間

私たちにとって1日は24時間であり、時計の針も24時間分しかありません。

ところが、身体の中の「体内時計」と呼ばれる1日のリズムを刻むメカニズム上では、

1日は24.5時間

であることが明らかにされています*

機械時計:1日24時間

体内時計:1日24.5時間

この0.5時間(30分)のズレは、どうやって修正されているのでしょうか?

このズレの何が問題なのか、本書で学ぶことができます。

その中で、個人的に私が重要だと思うポイント3点をお話ししていきます。

本書の重要ポイント3点

①体内時計は光と食でリセットされる

1日は24時間であるのに対して、体内時計は1日24.5時間。

この0.5時間のズレを毎朝リセットする役目を持つのが、太陽の光と朝食でした。

■メラトニンで朝と夜のリズム作り

メラトニンは睡眠を誘発するホルモンのことです。

メラトニンはセロトニンと呼ばれるホルモン(別名:セロトニン)と拮抗して分泌され、体内の調節を行っています。

メラトニンの分泌量が増える夜になると、私たちは自然と眠くなります。一方、セロトニンの分泌が増える昼間は、どんどん覚醒していきます。

これら二つのホルモン分泌は太陽の光によって調節されており、体内時計を動かしているのです。

参考:【腸からハッピーになろう】幸せホルモン『セロトニン』について

LED(青色)ライトは×

光が刺激となって、体内時計を支配しているとはいえLED(青色)ライトはむしろ逆効果。体内時計を狂わせる原因のひとつです。

LEDライトは生き物にとって非常に強い光刺激であり、夜のスマートフォンやパソコン、テレビによる覚醒を招きます。せっかくメラトニンが分泌されることで睡眠準備状態になっても、LEDライトによって睡眠の邪魔をされてしまうのです。光の種類も大切です○

参考:就寝前5つの習慣で睡眠の質を上げた【メリットしかなかった】

■朝食で「朝」を体に教える

朝ごはんも体内時計を調節する要因のひとつ。

特に、朝から質の良い糖質で血糖値を上げることで「朝」であると体内に教えます。

朝ごはんを抜くことで、昼ごはんの時間に「朝」信号を送ることになり、いつまでも体内時計をリセットすることができません。

体内時計のズレが太る原因になることもわかっています。

朝ごはんをしっかり食べるためにも、夜は遅い時間を避けて量も控えめにし、1日三食を心がけましょう。

②空腹の時間をなるべく長くする

一時期、8時間ダイエットと呼ばれる食事方法が流行りました。

これは、朝一口目に食べてから寝るまでに食べ終わるまでの時間を8時間以内にすることで、空腹時間を16時間設けるプチ断食のようなものです。

ただ、8時間というのは少し無理があるので、少なくとも12時間以上の空腹時間を長く設けることで体内時計のリセットをしっかりしましょう。

例えば、朝食を8時、夕食を18時に食べるとすると、何も食べない断食時間は14時間になります。

一方、朝食は8時で夕食を23時に食べるとすると、断食時間は9時間になります。

夜遅い時間の食事がおすすめできないのは、太りやすいのはもちろん体内時計を狂わせる原因になるからなのです。

朝食の時間は遅らせない

いくら断食(空腹)の時間を長くする方がいいからと言って、朝食の時間を送らせるのは逆効果。1日のリセットボタンを昼過ぎに押すようなものです。

朝食を体内時計24.5時間のズレを正す重要なリセットボタンだとするならば、やはり朝8時までには食べて欲しいところです。

参考:早起きな私の考える朝食のアレコレ

③体内時計を動かす炭水化物

体内時計を動かす食材とは、いつも朝食を10時に食べている人が8時に食べるとちゃんと体内時計が8時にリセットできるような食材のことです(10時から8時に動かす)。

先に述べたように、1日のリセットボタンを押すのは光と食事、特に糖質を食べることによる血糖値の上昇(およびインスリンの分泌)でした。

つまり、血糖値をしっかり上げることができる炭水化物こそ、体内時計を動かしてくれる食材なのです。

また、炭水化物の中でも体内時計を動かすもの・動かさないものとあることがわかっています。

体内時計を動かす 玄米・白米・とうもろこし・小麦…
体内時計を動かさない サツマイモ・じゃがいも…

穀類系のデンプンは体内時計を動かす、つまり朝食べれば食べるほどしっかりリセットボタンを押すのに対し、芋系のデンプンはさほど体内時計を動かさないので、夜におすすめなのです。

もっと効果を高めるなら

炭水化物+タンパク質

の組み合わせがオススメ。

マウスを使った実験で、炭水化物単独やタンパク質単独の時よりも炭水化物とタンパク質と組み合わせることでより体内時計を動かす効果があると紹介されていました。

朝食はお米に味噌汁、夕食はポテトサラダやサツマイモ、南瓜の煮物など、うまく活用してみましょう。

まとめ:時間栄養学で学力もアップさせる

今回は本書に書いてある内容の一部分のみご紹介しました。

他にも

  • 朝型と夜型の食事内容の違い
  • 魚油のメリット
  • 朝食と夕食の量の割合
  • 時差ボケの解消方法
  • シフトワークでの食事方法

など、ただ口から入る栄養学だけでなく時間を考慮した栄養学をこれからは重視していくのが良いと感じています。

AI
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これからは時間栄養学も意識して、学力アップさせるぞ〜!

実は私自身、食べる時間はある程度気にしていて

・朝食は8時までに食べる

・夕食(炭水化物)は20時以降食べない

をなるべく目標にしています。

以前はご飯を食べる時間を全く気にしなかった結果、どこか体調不良な時期が続いていました。

食べる内容だけでなく食べる時間にもこだわると、みるみるうちに体調もよくなったので、時間栄養学は多くの人の不調を救えるのではないかと思っています。

興味のある方はぜひ、読んでみてください^^

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ABOUT ME
ai
管理栄養士免許取得するも、研究に魅了されて、現在博士課程の大学院生(乳酸菌)/ 健康オタク、海外旅行マニアです。インスタグラムで日々の食事など公開中。