こんにちは、健康オタクのAI（@kwhr_ai ）です。
糖質制限をやめたいのですが、糖質をどう摂取したらいいかわかりません。お米を食べるとリバウンドしそうで、なかなか手が出せないです…
私自身も糖質制限をしたことがあるのでわかりますが、糖質制限をやめると太りそうで怖い気持ち、すごくわかります。
糖質制限をすると痩せる理由は以下の通り。
・体の水分が抜ける
・インスリン分泌が減り体脂肪が蓄積されない
・筋肉が分解される
ですが、お米大国である日本に住んでいてお米を渇望している、あるいは糖質なし生活に疑問を抱いている人も少なくないはずです。
本記事の内容
糖質制限をやめて太る理由と解決策について
はっきりいいますが、糖質制限をやめると体重が増える（≠デブになる）人は多いです。
体重が増えるのには原因があり、そしてその解決策もあります。
そこで今回は糖質制限をやめて太る原因5点と解決策5点をお話ししていきます。
もくじ
糖質制限を解除すると太る原因
①糖質の代謝がうまくいかない
私たちはご飯やパンなどの糖質を食べると、その糖質に反応して血糖値が上がります。
血糖値が上がると、すい臓から”インスリン”（ホルモン）が分泌され、糖質（ブドウ糖）を細胞中へ取り込むお手伝いをします。
そうすると糖質は細胞の中でエネルギー生産の材料として消費されます。
ところが糖質を長期間摂取しない生活をしてしまうと、「糖質に反応→インスリン分泌」の部分が鈍くなる、あるいはインスリンを過剰に出すなどの糖質代謝に異常が生じてしまうのです。
②水分をため込む
基本的に糖質は水分が大好き！です。
脂質やたんぱく質と違って、糖質（ないしは炭水化物）は水分をため込む性質があります。
糖質制限を解除して、糖質（お米やパン）を摂り始めると、水分をため込むことによって一時的にリバウンドしてしまったように感じるのです。
③糖質制限による筋肉量低下の弊害
筋トレ＝たんぱく質というイメージが強いかもしれませんが、実はそれだけでは意味がありません。
というのも、糖質を摂らないことで私たちの体はエネルギー不足になります。
エネルギー不足になると、どうにかしてエネルギー不足を解消させるために身体にすでに蓄えてあるものを分解（破壊）してエネルギー源にしようという恒常性（ホメオスタシス）が働きます。
つまり、知らない間に筋肉を破壊してできたアミノ酸をエネルギー源として使うのです。
ということは、長期間の糖質制限で筋肉量が少ない代謝の低い体が出来上がってしまいます。
そこに糖質を摂り始めると、代謝の低い身体がうまく糖質に反応できずに、リバウンドしてしまいます。
④正しい食欲の欠落
糖質は血糖値を上げると同時に満腹中枢を刺激するため、正しい食欲を構成するのに必要不可欠です。
しかしながら糖質制限中はお腹いっぱいになる感覚が鈍くなってしまうため、
（そして“糖質が低ければいくらでも食べて良い”という魔法の言葉に踊らされ続けるため）
食欲はかなり狂ってしまっています。
そのため、糖質を摂り始めてもなかなか満腹を感じにくく、そして食べ癖も抜けないので食べすぎてしまい、リバウンドしてしまうのです。
⑤甘いものへの渇望
糖質を摂り始めると、脳内の報酬系が今まで感じたことのない幸福を感じます。
これは、通常糖質を摂取している人にとっては普通の刺激であるのに対し、糖質制限を行っている人にしてみたらまるで革命のように強い刺激を感じます。
そうすると、糖質に対して麻薬性の中毒反応を示し、もっと甘いものを食べたくなるというサイクルが生まれます。
甘いものを渇望し、食べないと（脳の報酬系を刺激しないと）気が済まなくなり、結果として甘いもの、お菓子、ケーキなどのマイルドドラックを食べまくるようになります。
糖質制限をやめても太らないポイント5点
①糖代謝を助けるビタミンB1を摂る
私たちの糖質代謝に役立つ栄養素がビタミンB1です。
このビタミンB1は糖質（グルコース）からエネルギーを生産する手助けをする“補酵素”として体内で使われます。
つまり、糖質をうまくエネルギーに変えるためにビタミンB1を一緒に食べることが大事です。
▼ビタミンB1が多く含まれる食品
豚肉、玄米、レバー、豆類、うなぎなど
②太る糖質・痩せる糖質を知る
炭水化物は糖質と食物繊維に大別されます。
参考：糖質とは何なのか【炭水化物の分類から糖質制限の事実まで理解しよう】
その中でも、糖質には太るタイプと痩せるタイプがあります。
太る糖質：お菓子やケーキに含まれる白砂糖（異性化糖や人工甘味料も含む）
痩せる糖質：茶色い穀物（玄米、そば、ライ麦、全粒粉で作ったパスタやパン）
お菓子やケーキのような砂糖類で太る原因は
食物繊維の少ない炭水化物を摂ることで、血糖値を急激に上げるため
逆にお米などの主食で太らない理由は
小さく分解されるまでに時間がかかり、血糖値を上げにくいためです。
太らないためには、消化吸収スピードの緩やかな炭水化物を摂るようにしましょう。
参考：【痩せたい人必見】GI値を味方につけて賢くボディメイクしよう
③マイルドドラックに飛びつかない
マイルドドラックとは、見た目は全然毒ついてないのにも関わらず確実に体をむしばむ食品のこと。
そしてそれは手軽にコンビニやスーパーに並んでいるお菓子やジャンクフードの類を指すのです。
参考：「お菓子中毒」を抜け出す方法【マイルドドラックから解放されるためには】
長期間糖質制限をしていた人は、一度マイルドドラックであるお菓子やジャンクフードを口にすればおそらく手が止まらなくなるはず。
一度立ち止まって、体のためにもマイルドドラックに手を染めないようにしましょう。
④正しい食事に慣れる
一汁一菜〜三菜の基本として、主食・主菜・副菜・汁物が理想とされています。
しかし、糖質制限の場合は”主食抜き”となり、肉や卵が中心の食事に。
糖質には血糖値を上げることで満腹中枢を刺激する作用があるので、糖質を摂らない食事を続けると反応が鈍くなります。（いわゆる食べ癖がついてしまうということ）
しばらくは糖質を摂っても満腹感で満足を感じ取りにくいですが、徐々に体が慣れるまで糖質を摂り、満腹の限度を覚えましょう。
⑤太ると思いながら食べない
糖質＝太る食べ物
というイメージがついてしまうと、ちょっとお米を食べたりパンをかじるのが「怖くなる」なんてことも。
適切な量であれば、お米は食べても太りません。
（逆にお米をちょっと食べて太るような体であればダイエットよりもまず先に見直すべきことがあるはず）
太ると思いながら食べると太ります。
糖質を食べると脳が活性化し、良質な筋肉が作られると信じて美味しくいただくようにしましょう。
まとめ
この記事をまとめます。
糖質制限をやめて太る原因
①糖質の代謝がうまくいかない
②水分をためこむ
③糖質制限による筋肉量低下の弊害
④正しい食欲の欠落
⑤甘いものへの渇望
そしてその解決策▼
糖質制限をやめても太らないポイント5点
①糖代謝を助けるビタミンB1を摂る
②太る糖質・痩せる糖質を知る
③マイルドドラックに飛びつかない
④正しい食事に慣れる
⑤太ると思いながら食べない
以上のことを意識してみてください。
長い間糖質制限を行っていると、どうしてもお米やパンにネガティブなイメージを抱きがちになります。
しかし、糖質は私たち人間にとって大切で必要不可欠な栄養素です。
ご飯を食べない代わりにスタバでフラペチーノを飲んだり、タピオカを飲んだりしてませんか？
低糖質だけど人工甘味料だらけのお菓子（300kcal）で済ませるランチと、きちんと主食を食べる和食（700kcal）ランチだったら、どちらの方がヘルシーで腹持ちよく健康的だと思いますか？
糖質（ないしは炭水化物）が太るというイメージは、だんだんと薄れつつありますがいまだ根強く残っているのが現代のダイエットトレンドです。
目先の数値に惑わされずに、糖質制限をやめたい！と思う人は正しい選択ができているのでそのまま糖質をうまく利用して食事改善を行いましょう。
繰り返しますが、お米やパン、茶色い炭水化物（未精製穀物）は適量であれば太りません。
（もちろん、どんぶり山盛りの白米を夜中に食べれば太ります）
糖質の代謝を助ける栄養素（ビタミンB1）を食べつつ、痩せる糖質を取り入れて適度に運動をし、腹八分で美味しいと感じながら食べることで、あなたの体はみるみるうちに素敵な体型に変わります。
実は一番大事なのは、「美味しい」と思いながら食べることかもしれませんね。
それではまた。
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